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板橋Cityマラソンで念願のサブ3.5奪取に成功しました♪
過去3回失敗しているのですが、なぜ今回成功したのか、何が良かったのか、
練習も含めて振り返りたいと思います。
■練習は裏切らない。
まずは何と言っても練習の量です。既に何回も書いていますが、
以前は、月間の走行距離が多くても180kmほど、通常では100km程度でした。
練習内容は8kmを週3回くらい。これでフルが走りきれると思ってたんだからバカですよねー。
今回は直前の2か月だけですが、一念発起して月間300km超を走り込みました。
練習内容は、平日に1時間走(約13km)を週4回、休日には30km走。
練習量を増やしたことによって得られたことは次の点だと思ってます。
・持久力
・自信
長い時間を走ることで、フルを走りきれる足（土台）がなんとか出来上がり、
毎週のように30km走をしたことで、後半バテずに走りきれる！と自信がつきました。
とは言え、30kmが練習での最長距離だったので、板橋では30km以降ビビりながら走ってました。
この対策として、次回は40km走も練習でやっていこうと思ってます。
■フォーム改善、自己流でダメなら、教えを乞え！
以前は20kmくらいの少し長い距離を走るとすぐに故障していました。
ふくらはぎがカチカチになり、ひどいときには足裏アーチが痛くて走れなくなりました。
原因は蹴ってしまうことだと思い、自分なり改善したつもりでしたが、それでも故障ばかり。。。
蹴っていないのになぜだろう。アーチが弱いのか。どうすれば良いのか分からず路頭に迷っていました。
その後、たまたま本屋で見つけた『ひいこら サブスリー』という本を読んで、フォームを勉強しました。
以前は母指球で押し込むような走りが良いと思っていましたがそれが間違いだったのです。
この動作は蹴っていないと思ってたのですが、つま先立ちをしているのと同じで、すごい負荷がかかる動きだったことに気付きました。
他には姿勢も大きく改善できたと思います。
以前は後半に腰が落ちて太ももの疲労が半端なかったですが、板橋では後半も腰が落ちることはありませんでした。
自己流もいいけれど、ときには他人の教えを乞うことも大事だなと痛感しました。
これらフォームの改善によって、徐々に長い距離の練習ができるようになっていきました。
フォームが悪いと長い距離を走れません。
言い換えると、長い距離を走ることでフォームの良し悪しが炙り出されます。
これは、量を走ることのメリットの１つだと思っています。
『ひいこら サブスリー』との出会いがなければサブ3.5は獲れていなかった、と言っても過言ではないかも。
■ペース配分、一定ペースで走ると良いの！？
前半から暴走して、後半に撃沈するレース内容ばかりでした。
ハーフではこの走りでもなんとか自己ベストを更新できて来た事や、
一定ペースで走るのが本当にいいのか疑問だったことから、その考えが改まらなかったのです。
が、妻からの一言が私を変えました。
「だったら、練習で一定ペースで走ってみたらええやん！」
全くその通り！
ということでレースの1週間前でしたが、30km走を一定ペースで走ってみました。
するといつも後半苦しくなる30km走を楽に走れたのです。
一定ペースで走ることの良さを体感できたことで、板橋では前半暴走することなく、後半落ち込むこともなく一定ペースで走りきることができました。
ただ、もう少し設定ペースを上げても走れたんじゃないかという思いもあります。
ということで、何の根拠もないですけど、今感じていることは、練習で得た走力を100とした場合、
一定ペースで走る場合は、95の力を発揮でき、
前半からつっ込む場合は、105の力を発揮できる、
のかなと思っています。
ただし、前者はほぼ100%毎回結果を出せるけど、後者は20%の可能性しかないんじゃないかと。
そしてこれは、
一定ペースで走る場合、走力を正確に把握することで、発揮できる力が、95→100にもなるだろうし、
前半からつっ込む場合、絶妙な突っ込み加減を体得することで、可能性が20%→80%にもなるだろうとも思います。
いずれにしても、妻の言う通り、正確性を上げるためには、実際に練習で何度も試すことが大事なんだと気づきました。
