ウオーキングしましょ！！
朝歩くのは、気持ちいいですよ。
特に春は最高！！
どんどん花が咲いて、景色が変わっていく。
そして、温かくなっていく。
日が長くなっていく。
うれしい季節。
あなたもウオーキングしませんか？
1週間に1日でもいいから。
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☆コスモス自然形体院
秋田県湯沢市関口字関口15-2
☎ 0183-73-2959
もう一つ、付け加えるのを忘れていました。
（３）正しい靴の選び方
☆絶対に選んではいけない靴・・・・
合わない靴をはき続ければ、膝や腰・股関節の痛み・肩こり・首こり・頭痛、内臓疾患、足の冷えやむくみ、自律神経の乱れ・・・・・
①あきらかに足より大きい靴
靴が大きいとつまずいたり転んだりするのを防ごうとして、足の関節は自動的にロック。すると、関節の可動域は狭くなり、大きな動きができない。筋肉も伸び縮みしなくなる。
これでは有酸素運動にならず、いくら歩いても痩せることは難しい。
② 窮屈な靴に足を無理やり押し込んでいる
たとえば女性がハイヒールを履き、指先でふんばって体重を支えると、自律神経の交感神経が過緊張になり、呼吸が浅くなってリラックスすることができなくなる。
③ かかとが合っていない靴
足のサイズだけでなく、かかとのフィット感を確認して靴を選びましょう。
このような靴で歩くと体の重心も左右にぶれ、骨盤も左右差が生じるため、腰痛やぎっくり腰の原因になることも。
④ 軽すぎる靴
靴底がぺらぺらなフラットシューズや、スニーカーでもびっくりするくらい軽い靴は要注意。
⑤ 不安定な柔らかい靴
あまりに柔らかい靴は要注意。
着地の時にうまく足を支えられないので、足首が内側に倒れやすくなる。すると、親指に荷重が乗ってしまい、外反母趾の原因になることも。
☆靴選びの５つのポイント
① かかとが補強されているか
かかとの部分しっかり補強されているか
② はきぐちの大きさや高さが正しいか
靴を真上から見て、はきぐちの大きさがどれくらいかもチェック。はきぐちが大きすぎると足首の位置が固定しない。
内くるぶしと外くるぶしの高さもチェック。内側が高くて外側が低い靴を選びましょう。
③ 親指の関節部分がきちんと曲がるか
試し履きは、固い床で行い、靴の曲がる部分と実際の足の曲がる部分がずれていないかチェック。
④ つま先に 1～1.5㎝の余裕を持たせる
まずかかとで合わせてはいてみて、足の甲がしっかり固定されていること。つま先部分に１～1.5㎝ほどの余裕があれば合格。
⑤ アウトソール（靴の裏）がねじれていないか
アウトソールの理想は、かかとの真ん中からつま先に向けたラインの延長線上に人差し指があること。
次の本も参考になります。
興味のある人は、是非購入して読んでください。
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（２）正しいウオーキング（歩数や強度など）
☆３☆能勢 博 著 「ウオーキングの科学」より
「インターバル速歩」という歩き方を提唱してます。
聞いたことある人もいると思います。
いつだったか、テレビで紹介していました。
次のような歩き方（ウオーキングの方法）です。
☆3分間の「速歩」と3分間の「ゆっくり歩き」を1セットとして
1日5セット（速歩15分 ゆっくり歩き15分）以上
週4日以上 行うことを目標にする。
「速歩」とは、個人がややきつい、と感じる運動。
すなわち、そのスピードで、5分間歩くと息がはずみ動悸がし、10分間歩いていると少し汗ばむ。もし友人と歩いているなら、軽く会話ができる程度。
この基準量を 買い物の行き帰りとか、通勤とか、週末にまとめて実施しても良い。
要するに、週合計の早歩き時間が60分以上となる。
これを、5ヶ月間行えば、次のような効果がある。
① 体力が20㌫向上
② 生活習慣病が改善
高血圧症・高血糖症・肥満症の症状が約30㌫の確立で軽減
③ 気分障害も改善
うつ自己評価尺度 が病気レベルであっても、5ヶ月間のインターバル速歩で 正常レベルまで回復。
④ 睡眠の質も改善
⑤ 認知機能も改善
⑥ 関節痛も改善
⑦ 骨そしょう症も改善
いかがですか？
いいことずくめですね。これはやってみる価値がありそう。
詳しく知りたい人は、この本を買ってください。
私のオススメは、
なかなかウオーキングといってもできない人が多いと思うので、
まずは、8月22日投稿～の正しい歩き方（フォーム）を意識して、1日300歩（5分）歩く。
これが、まずはオススメ。
そして、こんな人は
○ 体力をつけたい
○ 頭痛を治したい
○ 膝痛を直したい
○ 高血圧を治したい
○ 一生自分の脚で歩きたい（足腰を鍛えたい）
○ 生活習慣病を治したい
○ 骨粗鬆症になりたくない（骨を丈夫にしたい）
○ 認知症になりたくない
○ うつ の症状を治したい
○ 夜 ぐっすり眠りたい
○ 肥満を解消したい 等々
という方は、是非、今日から心がけて歩きましょう！
できれば、外を！
