＜ 全 体 ＞
W-up
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set。
＊白線を引いたところで！！消えてたらマネさんが線を引く。
中距離・投擲はここまで。
Main training
Weight training×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・200m走×2
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
Interval走
・200m×4 2set
＊recoveryは200m Walk
流し
・120m×3
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半程度）
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