ちなみに私は今後どちらを選択するかと問われれば、一定ペースのほうを選択するつもりです。
■ペース配分、他の人はどうなんだ？
ちなみに下の図は板橋での応援ナビの表示で、5kmごとのタイムを順位が表示されています。
ほぼ一定ペースで走ってるのですが、順位がずーっと上がっています。
気持ちいい～とかいう感情はとくになかったのですが、30km以降で多くの人が撃沈していたことにビックリしました。
1キロあたり1分落ちたとしても10分遅くなるだけ。私が3:19だからほぼサブ3.5レベルのランナーさん達です。
私は以前サブ3.5のランナーは最後までガシガシ走っているもんだと思っていたので、これには正直驚きました。
だからどうこういう訳じゃないけど、ペース配分が大事なんだなーと思いました。
■給水問題
下の図はガーミンが計測してくれたペースとケイデンス（ピッチ）です。ここから何が読み取れるか、、、
上段のペースのグラフで、ガクッと落ちているところが数か所あります。
これは給水所なのですが、止まって取るランナーが結構いらして、渋滞に巻き込まれたわけなのですが、給水も練習が必要ですね。
折り返し後は人もばらけてきて給水で止まることはありませんでしたが、38km付近で2回グラフが落ち込んでいるのは、補給トラブルによるものです。
ベスパの濃縮タイプを今回初めて投入したのですが、ベスパって蜂蜜って主成分だと書いてあったので甘いものと思い込んでいたら
酸っぱくってお酢のような感じで息が出来なくなりとまっちゃったのでした。なんとか500mほど先の給水所までヨロヨロ走って水を飲み難を逃れましたが、
ちゃんと練習で試しておかないとダメだなぁと思いました。
ケイデンス（ピッチ）は、紫の点が平均値より高いものになります。
つまり紫の点がある後半はピッチを上げて走ってますね。
あまり意識したわけではないのですが、後半疲れてきたときにピッチ走法に切り替えられており、
後半の落ち込みを抑えられたんじゃないかと思っています。
■祝福は嬉しいもんです♪
ガーミンが自己ベスト更新を祝福してくれた。アプリだけど、こういうの嬉しいです。
適用ボタンを押しちゃうと、この画面は消えちゃうので少しだけそのままにしておきました。
ちなみに速報では3:19:12だったので修正したいのだけど、修正方法が分からずじまい。くそぉー。笑
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今日は会社が休みで良かったです。
昨日はそうでもなかったんですが、一夜明けると、盛大に筋肉痛になってまして、
階段を降りるとき、「あはっ」って声が漏れちゃってました。
さて、板橋Cityマラソンのレースレポですが、何から書けばいいのやら迷います。
レース中のことってあんまり覚えてないんですよね。
たまに詳細にレースの展開やそのときの気持ちなどを書かれている方を見かけますが、スゲー尊敬ものです。
レースの時は何も考えないようにしているからかなぁ、と思っていますが、単に記憶力の悪さが有力です。(^^ゞ
文才もないので、時系列に書いていこうと思います。
ダラダラ書かないよう、できるだけポイントだけ。
■準備
・2週間前からマスク着用。 直前に風邪は引きたくない！
風邪を引くと、2か月の頑張りが水の泡になっちゃいますからね。
この季節、受験生もいますので、風邪を引いちゃった人はマスクしてほしい～！
自分も風邪引いたときは気を付けよっと。
■補給ジェルなど
・補給ジェル6個と、塩飴とぶどう糖の飴を計10個を、ポケットとウエストポーチに詰めて走りました。
今回はジェルはだいたい10kmごとに１つ補給し、飴は常に舐めて走りました。
いつも後半ヘロヘロになるので多めに持って走るのですが、今回はジェルが2つ余りました。次回は少し減らしてもいいかな。
・補給ジェルってめっちゃ効果あり！ こんなの利用していいんでしょうか？
ジェルを用意している人とそうでない人で差があり過ぎると思うけどええの？と思うほど効果あり！
■当日、出発まで
・4時起床。前日8時半には就寝したのでサクッと起きれました。
・朝食は腹持ちが良さそうなお餅を妻にリクエスト。 お餅はお味噌汁に入れて出してくれました。次回は雑煮がいいな。
