散歩だけでは健康維持は難しい 筋トレも必要 70歳代からでも遅くない

　「年齢を重ねても健康であるためにはどうすれば良いのか」。この10年、60歳前後から私は考えてきた。20歳代から40歳代までは動かなくても、たちまち足腰の衰えを感じることはなかった。65歳を過ぎてからですね。動かないと足腰の衰えを感じるようになりました。これを「加齢性筋肉減少」というそうです。
　　また加齢とともに筋肉が萎縮すると、若いときのように元に戻りにくい。よくあるケースは、高齢者、特に80歳を超えた高齢者が骨折や病気で手術をし、2～3週間、ずっとベットで釘付けになり、動かないでいれば、そのまま寝たきりになる。そして車いすのお世話になるケースが多い。
　　2020年の早春に始まったコロナ・パンデミックで、運動ができない、体を動かす機会がないため、寝たきりになったりなどする80歳以上の高齢者がいるのではないでしょうか。
　　「立つ、歩く、しゃがむ、などの動きがスムーズであるためには、筋肉が十分に強く、しっかりとよく収縮する必要があります」。私はある雑誌で高名な医学教授のエッセイを読んで、「なるほど」と合点がいきました。
　　だったらウォーキングすればようにではないのか、と思いました。医学教授がおっしゃるには「歩くだけでは筋肉の衰えを防ぐには十分ではない」とのこと。老齢になっても動けるようにするには「筋肉トレーニング」が必要不可欠なんです。
　　筋トレすることで、筋肉を構成する1本1本の筋肉繊維を太く育て、動ける筋肉を増やすことができます。そして何歳からでも筋トレを始めれば、筋肉は太くなるんですね。
　　筋トレには、階段の昇り降りや屈伸運動など自分の体重を利用しておこなうトレーニングと、ダンベルや各種マシンなどの器具を利用して行なうトレーニングがあります。
　　どちらの場合も、筋肉の向上に合わせて、トレーニングの負荷を少しずつ加えていくことが大切です。トレーニング後は十分な休息、入浴、マッサージ（運動後の調整体操）、睡眠が大切です。1週間に1～2回、筋肉トレーニングすることは現状維持に役に立ちます。2～3回すれば、向上につながります。無理のない範囲で、そして継続することが最も大切だと言うことです。
　　「片脚でたったまま靴下をはけない」。たとえ、それができなくても、「片脚で立ち、一方の足をもう一方の脚のふくらはぎに軽く置いて１０秒以上、そのままの片脚立脚状態ができない」「畳から立ち上がれない」「2キロ程度の買い物をして自宅まで持ち帰るのが困難」。こんなことがあるのなら、筋肉が低下していると思ってください。
　　筋肉減少や肺活量低下といった「身体的な衰え」は、記憶力の低下や気分的なうつといった「精神・心理的な衰え」につながります。そして日常生活にさまざまな支障をもたらします。転倒して骨折するリスクが高まります。認知機能も低下します。最後には要支援・要介護になり、子どもや他人の世話になる。そして亡くなっていきます。
　　座っていること、動かないでいることは、喫煙と同じくらい体に悪いんですね。でも「何歳から運動を始めても筋力はアップします」。
　　読者の皆さんに申し上げます。人間誰でも例外なく亡くなりますが、いかに元気に亡くなるにはどうすればよいか？永遠のテーマですが、挑戦するに価することです。
　ちなみに私（74歳）は週１～3回、市が運営するトレーニングセンターで、筋トレをこの7年間してきました。足腰は至って丈夫。特に運動した夜は、駆け足で階段を上り下りします。2週間、トレーニングセンターに行かなければ、目に見えて筋肉が弱っているのを意識できます。今後も継続していきたいですね。読者の皆さんにもお奨めします。