< 全 体 >
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 2set
*recovery×30sec.
W-up(4継バトンパスJog×1周)
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
< 短距離 >
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill(試合期ver.)
*各種目×2本ずつ
・またぎ(1歩進んで1歩さがる)
・振り子
・ハードルまたぎ(リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ)
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ~ dash×2
走基本
もも下げ支持(50cm、10台)
・Walk×6
・もも下げ×6
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差(前後)
④左右交差(腰前後)
⑤左右123
⑥踏台Dash(右入り)
⑦踏台Dash(左入り)
⑧その場小刻み
踏み台dash×M:8sec. 2set
バトンパス流し×2
S.D
・30m×3
Main training
トーイング走
・100m×各自1本ずつ
補強
・脚上げ腹筋×20 3set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
< 中距離 >
MainのUp
Main training
・1000mT.T×1 1set
補強
・脚上げ腹筋×20 3set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
< 投 擲 >
流し
・100m×2
S.D
・30m×3
Main training
・投げ(軽く芝生辺りで投げる)
補強
・脚上げ腹筋×20 3set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
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