その他はいつもの通りの朝食で、目玉焼き、納豆、ヨーグルト、バナナでした。ごちそうさま。
・その後、熱めのシャワーを浴びて、いざ出陣！
■当日、会場まで
・会場の最寄り駅は２つあり、都営地下鉄「蓮根」駅とJR埼京線「浮間舟渡」駅。どちらも会場までは徒歩15分。
事前の調査で蓮根駅のほうが空いてるらしいということで蓮根駅を利用。確かに混雑はなかったです。
・これまた事前の調査で、会場は8時を過ぎると混雑するようだったので、トイレは駅で済ませていくことにしました。
さすがに蓮根駅のトイレは行列するだろうから、1つ前の志村三丁目駅で下車するも、工事中で仮設のトイレが1つしかなく、3人ほど並んでました。
そこでさらに1つ前の志村坂上駅まで戻りましたところ、空いてまして無事にトイレを済ますことができました。
・ついでに駅ホームのベンチでどら焼きとバナナを食べて栄養補給。ついでのついでにゼッケンも妻に付けてもらいました。
・会場にはスタート30分前の、8時30分に到着。予定より30分遅い。やべっ。
■会場の様子など
・定員1万5千人というだけあって、たくさんの人でごったがえしていました。
同士であるランナーが緊張した面持ちで準備している姿を見ると、自分も気持ちが昂りました。
・服装は気温が高いという天気予報だったため半袖Tシャツ1枚にするつもりでしたが、
現地に着いたとき、風が強く意外と寒く感じたので、長袖のコンプレッションウェアを追加。
実際の気温は、スタートの9時で13度、ゴールした12時半頃は16度だったようで、
走ってる途中に暑く感じるときもありましたが、風が強かっため、気温はそれほど気になりませんでした。
・着替えを終え、8:45頃に荷物を預けにいったのですが大行列。荷物を預け終わったのがスタート4分前。焦る焦る。
・スタートのGブロックの入り口に到着したのが2分前。ギリギリセーフでした。
その際、前日の雨でぬかるんでいる場所を小走りしたため、1週間前におろしたばかりのスカイセンサージャパンがどろんこになり凹む。
・当日受付もなく、荷物預けや整列の締め切り時間もなかったので余裕ブッコいていたのですが、ちょっと余裕がなさ過ぎました。大反省。
・下の写真はスタート5分前の様子を妻が撮ってくれたものです。1万5千人ものランナーは圧巻ですね。
分かりづらいですが、道幅の手前半分が整列済みのランナーで、向こう半分が整列場所に向かうランナー。みんな余裕ブッコいてますね。
■レースレポ！
◎スタート～10km
Gブロックの最後尾スタートでロスは4:25でした。
コース幅が狭くのろのろスタート。焦ってはダメだと思いつつも、
例えば最初の2kmを設定ペースより30秒ずつ遅れると1分のビハインドになる。
と考えちゃって焦る。ということで、コースの端っこをピャーと走ることにしました。
だけどコースの端は芝生になっていて足が重たい。。。 クゥー
3kmほど走るとようやく普通に走れるようになった。周りも同じくらいのペース。時計を確認すると4:45くらい。
最初、Gブロックってずいぶんと後ろからのスタートで、申告タイムを書き間違えちゃったかと思ってたんですけど、
Gブロックでもみんな速い。板橋Cityマラソンってレベル高いのねと思い少し怖くなりました。
その後も時折GPS時計でペースを確認しながら、淡々と設定ペース（4:40～4:45）を刻みました。
4km過ぎに最初の給水があったけど、気付くのが遅れて、あっ！と思たが時すでに遅し。斜め走行は危険なので諦める。
給水は全部で15カ所もあり、2，3kmおきにあるので気にせずに進んだ。
全体的にですが、板橋はコースが狭くランナーが多いせいか、給水所に気付きにくかったです。下ばっかり見てたのかなぁ。
ちなみに往路はほぼ無風のように感じました。走ってて無風ということは追い風ってことだよなぁーと考えると、復路が怖くなった。
途中から喜多マラソンと同じコースを走ることになるので、距離感があるとまでは言えないけど、妙な安心感を感じながら走ってました。
喜多マラソンのときは前半からつっ込んでハァハァ言ってたけど、今回は余裕のよっちゃんやー！と。
◎10km～20km
この区間も時折GPS時計でペースを確認しながら、淡々と設定ペース（4:40～4:45）を刻みました。
