＜ 全 体 ＞
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
＊白線を引いたところで！！
以上、2set。
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
中長距離・投擲はここまで。
Main training
hurdle running
・１歩跳び×6（左右各3本）
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×4（左右各3本）
（M：7.5m、W：7.0m）6.0m
・５歩跳び×2（左右各3本）
（M：11m、W：10.5m）10m
・200mH×4 2set
＊recovery：200m Walk
補助運動
・ハードル開脚ジャンプ×10（5台）
・ハードルアーチ×10（5台）
・手すり歩行（バック）×100m 1set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
hurdle drillまで一緒！！
Main training
interval training
M：600m+200m+200m×1 3set
W：400m+200m+200m×1 3set
＊recovery×200m walk
流し
・100m×3
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
hurdle drillまで一緒！！
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・300m走×2
＊recovery×100m Walk
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
