後半の失速を抑えるには

マラソンはよく「３０キロからが本番」、
などと言われたりします。

前半快調に走れていても３０キロ過ぎたあたりから
ガクッとペースが落ち、そこから失速してしまったということを
多くのランナーの方は経験しているかと思います。

自分もまさにその通りで、
今まで走ったマラソンレースのほとんどがこのパターンです。

唯一前回走った京都マラソンでは後半の失速を
最小限に抑えることが出来ました。

まだたった一度の成功体験ですが、
その時のレース体験をここに書き留めておきます。

その１
・３０キロまでは頑張らないで走る。

３０キロ過ぎてからどうしても失速してしまう。
その３０キロからをどうやって走るか？

今まではこういう考え方でしたが、

３０キロから失速しないように
３０キロまでをどうやって走るか？

という考え方に発想を切り替えました。

そして、

・３０キロまでは頑張らないで走る。
・とにかくリラックス、省エネ走法を意識して走る。
・無理のない設定ペースで、ペースは決して上げない。
・他人のペースにも無理してついていかない。
・３０キロまでは観光気分で走る。

こんな感じで走りました。

調子がのってきてペースが上がりそうになっても
「まだまだ」と抑えて走りました。

いい感じで走っているランナーの方と併走していても、
ペースが速いとわかれば無理してついていきませんでした。

こうして３０キロまでは頑張らないで走ることに徹底しました。

その２
・腕振りでピッチを刻んで、リズムを崩さずに走る。

３０キロからは今までの抑えぎみの走りから
攻めの走りに転換して、快調に走りました。

しかしラスト５キロからはさすがにきつくなってくる。

ここからはピッチを刻んで今までのリズムを崩さないように
意識して走りました。

ストライドは短くなってもピッチを刻んで今までと同じリズムで走る。

脚はもうあまり動いてくれないので、腕振り主動に切り替えて走る。
腕振りも小さく速く動かすことでピッチを刻んでいく。

振るというよりは内回しに小さく回していく感じです。
こうすることでツイスト運動のようになって骨盤が連動してくれます。
この連動が脚をトコトコ前に出す感じとなって、
ピッチ走法を手助けしてくれます。

そうやってリズムを崩さずに我慢して走っていると、
ペースの落ち込みが抑えられ、またペースが復活してきたりもします。

これはインターバル走などの練習時、
後半ペースが落ちてきた時などにも意識して走るようにしています。

最後は腕振りでもっていく。
そうしてピッチを刻んでリズムを崩さないで走る。

以上これらの２つのこと、

・３０キロまでは頑張らないで走る。
・腕振りでピッチを刻んで、リズムを崩さずに走る。

このことを意識して走り、
初のサブ３を達成することが出来ました。


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