1日 5分でも10分でも。週末だけでも。
正しい歩き方のシリーズは、これで終わりです。
役に立った、と思う方は、
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（２）正しいウオーキング（歩数や強度など）
☆２☆ 青柳幸利著 「やってはいけないウオーキング」より
健康長寿を実現する黄金律とは
（5000人を15年追跡調査することでわかった 歩き方の黄金律）
1日24時間で 8000歩
中強度の運動を行う時間 20分
○低強度の運動とは
軽い家事・ゆったりとした散歩・ゲートボールなど
○中強度の運動とは
やや重い家事・早歩き・山歩き など
早歩きが取り組みやすいですね。他に、
床のぞうきんがけ・お風呂掃除・掃除機をかける・トイレ掃除もけっこうな運動かも・階段の上り下り・坂道を登る
その人にとって「何とか会話ができる程度の早歩き」がその人にとっての中強度の運動となります。
○高強度の運動とは
ジョギング･テニス･水泳 など
☆症状別のボーダーライン
○歩数 4000歩 中強度の運動 5分 で 要支援、要介護。うつ病。
○歩数 5000歩 中強度の運動 7.5分 で 上記の症状 プラス 認知症、心疾患、脳卒中。
○歩数 7000歩 中強度の運動 15分 で 上記の症状 プラス 癌、動脈硬化、骨粗鬆症。
○歩数 8000歩 中強度の運動 20分 で 上記の症状 プラス 高血圧症、糖尿病。
（5000歩歩いたから 高血圧症の予防に少しは効果があるだろうというのは間違いで、5000歩では高血圧予防には効果はなし。高血圧を予防したかったら、8000歩／20分 が必要）
○歩数 1万歩 中強度の運動 30分 で メタボの予防 改善。
秋田県は、うつ病患者が最も多い都道府県だそうです。あなたも、うつ病予防のために まず 4000歩／5分 を目指しませんか？
まずは、4000歩／5分を目指す
↓
2ヶ月かけて、6000歩／10分
↓
2ヶ月かけて、8000歩／20分
☆時間がない人は、
○今よりも、外出の機会を増やす。
○今よりも、外出の時間を増やす。
○外出したら、少し遠回り。
○歩いているとき、少し早歩きを取り入れる。
☆毎日できなくてもいい
1週間の平均（1ヶ月の平均）（1年の平均）で、4000歩／5分。とか、8000歩／20分 を目指す。
ＮＨＫの番組で取り上げたり、複数の都道府県でこのウオーキングの方法を健康作りのために生かしている、長年の研究に裏付けされた確かな方法のようですので、あなたの健康作りのために、是非参考にして実践してみてください。
ちなみに、私、歩数を調べてみました。
8月22日（土）5400歩
23日（日）1万歩
24日（月）8000歩
25日（火）7200歩
26日（水）8300歩
27日（木）7000歩
28日（金）7600歩
1週間の平均で、7600歩。8000歩にもう少しですね。中強度の運動はできているかわかりませんが、ウオーキングの時に早歩きをできるだけ取り入れるようにしています。たぶん、20分には少し足りないでしょう。
施術の時間以外はほとんど歩数計をつけて歩数を調べています。
☆このほんの著者の青柳さんは、起きてすぐのウオーキングは良くない（少なくとも起床1時間）、夕方が1番いい。とおっしゃっていますが、私の生活パターンでは、夕方まで仕事して即食事の準備、そして夕飯なので、夕方のウオーキングは無理。今は暑くて日中歩くのは無理なので、はやり早朝になってしまいますね。
☆歩くフォームに関しては、青柳さんは「大股」を勧めています。私としては、この正しい歩き方シリーズの１（8月22日投稿）から紹介している歩き方をオススメします。
次回は、能勢博著 「ウオーキングの科学」より 「インターバル速歩」について
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（２）正しいウオーキング（歩数や歩く強度について）の効果
いろいろな考えがありますので、紹介していきます。
☆1☆ これまで紹介してきた 「新保式ボールウオーキング」 の 新保泰秀さん
この歩き方で正しく歩けば、1日5分300歩で、次のような効果が得られる。
・血流アップで、肩こり・腰痛とは無縁に
・脂肪燃焼作用で若々しく引き締まった体に
・代謝アップで痩せ体質に
・おなかの張りから解放されて、便秘も改善
・使える脳になり、仕事の効率もアップ
・股関節の機能改善
・視覚効果で脚を８㎝長くできる
詳しく知りたい方はこちらの本を購入して読んでください。
次の本も参考になります。
私は、2年ぐらい前からこの歩き方を実践しています。
以前は、ややがに股でしたが、今は意識しなくても足先がまっすぐ進行方向を向いています。
歩くのが好きなので、週に４～５日は1日1時間くらい歩いていますが、1日5分300歩でこの効果が得られるなら、是非オススメしたい歩き方です。
特に、内股やがに股を直したい方。かっこいい歩き方を身につけたい方。慢性の膝痛とか腰痛・肩こり等の症状や外反母趾をお持ちの方。時間が無くて、まとまった時間ウオーキングができない方。には、オススメの歩き方です。
