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< 全 体 >
( )は今週末に試合がある者
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set(2set)
②メディシン×10 3set(2set)
③開脚捻り×20 3set(2set)
④シャフト(肩)×10 3set(2set)
⑤シャフト(手をせばめて)×10 3set(2set)
⑥snatch×10 3set(2set)
横スタビ×左右各30sec. 3set(2set)
*recovery×30sec.
W-up(マイルバトンJog×1周)
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
土曜日に試合がある者は各自調整(中距離・投擲も含める)
中距離・投擲はここまで。
< 短距離 >
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持(50cm、10台)
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①7足長×左右各3本(10台)
②7足長×左右各3本(10台)
③9足長×左右各3本(6台)
振り下ろしstep
・狭め×左右各3本
・やや広め×左右各3本
・広め×左右各3本
Standing・dash
・20m×左右各2本
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M:12 、W:8 1set
C-Down
< 中距離 >
Main training
各自Free Jog×30min.(20min.)
流し
・120m×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set(3set)
・腕立てjump×12 1set
C-Down
< 投 擲 >
W-up(各自Jog×1周)
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ(1時間)
補強
・捻りZ腹筋×30 5set(3set)
・腕立てjump×12 1set
C-Down
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