６／11（火）

＜　全　体　＞
＊（　　）内は東海組以外のset数。
Power position×10min.
①基本姿勢×10 2set
②メディシン×10 2set
③開脚捻り×20 2set
④シャフト（肩）×10 2set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 2set
⑥snatch×10 2set
横スタビ×左右各30sec. 2set（3set）
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
それ以外
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
東海組
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×6
・もも下げ×6
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6（10）
バトンパス流し×2
S.D
・30m×3
Main training
カーブ走
・150m×1 1set（2set）
補強
・スリスリ腹筋×30 3set （5set）
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
・600m+200m×1 3set
＊recoveryは減速区間、Restは皆んなで考える。
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
快調走
・200m×1
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down