有酸素（EX)-89

今日も

気温も階段的に上がってってる。
朝は最高１８℃と予報だった。

今週は・・・
といぅか今月は、未だ右肩の様子見で筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトにしよぉとおもぅ。

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル1→2完了。

消費カロリー　１８１kcal/24分間強くらぃ。

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。
肩ぶらりん：おもり（２.0kgのダンベル）
シーテッドロー：13.5kg×10-１set、16.0kg×8-１set　16.0kgはやっぱキツイ
バックエクステンション：１０回-２set。⑦段目。肩甲骨の開閉を意識。　
アブクランチ：　インナーマッスルを意識した腹筋EX。40回×２set。
トーソーローテーション：両脚を折り曲げて載せるほぅ　30.0kg×10-左右２set。

エクスターナルローテーション：(1.0kg)×10-２set　
インターナルローテーション：(1.0kg)×10-２set
エンプティカーEX：(1.0kg)×10-２set
ゞ（チューブ使用）：×10-２set　手でいぃEXだが1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット：(7.0kg)×12-３set　インターバル３０秒を必ずとる。
レッグエクステンション：26.0kg×10-２set
レッグプレス：50.0kg×10-２set　けっこぅキツかった

トレッドミル

1ｈ設定のマシンはある意味人気があるのかあんまり空いてなぃので３０分間設定
のマシン使用。
ヲーミングアップ　（4.5km/ｈ）1.5分間に短縮歩き。いつもの半分

今日の消費カロリー　２５２kcal/MAX9.5km/h（平均したら8.3km/hくらぃ)
走り24分間強くらぃ/30分間。
途中で２度心拍数を計測してみた。

クールダウン5.0分間くらぃ歩いた（歩いてるトキは5.3kmｈから徐々に）

消費カロリーのトータル　kcal

去年からトレッドミルで走ってきて、・・
やっぱり膝や踵への衝撃を緩和しよぉと考えたから
きのうランニング用のシューズを新たに購入した。
で、
ショップにてシューズを履いて店内を歩いてるだけでは分らなぃもので、
それは当然ではあるが、、ヲーキングマシンで歩いてるトキに爪先の曲がりがけっこぅ大きくヤヤ痛な感じがするよぉな気がした。
が、走ってるトキはぜんぜん考えてなかった

走り終わって、、
肩周囲のストレッチ。
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ：30呼吸×２set。
走った後に脚のストレッチ。モも前①、②

パウダールームでプロテインを摂取。

自宅でアイシンgoo～。と、
ヒップアブダクション：おもり2.0kg×10-左右2setした。