今日も
気温も階段的に上がってってる。
朝は最高18℃と予報だった。
今週は・・・
といぅか今月は、未だ右肩の様子見で筋トレ&ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトにしよぉとおもぅ。
ヲーキング・マシン
登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル1→2完了。
消費カロリー 181kcal/24分間強くらぃ。
肩甲骨体操 10回-2set&チンイン 6秒×10-2set。
肩ぶらりん:おもり(2.0kgのダンベル)
シーテッドロー:13.5kg×10-1set、16.0kg×8-1set 16.0kgはやっぱキツイ
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バックエクステンション:10回-2set。⑦段目。肩甲骨の開閉を意識。
アブクランチ: インナーマッスルを意識した腹筋EX。40回×2set。
トーソーローテーション:両脚を折り曲げて載せるほぅ 30.0kg×10-左右2set。
エクスターナルローテーション:(1.0kg)×10-2set
インターナルローテーション:(1.0kg)×10-2set
エンプティカーEX:(1.0kg)×10-2set
ゞ(チューブ使用):×10-2set
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手でいぃEXだが1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット:(7.0kg)×12-3set インターバル30秒を必ずとる。
レッグエクステンション:26.0kg×10-2set
レッグプレス:50.0kg×10-2set けっこぅキツかった
トレッドミル
1h設定のマシンはある意味人気があるのかあんまり空いてなぃので30分間設定
のマシン使用。
ヲーミングアップ (4.5km/h)1.5分間に短縮歩き。いつもの半分
今日の消費カロリー 252kcal/MAX9.5km/h(平均したら8.3km/hくらぃ)
走り24分間強くらぃ/30分間。
途中で2度心拍数を計測してみた。
クールダウン5.0分間くらぃ歩いた(歩いてるトキは5.3kmhから徐々に
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)
消費カロリーのトータル
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kcal
去年からトレッドミルで走ってきて、・・
やっぱり膝や踵への衝撃を緩和しよぉと考えたから
きのうランニング用のシューズを新たに購入した。
で、
ショップにてシューズを履いて店内を歩いてるだけでは分らなぃもので、
それは当然ではあるが、、ヲーキングマシンで歩いてるトキに爪先の曲がりがけっこぅ大きくヤヤ痛な感じがするよぉな気がした。
が、走ってるトキはぜんぜん考えてなかった
走り終わって、、
肩周囲のストレッチ。
肩の押し込み運動&肩の伸ば~しex。呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ:30呼吸×2set。
走った後に脚のストレッチ。モも前①、②
パウダールームでプロテインを摂取。
自宅でアイシンgoo~。と、
ヒップアブダクション:おもり2.0kg×10-左右2setした。