17km地点では妻が応援してくれてました。ほんと応援って力になるね。ありがと！
後で聞きましたが、このときはまだまだ余裕があるように見えたそうです。実際に余裕ありありでした。
下の写真は同じく17km地点ですが、結構な込み具合です。抜くのに一苦労ですが、実は設定ペースを守れた一因かもと思ってます。
この辺りでトップのランナーとすれ違いました。めっちゃ速いー！
その後も続々とやってくるエリートランナーたち。軽いんだけど力強いフォームを見て感心。
◎20km～30km
21kmを余裕をもって折り返しました。
半分終わってこんなに余裕があるのは初めてで、今回はサブ3.5獲れるぞ！と思い、
少しペースを上げようとしましたが、上がらない。 ここから向かい風だった。 ムムゥー。。。
ここで無理にペースを上げて後半に撃沈してはダメなので、ペースを上げるのはすぐに諦め、
淡々と設定ペースで走りました。ペースは上げれないけど、維持するのはそんなにつらくない状況。
25km地点で2回目の妻の応援。これまでのレースでは既にヘロヘロになってるところだけど、今回はまだまだ余裕。
◎30km～ゴール
30kmを過ぎ、残りの距離を考えるようになりました。
あと12km。いつも練習しているマイコースなら1周と2kmだ。あと少し！
30km過ぎにジェルを補給したが、顆粒のアミノバイタルもあることに気付きそれも補給。
そのお蔭で体が軽くなり、少し速めペースのランナーについて行った。
が、まだ10kmくらい残っており最後まで持つか不安になったので、ペースを落した。
今はまだ残り2，3kmにならないと余力を把握できない。
確か35km過ぎあたりから向かい風が強くなった。時折押し返されるほどの強風を感じることもありましたが、
少し前にランニング番組「ラン☆スマ」で金さんが向かい風の走り方をレクチャーしてくれていたのを思い出し、
前傾で走りました。これが功を奏したのか、着地時に体重が乗り込んで行けるような感覚になり、
強風に負けない走りができました。
いつペースを上げようかと思いつつ徐々に余力がなくなってきているのを感じ、ペースを維持するのが精一杯。
練習ではもっとしんどい経験をしていることを思い出し、残り1kmでようやくペースアップ。遅っ。
最後の数百mはダッシュ。ほとんど目をつぶりながら走り、この日最速ペースのキロ4:00を記録。
もう少し手前でペースアップできたかなと思いますが、最後まで持つか分からないから怖いんですよねー。
そしてゴール！
幸せを浴びるように両手を広げて、ゴール！！
このとき無意識のうちに「やったー！！」と叫んでいました。
実は事前にいろいろ考えてたんですが、もっともシンプルな言葉が出ました。
時計を止めて確認すると3時間19分ちょい。ヨシッ！
前半ペースを少し抑えすぎていた感があったので、裏目標の3:20を切れるか微妙だったので、
時計を見た瞬間嬉しかったです。
ゴール後すぐに妻と合流できたのですが、妻はゴールシーンを見れなかったとのこと。
電車で移動しながら応援してくれていて、ギリギリゴールには間に合わなかったらしい。でも、ありがとう！
■ゴール後
ゴール後は、名物のシャーベットをいただきました。
今年からコース上のエイドではなく、ゴール後に1人1個配布してもらえるようになったとのこと。
たぶんエイドだったら食べないでしょうから、これは嬉しいですね。
その後、ホットレモネードをいただき、着替えた後に妻と合流。
屋台がたくさん出店されており、お祭りのような雰囲気でした。
ラーメンをいただいて帰路につきました。
念願のサブ3.5を無事に獲れてホッとしました。
練習は裏切らない、ですね。
長々と書いちゃいましたが最後まで読んでくれてありがとうございます！
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今日は、板橋Cityマラソンを走ってきました♪
サブ3.5への挑戦は、今回が4回目となります。
過去3回はいずれも前半暴走し、後半に失速するという結果でした。
何がいけなかったのか、、、
これまではランニングフォームのせいばかりにしてしたのですが、
1月の東京喜多マラソンでようやく、練習不足も大きな理由であることに気付きました。
お恥ずかしいことですが、楽に走れるフォームを身に着けたらフルでも簡単に走りきれると思ってたんです。
