有酸素（ＥＸ）-94

今日はだんだん天気がよくなって..てる時間はたぃしたコトもなく
全体的には明るめの..って感じだった。

それで、気温は上がったもののTVで報じてたほど気温が上がってる感じではなかった。

筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトは続ける。と決心したのだけど、、決心したらしたでソレはソレでケッコウ面倒なコトなのだなぁと思ってる

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。

消費カロリー　１８２kcal/26分間強くらぃ。
最後の１分間はクールダウンで3.0km/h程度なのだが、それだと遅ぃので5.0km/hまで上げたら1kcalアップした。


肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。
肩ぶらりん：おもり（1.0kgのダンベルを２個使用）
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ：30呼吸×２set。
シーテッドロー：13.5kg×10-１set、16.0kg×8-１set　16.0kgはきつい..
バックエクステンション⑦段：１０回-２set。　
アブクランチ：　インナーマッスルを意識した腹筋EX。連続50回×２set。
トーソーローテーション：①両膝で挟むほぅ　18.0kg×10-左右２set。
エクスターナルローテーション：(1.0kg)×10-２set　1.0kgだと軽過ぎの感じだけど・・・
インターナルローテーション：(1.0kg)×10-２set
エンプティカーEX：(1.0kg)×10-２set
ゞ（チューブ使用）：×10-２set　手でいぃEXだが1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット：(7.0kg)×12-３set　インターバル３０秒を必ずとる。
レッグエクステンション：28.5kg×10-２set
レッグプレス：50.0kg×10-２set
シーテッドレッグカール：33.0kg×10-２set　

トレッドミル

３０分間。
ヲーミングアップ　（4.5km/ｈ）1分半歩き。

今日の消費カロリー　２７４kcal/MAX9.5km/h（平均したら8.3km/hくらぃ)
走り27分間くらぃ/30分間。
途中で２度心拍数を計測。

クールダウン1分半くらぃ歩いた

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。

EX終了後自宅から持って来たパウダーのプロテインを水に溶かして飲もぉと思ってたら、、忘れてきた。
EX終了後３０分以内がMAXで効果絶大といぅコトだったのでゼリータイプのプロテインを食べよぉと思ったもののＴシャツが汗でびちょびちょだったからラウンジの自販機まで行くのが億劫だった

シャワーを浴びて、、帰りにラウンジで飲んだ。ってゆぅかやっぱりドロ～ッとしてて食べるって感じだった

自宅でヒップアブダクション：おもり2.0kg×10-左右2setした。
其の後、アイシンgoo～は欠かさず。