１１/６のとくしまマラソンが直前ということもあって
ここ数日ブログのアクセス数が格段にアップしています。
元々は初心者の方を対象に、マラソンを完走するための情報提供として
このブログを書き始まました。
書き始めたのは２００７年の３月から。
とくしまマラソンが開催される１年以上前からです。
なるべくなら地元徳島の人に読んでもらいたい。
「徳島」よりも「とくしま」とする表記の方が柔らかい感じがする。
そうした意味合いをこめて、
ブログタイトルを「とくしまマラソン塾」と
しました。
（最初に名乗ったもん勝ち：笑）
その後第１回とくしまマラソンが開催される。
そして今日のマラソンブームのおかげもあって
このブログのトータル訪問者数は現在２０万人を超えています。
（トータル閲覧数は４０万超えです）
何か少しでもランナーの方々の参考になっていれば幸いです。
今回は直前のとくしまマラソン対策として、
新たに書きまとめてみましたので、
こちらも参考にしてみてください。
＜とくしまマラソン ２０１１・直前対策＞
●レース前、レース中の水分補給
・一気に水分を摂ろうとしても、血管内の水分量が一時的に急増するため、カラダはオシッコの
量を増やして調節してしまいます。水分補給はちびちびと飲むようにして摂ります。
体の細胞の奥まで水分がしみわたるように少しずつ。その方が体の中に十分に水分を貯め込む
ことが出来ます。これをレースの前日からおこなっておきます。十分な水分を摂って、
トイレに行く回数がふだんより多いくらいにしておきます。
・レース当日も、朝からこまめにちびちびと水分を補給しておきます。ただしスタート直前の
トイレは混雑するので注意してください。オシッコの色が透明な色になってくれば
もう補給しなくても大丈夫です。
・レース中の給水所でも、こまめに水分補給を摂ります。
市販のスポーツドリンクと、水の両方が用意されています。
市販のスポーツドリンクは飲んで美味しい味に調整されているため、マラソンの給水としては
やや濃すぎます。給水所では両方取って、最初にスポーツドリンク、
後から水を飲むようにします。
走りながら飲む場合は、コップの飲み口を縦に折り込むと飲みやすくなります。
でも慣れていないと、たぶん顔にかかります（笑）。とにかく早め早めに、そしてちびちびと。
それが水分補給のコツです。
●レース前日
・レース前日の過ごし方はあまり特別なことをせず、普段通りに過ごすようにします。
・前日は興奮してなかなか寝付かれなかったりしますが、眠れなくてもカラダを横にして休めて
おけば大丈夫です。カラダを横にして重力から解放させておくことが大切です。
・寝むれないときのオススメは、１度読んで面白かった本や漫画、１度観て面白かったビデオなどを
寝転んでボーッと観ることです。１度読んだり観たりしているので、あまり頭を使わずに
リラックスすることが出来ます。そのうち眠くなってきます。
●暑さ・寒さ対策
秋の季節は暑さ、寒さの気候がとても変わりやすくなっています。
・暑くなった場合の日焼け対策（帽子、日焼け止めなど）
・寒くなった場合の防寒対策（手袋、アームウォーマーなど）
暑くなった場合と寒い場合の２種類の用意をするようにしておきます。
●雨天対策
・ポリ袋をベストの形に切り取って、使い捨ての雨具とします。
・腕や脚、お腹などにワセリンをたっぷりと塗っておき、水をはじくようにしておきます。
・ワセリンは雨天でなくても防寒対策、また脇ズレ、股ズレ、足のマメ防止のためにも塗って
おきます。
●レース当日
・朝ごはんはしっかりと食べておきます。
・スタート間近のトイレは男女とも混雑します。少し離れたトイレが空いていたりします。
・スタート前に音楽を聴く場合は、決して「ロッキーのテーマ」のような気分を高めるものは
聴かないようにします。オーバーペースになって最初の５キロでへばってしまいます（笑）。
スタート前の音楽は、クラシックやJAZZ、バラード調のものがオススメです。
・最初の５キロはウォーミングアップです。スタート直後は興奮状態になるので、意識して
ゆっくりと走るようにします。
・５キロから１０キロはフォームを意識して走ります。またその日の体調に合わせて、
予定していたペースを修正していきます。
・１０キロ～３０キロまでの２０キロは「頑張らない」、「省エネ」をキーワードに走ります。
本当に頑張るのは３０キロを過ぎてからです。
・きつくなってきてからは次の給水所、次の距離表示までを目指して走ります。歩き出して