よく月間100kmほどしか練習できなかったけど、サブ3.5できた！なんていう記事をみかけ、真に受けてしまったのです。
そういう方々はそれ以前に十分な走り込みをされていて、たまたまレース直前に練習できなかっただけだと気づきました。
私はこれまで走り込みをしたことがなく土台がなかったのです。それなのに、無謀にもサブ3.5に挑戦！と息巻いていただけだったのです。
ということで1月に覚醒し、板橋Cityマラソンまで2か月しか期間がありませんでしたが、
月間300km超の練習を積み、今回のレースに挑みました。
レース出走にあたり、気を付けたことは以下の３つ。
（１）サブ3.5達成できるぞ！と自信を持つこと。
気温が高くなることと、北風が強い（後半に向かい風）との天気予報があり、不安になりましたが、
毎週のように30km走をしてきたんだから、絶対にサブ3.5達成できると信じること。焦らない！
（２）設定ペース(キロ4:40～4:45)を守り、前半暴走しないこと。
練習を積むことで自分の走力を把握できましたので、自分の走力以上の無謀な賭けはしないこと。
（３）常にフォームを意識して楽に走ること。
前半ペースを抑えると気が抜けちゃいますけど、そのときでも無駄な労力は使わないこと。
速報と言いつつ、長々と書いちゃました。
まだまだ書きそうな勢いでしたが、詳細レポはまた後日にします。
今、妻と祝杯を挙げてるので。 久々のビールです。 春爛漫♪
あはっ、もったいぶってすみません。
では結果で～す♪
グロスで3時間23分37秒、
ネットで3時間19分12秒でした♪
サブ3.5達成しました！
やったーーー！！！
（↑実際にゴールの瞬間に、叫んじゃいました。）
ちなみにネガティブスプリットでした！ プチだけど。笑
前半ハーフが1時間40分6秒
後半ハーフが1時間39分6秒
練習は裏切らないですね♪
いつも練習を支えてくれた妻に感謝です。
今日もStart/Goalだけでなく、17km、25kmでも応援してくれ力になったよ。ありがとう！
そしてブログでコメントくれる方々や、ブログを見てくれている方々にも感謝です。
後半しんどくなったときに無様な姿を見せたくない！と思うことでなんとか踏みとどまれました。ありがとうございます！
現場での応援も追い風になりましたし、大会スタッフ、ボランティアの方々の対応に心温まりました。ありがとうございました！
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いつも見に来てくれてありがとうございます！
先週の日曜日(1/17)、ロング走してきました。距離は42.195km。
タイトルにも書いてるのでバレバレですが、東京喜多マラソンを走ってきました。
■結果について
隠したいくらいの結果ですが、自分への戒めを込めて載せちゃいます。
3時間53分でした。
5回目のフルですが、ワースト記録です。
ここのところ何度もサブ3.5に挑戦して、跳ね返され続けてます。
「マラソンって甘くないなー。」とレース後に思わずつぶやいたんだけど、
次の瞬間、無意識のうちに「そんなこと言えるほど練習してないけどね。。。」と練習不足を反省。
それを隣で聞いていた妻は、うんうんと大きくうなずいていました。
完全に言い訳ですけど、
12月は故障で走れず結局15kmしか練習してません。
1月はお仕事多忙＆風邪で40kmしか練習してません。
これではサブ3.5に挑戦する資格はないですね。
走る前から結果は分かってましたのでDNS（棄権）することも考えましたが、
ロング走の練習をするチャンス！と思い走ってきました。
■大会運営について
今回はすっごい参加人数が少なかったです。（というか例年を知りませんけど）
定員5000人募集していたはずですが、実際に参加したのが500人くらいだったようです。
お蔭で会場では混雑することもなかったです。
更衣室テントは空いてるし、さらには荷物置き場のテントなのにそこに参加者がまったりと座ってスタート時間まで過ごしていました。
河川敷で冷たい風が吹きっさらす場所だったので非常に助かりましたが、
マラソンブームの昨今、エントリーするのも大変なのに、この人気の無さはなんだろうねー。
