＜ 全 体 ＞
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Sprint drill-P
Main training
interval（9人1チーム）
・100m×4 3set
＊Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
ペース走
M：6000m
W：5000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
快調走
・300m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down