次回は、また別の方のウオーキングの考え方を紹介します。
青柳幸利著 「やってはいけないウオーキング」（1日1万歩で病気になる？本当に体に良い歩き方とは）
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（１）正しい歩き方のフォーム
④ 正しい歩き方の準備運動
ここまで、1回でもいいのでやってみてくださいね。
⑤ さて、やっと正しい歩き方
新保式ボールウオーキング
左脚の膝を伸ばして かかと で着地。
右脚のかかとを上げて、
左脚は バランスポイント に重心を移動。
このとき、右脚の足首をしっかり伸ばす。
右脚の膝を伸ばして、かかとで着地。（この時、左脚のかかとはまだ地面についている。足首の角度が鋭角）
左脚のかかとを上げ、
右脚は、バランスポイント（正しい歩き方２）に 重心を移動。
このとき、左脚は 足首や脚全体がまっすぐ伸び、そけい部が伸びる。
ポイント
ポイント１ 膝を伸ばして、かかとで着地。（後ろ足のかかとはまだ地面）
ポイント２ かかとをしっかり上げ、そけい部を伸ばす。
（前脚の重心をバランスポイントへ）
ポイント３ 足先は 進行方向。（がに股 や 内股 にならない）
最初は、一歩ずつゆっくりやってみてください。
この歩き方 新保式ボールウオーキング の 動画はこちら
正しい歩き方／健康・美脚のための「正しい歩き方」
「新保式ボールウォーキング」はダイエットに効果的だったり美脚の実現だけでなく、疲れにくくなったり、病気予防やひざ痛・腰痛の改善にもつながりま...
youtube#video
このブログを初めて見た方は、正しい歩き方１ の投稿から順番に見て、ステップアップしてくださいね。
詳しく知りたい方は、次の本を購入して読んでください。
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（１）正しい歩き方のフォーム
③ バランスポイント
リラックスして、余計な力を使わず、楽に歩くために、1番バランス良く力まない重心の位置。その位置を「バランスポイント」という。
内くるぶしと外くるぶしを結んだラインの真ん中。
この位置に体重がすとんと乗るように立つと、楽に立ち楽に歩ける。
このバランスポイントを意識して立つだけで、呼吸が楽になり、関節の可動域も広がる。
たとえば、次のような実験をやってみてください。
まず、バランスポイントを意識して立ち、両腕をまっすぐ上に上げてみてください。（ばんざいする）どれくらいの位置まで上がったか、確認。
次に、つま先の方に重心を移して、また万歳
どうですか？さっきより上がらないですよね？
そして、バランスポイントにまた重心を移して万歳。やっぱり、腕があがりやすいですよね？
バランスポイントを意識してたつだけで、呼吸も楽になります
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正しい歩き方のシリーズを始めます。
（１）正しい歩き方のフォーム
（２）正しいウオーキング（歩数や歩く強度について）
まず（１）正しい歩き方のフォーム で
参考にした本はこれ
① 足裏の３つのアーチ
まず、足裏には天然の3つのアーチがあります。
歩くときに、体重がかかるとこのアーチが一瞬つぶれます。
それが、衝撃を吸収するクッションになり、足首・膝・股関節・腰などにかかる負担を軽くしています。
つぶれたアーチは元にもどろうとします。それが前に進むためのバネとなり、スムーズに歩き続けるための推進力になります。
しかし、現代はこのアーチがつぶれている人が多い。
その原因の多くは、足首がゆがんでいること。
たとえば、こんな風にゆがんでいる。
これは、私の足ですが、多少内側に倒れていますね。
②足首の正しい位置 「ニュートラルポジション」
足裏の3つのアーチが機能的に働くためには、足首が正しい位置にあることが重要。この足首の正しい位置を「ニュートラルポジション」という。
ニュートラルポジション とは、足首が内側や外側に大きく倒れ過ぎていない位置。
ニュートラルポジションが正常か確かめる方法。
仰向けに寝て、足の倒れ具合。左右同じぐらいで、足の角度が90度ぐらいなら合格。
足跡を見て、
左 中指が外側を向いている。がにまた。足首がゆがんでいる。
中 中指がまっすぐ。合格。
右 中指が内側を向いている。 内股。足首がゆがんでいる。
さて、あなたはどうですか？
③ 足首がゆがんでいるかも、という方へ
正しい ニュートラルポジション にするためのエクササイズ
足裏のアーチ、そして、足首の歪み から、膝痛･腰痛・肩こり・外販母子 など、様々な不調が起こっている。というのが、この書籍の主張。
まさにその通りと思います。
歩き方を改善して、様々な不調を改善したい という方。
まずは、上のエクササイズから実践してみてください。
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