しまっても「２分だけ歩いたら次の表示まで走る」などとして、メリハリをつけていきます。
・苦しい時こそ笑顔で走る「微笑み走り」。苦しい顔、険しい表情では余計な力みが生じて
しまいます。頑張っている自分に酔いしれながら、ポジティブな気持ちで走ります。
・数種類のアメ、キャラメルなどを用意しておき、３０キロや３５キロなどの区切りに
到着したときに自分へのご褒美として食べます。元気が出る魔法のアメとなります。
・苦しくなってきた時に力がよみがえってくる魔法の言葉があります。
それは、「感謝」という言葉です。
今走れているという自分の環境に感謝。ここまで協力してくれた家族や友人、職場の人に
感謝。沿道の応援してくれている人たちに感謝。大会運営をサポートしてくれている人たちに感謝。
そんな感謝の気持ちを思い浮かべながら走ると、不思議と力が湧いてきます。
・「後何キロ」と思ってしまうと、自分の限界に制限をかけてしまいます。
すべての距離表示を通過点と考えて今の１キロを頑張って走ります。
・ゴールの瞬間を写真に撮ってくれます。どんな決めポーズでゴールをするのか、そんなことも
最後は考えながら走ると楽しくなります。（来年の年賀状にしてください）
●レース後のアフターケア
・マラソン完走後の翌日は、脚のいたるところが痛かったりしますが、この痛みのほとんどが
「炎症」です。炎症にはまずアイシング。２０分のアイシングを１日に２～３回。
間隔は４０分以上あけてします。また鎮痛消炎剤入りの湿布も貼っておきます。
炎症は通常３日でおさまります。
・この時期は温泉、長風呂、飲酒、マッサージなどは控えます。余計に炎症を増大させてしまいます。
３日たっても痛みが治まらない場合は、念のために整形外科での診察を受けてください。
（注：診察は医者以外は出来ません）
疲労骨折もなく、ただの炎症という診断ならば湿布と塗り薬をもらってしばらく様子をみます。
・１週間たっても痛みが治まらない場合には「走る整体師」ご相談してください。
あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院 くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休
ここ数日ブログのアクセス数が格段にアップしています。
元々は初心者の方を対象に、マラソンを完走するための情報提供として
このブログを書き始まました。
書き始めたのは２００７年の３月から。
とくしまマラソンが開催される１年以上前からです。
なるべくなら地元徳島の人に読んでもらいたい。
「徳島」よりも「とくしま」とする表記の方が柔らかい感じがする。
そうした意味合いをこめて、
ブログタイトルを「とくしまマラソン塾」と
しました。
（最初に名乗ったもん勝ち：笑）
その後第１回とくしまマラソンが開催される。
そして今日のマラソンブームのおかげもあって
このブログのトータル訪問者数は現在２０万人を超えています。
（トータル閲覧数は４０万超えです）
何か少しでもランナーの方々の参考になっていれば幸いです。
今回は直前のとくしまマラソン対策として、
新たに書きまとめてみましたので、
こちらも参考にしてみてください。
＜とくしまマラソン ２０１１・直前対策＞
●レース前、レース中の水分補給
・一気に水分を摂ろうとしても、血管内の水分量が一時的に急増するため、カラダはオシッコの
量を増やして調節してしまいます。水分補給はちびちびと飲むようにして摂ります。
体の細胞の奥まで水分がしみわたるように少しずつ。その方が体の中に十分に水分を貯め込む
ことが出来ます。これをレースの前日からおこなっておきます。十分な水分を摂って、
トイレに行く回数がふだんより多いくらいにしておきます。
・レース当日も、朝からこまめにちびちびと水分を補給しておきます。ただしスタート直前の
トイレは混雑するので注意してください。オシッコの色が透明な色になってくれば
もう補給しなくても大丈夫です。
・レース中の給水所でも、こまめに水分補給を摂ります。
市販のスポーツドリンクと、水の両方が用意されています。
市販のスポーツドリンクは飲んで美味しい味に調整されているため、マラソンの給水としては
やや濃すぎます。給水所では両方取って、最初にスポーツドリンク、
後から水を飲むようにします。
走りながら飲む場合は、コップの飲み口を縦に折り込むと飲みやすくなります。
でも慣れていないと、たぶん顔にかかります（笑）。とにかく早め早めに、そしてちびちびと。
