自、背（自主練）-20

スタジオプログラムの後、、ストレッチ。
いつものよーに太腿と足首、脹脛を中心にした。　..　

そして、いつものよーに、、水中ヲークから。
今日は2往復^^

け伸びキック　25ｍ　スタート時に潜水したものの25ｍで、どーしても３分割くらぃになる
目標は２分割

相互コースにて、、
クロール　25ｍ×2（50ｍ）　
底に足をつけて直ぐに折り返し（深呼吸無し）・・・完了。初っ端の0-50ｍだから
ヲーミングアップみたぃなもん..カモ。すごく苦しかったけど、、50-75に向けてチャレンジして行こぉとおもぅ　

{2分くらぃ休み}
クロール　25ｍは最後のほぅでコースロープに腕が引っ掛かってしまぃ途中立ち（23ｍ）残り2ｍ。
25ｍ×2（50ｍ）はチャレンジしなかった。
前の水泳プログラムで一緒に参加していたヒトの泳ぎが気になって…

{2.5分くらぃ休み..}
クロール25ｍは泳げた。

{2分くらぃ休み}
100-125ｍへは背泳ぎ。25ｍ　完了。　
中盤、コースロープに引っ掛かりながら泳いでた
背泳ぎも0-50ｍにチャレンジしよーとおもぅ

スタジオプログラム（ＢＭ）-6

スタジオプログラム（Ｓ）の後、、休憩を挟んで、


スタジオプログラムで知り合った方とお喋りしてたらインストラクターのＭaさんと目が合って
会釈。２人してとりあえず、やっぱり参加しましょーってコトになった


スタジオプログラム（ビートマッスル）６回目。
ヲーミングアップでやるバーベルを肩に担いでスクワット。も３種類。
ステップ台を使うスクワットは相変らずキツーイッ
と、前回で腕立て伏せはチョット慣れた。カモ。と思ったのもつかの間今回、、2set。
キツー

ずっと、、2.5kg×2（5kg）のバーベルセット。
この負荷の次となると、、2.5+1.25）×2＝7.5kgとなるが、、
１２月はこのままの負荷で慣れよぉと思った。

インターバルにステップ台を使って有酸素運動!!
上って下りての繰り返し。ではあるが、、上がるトキにジャンプしたりを取り入れたり早く動かしたり・・
して、直ぐステップ台に仰向けになってトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）バーベルのバーを狭めておでこまで降ろして真上にぐっと上げる。とかチェストプレスとか、、キツーーイッ

シェープアップの初歩45分間
運動強度2.5kg×2(5.0kg)バーベル。難易度☆。

最後の最後、、両脚を持ち上げる腹筋も腹斜筋を鍛えよーってコトで頭にやった手、腕を持ち上げた膝と交互に・・・超キツーーイイッ