どうも去年か一昨年かに運営トラブルがあって口コミの評価がすっごく悪かったのですが、それが原因でしょうか。
今回で第57回というから歴史ある大会だと思うのですが信頼を失うのはあっという間ですね。
またこつこつと信頼される大会になることを願います。
なお、今年の運営は全然問題ありませんでした。
手作り感のある、草野球ならぬ草マラソンといった大会でしたけど、どっちかっていうとそういう方が好きかも。
私自身が最近思ってることですが、「走れるだけでいいじゃん！」 。これは故障がちなことから出てきた感情ですけど、
参加する大会の運営にも当てはまるのかなと思います。求め過ぎてないか、今一度考えたいものです。
主催が北区ラジオ体操連盟健走会ということで、スタート前にみんなでラジオ体操しました。
何年振りかにラジオ体操をしましたが、体が勝手に動くもんですね。
■レース展開について
前半
練習不足ながら、このときはまだ「フォームさえよければサブ3.5は獲れる！」と思っていましたので、
あくまでもサブ3.5狙いで、4:50ペースを目標としていました。
スタート直後から同じようなペースの方の集団が出来て、その中で走ることが出来ましたので、
ほぼ一定のペースで気持ちよく走れました。
ハーフの通過が1時間41分。
あまり疲れも感じておらず、このときはまだ「サブ3.5イケるかも」と期待を抱いていました。
後半
「ヤバいなー」と思いながら走っていると女性ランナーに抜かされます。
このとき、女性ランナーのピッチが周りの男性ランナーとは違ってピッチが速いことに気付き、
ちょっと真似をしてみたところ、ペースを維持しやすくなったように感じ、
努めてピッチを速くしようとしましたが、なかなかそのピッチを維持するのも難しく、ペースは落ちていきます。
27kmではついにキロ5分を超えてしまいましたが、
妻が応援してくれている33km地点まではもがきながら走りました。
33km地点の給水所では立ち止まって、しっかりと水分補給や、アミノバイタルなどの栄養補給をとりました。
再度走り出そうとした瞬間、足が重たくて次の一歩が出ず、、、
「もうダメだ。これ以上走れない。」と思いDNF（棄権）することも頭をよぎりましたが、
練習不足は自分のせいだから、残りの距離は自分への罰として走ることを決意。
歩いてもいいからちゃんとゴールすることにしました。
ということでその後は歩いたり走ったり。
参加人数が少ないから抜かれる人数も少なく、心へのダメージは少なかったですが、
河川敷で冷たい風が吹いているので、めっちゃ寒かった。寒くて走り出す。足が重くて歩く。の繰り返し。
残り2kmになり、最後は走ってゴールするぞ！という気持ちが湧いてきて走り出しました。
なぜかそこそこのスピードで走れたので、見えてるランナー全員ゴボウ抜きできるような気分になったのですが、
その直後、太ももが攣りそうになり、歩きを余儀なくされました。
筋肉がぴくぴく。定期的にぴくぴくと痙攣します。その間隔が早くなり、ぴっ、 ぴっ、ぴーーーーって感じになりました。
もう歩くこともできず、コース脇によけて足をモミモミしていると、ランナーさんが駆け寄ってきてくれて
「これ食べてください！」と言って塩飴をくれました。めっちゃ感動。感謝です。自分もこんなランナーになりたいと思います。
塩飴のお蔭もあって、その後また走り出すことができ、最後の1kmだけ近くにいたおっちゃんとバトルを繰り広げてゴール。
■写真ギャラリー
妻が撮ってくれた写真ギャラリーです。
[スタート直後]
[12.5km地点] スカイツリーが見えます♪
[21.1km地点]
[33km地点]
[ゴール直前]
[ゴール後]
■反省（覚醒）
これまで自分の練習不足を棚に上げて、
後半失速の原因は、腰の落ちるフォームのせいだ！ フォームが良くなればもっと速く走れる！
と本気で思ってました。
確かに一因ではあると今でも思いますので、今後もフォーム改善は注力していきますけど、
フォームだけではマラソンを走れ切れないことも痛感しました。
今はやりのスターウォーズ風にいうと、「覚醒しました」です。 ちなみにスターウォーズは一度も見たことないけど。
ちゃんと練習を積みます！
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