それが水分補給のコツです。
●レース前日
・レース前日の過ごし方はあまり特別なことをせず、普段通りに過ごすようにします。
・前日は興奮してなかなか寝付かれなかったりしますが、眠れなくてもカラダを横にして休めて
おけば大丈夫です。カラダを横にして重力から解放させておくことが大切です。
・寝むれないときのオススメは、１度読んで面白かった本や漫画、１度観て面白かったビデオなどを
寝転んでボーッと観ることです。１度読んだり観たりしているので、あまり頭を使わずに
リラックスすることが出来ます。そのうち眠くなってきます。
●暑さ・寒さ対策
秋の季節は暑さ、寒さの気候がとても変わりやすくなっています。
・暑くなった場合の日焼け対策（帽子、日焼け止めなど）
・寒くなった場合の防寒対策（手袋、アームウォーマーなど）
暑くなった場合と寒い場合の２種類の用意をするようにしておきます。
●雨天対策
・ポリ袋をベストの形に切り取って、使い捨ての雨具とします。
・腕や脚、お腹などにワセリンをたっぷりと塗っておき、水をはじくようにしておきます。
・ワセリンは雨天でなくても防寒対策、また脇ズレ、股ズレ、足のマメ防止のためにも塗って
おきます。
●レース当日
・朝ごはんはしっかりと食べておきます。
・スタート間近のトイレは男女とも混雑します。少し離れたトイレが空いていたりします。
・スタート前に音楽を聴く場合は、決して「ロッキーのテーマ」のような気分を高めるものは
聴かないようにします。オーバーペースになって最初の５キロでへばってしまいます（笑）。
スタート前の音楽は、クラシックやJAZZ、バラード調のものがオススメです。
・最初の５キロはウォーミングアップです。スタート直後は興奮状態になるので、意識して
ゆっくりと走るようにします。
・５キロから１０キロはフォームを意識して走ります。またその日の体調に合わせて、
予定していたペースを修正していきます。
・１０キロ～３０キロまでの２０キロは「頑張らない」、「省エネ」をキーワードに走ります。
本当に頑張るのは３０キロを過ぎてからです。
・きつくなってきてからは次の給水所、次の距離表示までを目指して走ります。歩き出して
しまっても「２分だけ歩いたら次の表示まで走る」などとして、メリハリをつけていきます。
・苦しい時こそ笑顔で走る「微笑み走り」。苦しい顔、険しい表情では余計な力みが生じて
しまいます。頑張っている自分に酔いしれながら、ポジティブな気持ちで走ります。
・数種類のアメ、キャラメルなどを用意しておき、３０キロや３５キロなどの区切りに
到着したときに自分へのご褒美として食べます。元気が出る魔法のアメとなります。
・苦しくなってきた時に力がよみがえってくる魔法の言葉があります。
それは、「感謝」という言葉です。
今走れているという自分の環境に感謝。ここまで協力してくれた家族や友人、職場の人に
感謝。沿道の応援してくれている人たちに感謝。大会運営をサポートしてくれている人たちに感謝。
そんな感謝の気持ちを思い浮かべながら走ると、不思議と力が湧いてきます。
・「後何キロ」と思ってしまうと、自分の限界に制限をかけてしまいます。
すべての距離表示を通過点と考えて今の１キロを頑張って走ります。
・ゴールの瞬間を写真に撮ってくれます。どんな決めポーズでゴールをするのか、そんなことも
最後は考えながら走ると楽しくなります。（来年の年賀状にしてください）
●レース後のアフターケア
・マラソン完走後の翌日は、脚のいたるところが痛かったりしますが、この痛みのほとんどが
「炎症」です。炎症にはまずアイシング。２０分のアイシングを１日に２～３回。
間隔は４０分以上あけてします。また鎮痛消炎剤入りの湿布も貼っておきます。
炎症は通常３日でおさまります。
・この時期は温泉、長風呂、飲酒、マッサージなどは控えます。余計に炎症を増大させてしまいます。
３日たっても痛みが治まらない場合は、念のために整形外科での診察を受けてください。
（注：診察は医者以外は出来ません）
疲労骨折もなく、ただの炎症という診断ならば湿布と塗り薬をもらってしばらく様子をみます。
・１週間たっても痛みが治まらない場合には「走る整体師」ご相談してください。
あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院 くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休
