睡眠について 前回の続きです。
睡眠不足の悪循環でなくて、
しっかり睡眠をとって、好循環にさせる方法。
まず、復習。
睡眠不足の悪循環とは
睡眠不足
↓
自律神経のバランスを崩す
（交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなる）
↓
血管が収縮し
↓
血流が悪くなり
↓
血圧が上がり
↓
冷えてくる（低体温）
↓
睡眠障害
↓
睡眠不足
・・・・・・
では、睡眠をしっかりとって、
好循環とは、
睡眠をしっかりとる
↓
自律神経が整う
（交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいく）
↓
血流が良くなる
↓
体温が上がる
↓
眠くなり、睡眠がとれる
↓
自律神経が整う
・・・・・
好循環になれば、体調も良く、
免疫力もあがり、病気にもなりにくいですね。
では、好循環になる方法。
（１）規則正しい生活
う～～ん、一発目から、難しい。
これが、なかなかできない。
不規則な勤務の人もいるし。
でも、できるだけ・・・・・・です。
規則正しい生活とは、
同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
電気の無かった時代なら、
暗くなったら寝て、明るくなったら起きる。という生活が
あたり前だったでしょうが、今は、むずかしいですね。
でも、せめて、同じ時間に起きる。
起きたら、お日様の光を浴びる。
すると、14～16時間後には、眠くなるように身体が
できているのです。
また、日中、日光を浴びるとセロトニンという物質が出る。
セロトニンが多く出ると、メラトニン（眠くなるホルモン）の
分泌を促す。
そして、眠くなって、寝られる・・・・という好循環が。
朝日を浴びる。日光浴をする。（散歩しましょう）
というのは、とてもとても大事なんですね。
（２）適度な運動
夕方の軽い運動がお勧め。
夕方、自律神経が整っているからだそうです。
まとまった運動の時間がとれなくても、
ちょこちょここまめに身体を動かす。
たとえば、
・ちょっと立って歩く
・背伸び
・身体をねじる
・健康ゆすり（一般的には貧乏ゆすり）
・足の屈伸
・時間と場所があったら、ストレッチ
ちょっと動くだけでも、血流が改善されます。
身体を温めるには、下半身の筋肉を鍛える。
私がこのごろやっているお勧めの筋トレ
（四股を踏む、前の段階）
足を広く開き、つま先をできるだけ外側に向ける。
上体はまっすぐ保ちながら、ゆっくり膝を曲げ、
太ももが床と水平になるくらいまで、お尻を下げる。
その状態で、数秒。
ゆっくり元にもどる。
これ、けっこうな筋トレになります。
（３）食事に気を付ける
発酵食品で、体温が上がる。
メラトニン（眠くなるホルモン）を出しやすくするのは、
アミノ酸（タンパク質）
ちなみに、南の国でとれる食物は、身体を冷やし、
北の国で取れるのは、身体を温める。
（砂糖は南の国で取れるから、身体を冷やす）
夏が旬の食べ物は、身体を冷やし、
冬が旬の食べ物は、身体を温める。
地域で取れるもの、旬の食べ物がいいということですね。
体温が高いと、良く眠れる。
寝るときは、熱が手足に移動して、
熱を放出し、体温を下げて眠る。
手足が冷えていると、熱の移動ができないので、
なかなか寝付けない。
（４）良く寝て、ストレスをためない。
さて、これで、睡眠については、終了です。
さあ、今日からは、できるだけ、寝ましょうね。
私の最悪のパターンは、
夜眠くなって、居眠りが出ている。
疲れもでてきて、横になりたくなる。
そこで、寝ればいいのに、
もうちょっと、仕事がしたいばっかりに、
少しだけよこになろう、とついついちょっとだけの
つもりで、横になってしまう。
はっと気づいたら、夜中の1時とか2時。
それから、おふろに入って、布団に入るのは、
午前3時。
そして、朝は寝過ごしてしまう。
疲れも取れていない。
最悪のパターンです。
でも、時々やってしまう。
私も気を付けます。
これを読んだ皆さんも、しっかり寝て、
体調良く、毎日を過ごしましょう。
仕事や家族のお世話などで、不規則になりがちな人は、
できるところだけでいいので、実践してみてください。
私の健康上の目標は、
癌にならずに、80歳までは、この仕事を
続けること。
そのために、できるだけのことをしようと
思っています。
睡眠もそのひとつ。
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