正しい歩き方5

2020年09月07日 16時52分20秒 | 正しい歩き方

(2)正しいウオーキング(歩数や強度など)

☆2☆ 青柳幸利著 「やってはいけないウオーキング」より

健康長寿を実現する黄金律とは

(5000人を15年追跡調査することでわかった 歩き方の黄金律)

1日24時間で 8000歩

中強度の運動を行う時間 20分

 

○低強度の運動とは

軽い家事・ゆったりとした散歩・ゲートボールなど

○中強度の運動とは

やや重い家事・早歩き・山歩き など

早歩きが取り組みやすいですね。他に、

床のぞうきんがけ・お風呂掃除・掃除機をかける・トイレ掃除もけっこうな運動かも・階段の上り下り・坂道を登る

その人にとって「何とか会話ができる程度の早歩き」がその人にとっての中強度の運動となります。

○高強度の運動とは

ジョギング・テニス・水泳 など

 

☆症状別のボーダーライン

○歩数 4000歩 中強度の運動 5分 で 要支援、要介護。うつ病。

○歩数 5000歩 中強度の運動 7.5分 で 上記の症状 プラス 認知症、心疾患、脳卒中。

○歩数 7000歩 中強度の運動 15分 で 上記の症状 プラス 癌、動脈硬化、骨粗鬆症。

○歩数 8000歩 中強度の運動 20分 で 上記の症状 プラス 高血圧症、糖尿病。

(5000歩歩いたから 高血圧症の予防に少しは効果があるだろうというのは間違いで、5000歩では高血圧予防には効果はなし。高血圧を予防したかったら、8000歩/20分 が必要)

○歩数 1万歩 中強度の運動 30分 で メタボの予防 改善。

秋田県は、うつ病患者が最も多い都道府県だそうです。あなたも、うつ病予防のために まず 4000歩/5分 を目指しませんか?

 

まずは、4000歩/5分を目指す

     ↓

2ヶ月かけて、6000歩/10分

     ↓

2ヶ月かけて、8000歩/20分

 

☆時間がない人は、

○今よりも、外出の機会を増やす。

○今よりも、外出の時間を増やす。

○外出したら、少し遠回り。

○歩いているとき、少し早歩きを取り入れる。

 

☆毎日できなくてもいい

1週間の平均(1ヶ月の平均)(1年の平均)で、4000歩/5分。とか、8000歩/20分 を目指す。

 

NHKの番組で取り上げたり、複数の都道府県でこのウオーキングの方法を健康作りのために生かしている、長年の研究に裏付けされた確かな方法のようですので、あなたの健康作りのために、是非参考にして実践してみてください。

 

ちなみに、私、歩数を調べてみました。

8月22日(土)5400歩

 23日(日)1万歩

 24日(月)8000歩

 25日(火)7200歩

 26日(水)8300歩

 27日(木)7000歩

 28日(金)7600歩

1週間の平均で、7600歩。8000歩にもう少しですね。中強度の運動はできているかわかりませんが、ウオーキングの時に早歩きをできるだけ取り入れるようにしています。たぶん、20分には少し足りないでしょう。

施術の時間以外はほとんど歩数計をつけて歩数を調べています。

☆このほんの著者の青柳さんは、起きてすぐのウオーキングは良くない(少なくとも起床1時間)、夕方が1番いい。とおっしゃっていますが、私の生活パターンでは、夕方まで仕事して即食事の準備、そして夕飯なので、夕方のウオーキングは無理。今は暑くて日中歩くのは無理なので、はやり早朝になってしまいますね。

☆歩くフォームに関しては、青柳さんは「大股」を勧めています。私としては、この正しい歩き方シリーズの1(8月22日投稿)から紹介している歩き方をオススメします。

 

次回は、能勢博著 「ウオーキングの科学」より 「インターバル速歩」について

 

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