有酸素（ＥＸ）-90

今日も

気温もグイ～インと上がってる。
もぉ最低でも１５℃と予報だった。

先週に始まり、今週も・・・
といぅか今月は、未だ右肩の様子見でプールも始めよぉと思ったり、筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトにしてる。

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル1→2完了。

消費カロリー　１８１kcal/25分間強くらぃ。２台のマシンで若干違いがある。

肩周囲のストレッチ。
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ：30呼吸×２set。

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。
肩ぶらりん：おもり（３.0kgのダンベル）
シーテッドロー：13.5kg×10-１set、16.0kg×8-１set　16.0kgはやっぱキツイ
バックエクステンション：１０回-２set。⑦段目。　
アブクランチ：　インナーマッスルを意識した腹筋EX。連続40回×２set。
トーソーローテーション：②両モもで挟むほぅ　15.8kg×10-左右２set。

エクスターナルローテーション：(1.0kg)×10-２set　
インターナルローテーション：(1.0kg)×10-２set
エンプティカーEX：(1.0kg)×10-２set
ゞ（チューブ使用）：×10-２set　手でいぃEXだが1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット：(7.0kg)×12-３set　インターバル３０秒を必ずとる。
レッグエクステンション：26.0kg×10-1set、28.5kg×10-1set
レッグプレス：50.0kg×10-２set
シーテッドレッグカール：28.5kg×10-２set　

トレッドミル

1ｈ設定のマシンは空いてなかった。ので、３０分間設定のマシン使用。
ヲーミングアップ　（4.5km/ｈ）1.5分間に短縮歩き。

今日の消費カロリー　２５３kcal/MAX10.0km/h（平均したら8.3km/hくらぃ)
走り24分間強くらぃ/30分間。
途中で２度心拍数を計測してみた。

クールダウン3.0分間くらぃ歩いた

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
再び、肩周囲のストレッチと肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しexをした。

走った後に脚のストレッチ。モも前①、②

パウダールームでアセロラ風味のプロテインを摂取。味に慣れてきた。ものの・・

自宅でアイシンgoo～。と、
ヒップアブダクション：おもり2.0kg×10-左右2setした。