有酸素（EX)-88

今日は

気温的には…
昨日までの寒春な状態から脱出した感で１５℃はいってたカモ

して、今日は「脚力の日」ってコトで、、

今期から大幅にプログラムが変わったものの、、今週は様子見で筋トレ＆ランの為のヲーミングアップといぅコトにしてみた。

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル1→2完了。

消費カロリー　１７５kcal/23分間くらぃ。

P・トレーニングで教わった筋トレ＆ストレッチをある程度のフォームの正確さで行う。

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。
肩ぶらりん：おもり（２.0kgのダンベル）
シーテッドロー：13.5kg×10-１set、16.0kg×8-１set　16.0kgはキツイ
バックエクステンション：１０回-２set。⑦段目。肩甲骨の開閉を意識。　
アブクランチ：　インナーマッスルを意識した腹筋EX。40回×２set。
トーソーローテーション：太腿で挟むほぅ　15.8kg×10-左右２set。

エクスターナルローテーション：(2.0kg)×10-２set　1.0kgのダンベルが使用されてて2.0kg使用
インターナルローテーション：(2.0kg)×10-２set
エンプティカーEX：(2.0kg)×10-２set
ゞ（チューブ使用）：×10-２set
スロースクワット：(7.0kg)×12-３set　インターバル３０秒を必ずとる。今日はきつかった
レッグエクステンション：26.0kg×10-２set
レッグプレス：50.0kg×10-２set
カーフレイズ：2.0kg×10-２set　脹脛強化。

肩周囲のストレッチ。
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex

トレッドミル

初めて1ｈ設定にチャレンジ
ヲーミングアップ　（4.0km/hから徐々に）3.0分間くらぃ歩き。

今日の消費カロリー　５１２kcal/MAX11.0km/h（平均したら9.3km/hくらぃ)走り45分間強くらぃ/１時間。7.91km。
途中35～6分過ぎに6～7分間程度歩き（心拍数）
参考/5.0km/３２分間。

クールダウン5.0分間くらぃ歩いた（歩いてるトキは5.3kmｈから徐々に）

消費カロリーのトータル　kcal
今までの最高記録。

走るコトといぅのは・・
といぅか、走ってるとずーっといつ?どこで?走るのを止めよー
と、ずーっと考え続ける運動だったりする。
だから、
5.0kmとか10.0kmとかハーフとか・・・
42.195kmとか、、キモチを制限するのかも知れなぃ

フロントブリッジ：30呼吸×２set。
走った後に脚のストレッチ。モも前①、②

EX後３０分間以内にプロテインを摂取。

自宅でアイシング。
ってゆぅか、
此の頃、シャワータイムに同じ箇所に数秒ずつ冷水シャワーを当ててる

有酸素（EX)-87

今日、近所の総合クリニック/整形外科へ行ってきた。
もぉかれこれ１年以上に亘って右側の肩（三角筋）が痛で、、
休んではチョット緩和してを繰り返してきてた。
レントゲンを撮った。ものの、、
まぁ予想通り。

もぉそろそろ、年齢的に肩のなかの筋肉、腱（インナーマッスル）も痛んでくる頃合ぃなので…
運動は続けなきゃいけませんけど、、敢えて痛を我慢しながら行ぅよぉな運動は
いけませんよ。と

ヲーキング

登山バージョン　
Middle/ニペソツ　2012ｍ。登山設定。
して、、
レベル1→2まで山麓散策程度の強度ながら完了。

消費カロリー　１７５kcal/21分間程度。

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 10-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：10-２set
エンプティカーex（1.0kg)：10-２set
エンプティカーex(チューブ）：10-２set
バックエクステンション：⑦で×10-2set

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）120w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは１０５kcal/30分間弱くらぃ。
目安的には、御飯０．６杯　（塩焼きししゃも３尾）だった。
　
いつもの感じより時間も消費カロリーも少なかったから当然だが、汗の掻き方は少なかった。ものの、けっこうＴシャツが汗でびっしょりになった。

本日の消費カロリーは、、kcal

一人用マットで、
体幹と腹筋ＥＸを兼ねたフロントブリッジ　30秒×2set
モも前ストレッチ①、②
肩の押し込み運動　10-左右各２set

自宅で2kgのオモリを左右の足首に巻いて、
ヒップアブダクション　×10-２set

ここんところずーっと、肩（三角筋）と踵をアイシング。