自、背（自主練）-4

今日は日曜。
ee天気で気温も高かった。
クルマは相方が使用してて、、チャリで行ってきた。
けっこぅきつかった。
丸々３０分間くらぃ掛かった
普段の通勤のチャリ漕ぎ時間より長ぃ・・

プールサイドで
ストレッチしながら、水中ヲーク
プールには人が大勢いた。
今日は暑かったからかなぁ

クロール25ｍ×2（50ｍ）
背泳ぎ..12.5ｍ　残りはクロール12.5ｍ
　
今日も、なんとなくのとこで立つと真ん中へンで・・・
昨日も同じトコあたりで立ち止まった
なんで真ん中へんなのかといぅと、、何でだろぉ

もーチョットがまんして、壁まで、やってみよー

今週は、週５日。頑張り過ぎ。カモ
肩がミョウに重くなったので、早めに切り上げた。

自、背（自主練）-3

筋トレ終了して、、

p.m.19:00少ぉし前にプールへ。

プールサイドで　

ヲーク。
水中では大股歩き。
キックしながら・・、
ジムのマシン風ならトーソローテーション。脇腹をねじりながら・・

クロール25ｍ×3（75ｍ）
背泳ぎ..　浮身+キック25ｍ

両腕プル12.5ｍ　初めての割りにけっこう両腕が回った
もっと練習すれば、、
もっと短時間にまともに泳げるようになりそぉ

マシン筋トレ-37

今日は土曜。ee天気だった

定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L1-10回、L2-10回、6回、5回　4set。前回よりチョット負荷
アブドミナルアイソレーター　32.0（32.0）kg×10-3set　前回より負荷
アブクランチ（腹直筋）　20回（20回）-3set　前回負荷。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）43.1(43.1)kg×10-3set 前回より負荷
ヒップアダクション（脚：広→狭）40.8（40.8）kg×10-3set前回より負荷
レッグプレス　57.5(57.5)kg×10-3set 前回より負荷
チェストプレス　40.8(40.8)kg ×10-1set 43.1(43.1)kg×10-2set 前回負荷。　
プルダウン　31.5（31.5）kg×10-2set 36.5（36.5)kg×10-1set 前回より負荷
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-3set 肩甲骨を意識　
トーソローテーション（左）55.0（52.5）kg×15-2set（右）55.0（52.5）kg×15-2set
前回より2.5kg負荷
バックエクステンション（脊柱起立筋群）56.5（56.5)kg×10-1set　59.0(59.0)kg×10-1set
61.0(59.0)kg×10-1set 前回より2.0kg負荷
レッグエクステンション　33.0（33.0）kg×10-set 35.5(35.5)kg×10-2set　前回負荷。　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）33.0kg×10-1set　35.5kg×10-2set 前回負荷。
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)
ケーブルロウ

これからは土曜の筋トレは負荷（set数、あるいはkg）をして筋肉痛になろぉとおもぅ
筋肉痛にならなきゃ筋肉が大きくならなぃっぽぉ
　

基礎背泳ぎ-3

今日は金曜。
背泳ぎ－１
p.m.18:10頃に自宅を出て、
クルマも自宅近くはすいす～ぃといけたのだが・・
駅前は混んでて、、


ジム/プールのあるビルの地下駐車場に着いた頃は、基礎背泳ぎ－１に遅刻しそぅだった駐車は相方に任せて、ジムへまっしぐらさせて貰った

けっきょく、
、基礎背泳ぎ－１の始まる５分前で、、　も中途半端になってしまぃ少々脚の攣りに不安を残した

背泳ぎは、、難しぃ
キオツケ状態でのキック25ｍ。
両腕を前方へ（万歳）状態25ｍ×2（50ｍ）相変らず遅くて後からの二人に追いつき追い越されてしまった

初めて、両腕プルをやる。25ｍ×2（50ｍ）

したら、、後から追いつかれることはなかった
自分以外は皆さん数ヶ月先行で体験されてて、、キックまでは上手だったってだけで、、背泳ぎが上手じゃなぃから教室に通ってる訳で・・・納得

息継ぎクロール-19

今日は水曜。
プログラム-2の日。

p.m.20:00過ぎから始まるので、会社から帰るなり少々転寝して
時間にして小1時間だが潰そぅとすると、、
日頃の不摂生が高じて 眠気が増す

それでもなんとか、立ち上がって、、

プールサイドで軽く

ヲークして、時間があったので
背泳ぎ浮身+キック。
クロール25ｍ

プログラム-2は、、
面かぶり25ｍ
キックボード使用の片手クロール25ｍ
片手伸ばし（グライドしたまま状態）クロール25ｍ

キックボード使用は逆に難しぃ・・　ならば、それが上手く出来れば
なんでもOK
なのカモ

自、背（自主練）-2

筋トレ終了して、、

プールサイドで軽く

プログラム-1,2　プログラム-1で一緒のMサンに合ぅ。
少しお喋りして、、

ヲーク。主にツイストとか。。

背泳ぎ浮身+キック　25ｍ×2（50ｍ）
クロール　25ｍ×2（50ｍ）

背泳ぎは思ってた以上に難しぃ　

マシン筋トレ-36

今日は火曜。

定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L1-10回、L2-10回、5回、5回　4set。前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　32.0（32.0）kg×10-1set　36.0(32.0)×10-2set　前回より4.0kg負荷
アブクランチ（腹直筋）　20回（20回）-3set　前回負荷。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）40.8（40.8）kg×10-1set　43.1(43.1)kg×10-2set 前回負荷。
ヒップアダクション（脚：広→狭）38.5（38.5）kg×10-1set　40.8（40.8）kg×10-2set前回より負荷
レッグプレス　
チェストプレス　40.8(40.8)kg ×10-1set 43.1(43.1)kg×10-2set 前回負荷。　
プルダウン　
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-3set 肩甲骨を意識　
トーソローテーション（左）52.5（52.5）kg×15-2set（右）52.5（52.5）kg×15-2set
前回負荷。
バックエクステンション（脊柱起立筋群）56.5（56.5)kg×10-1set　59.0(59.0)kg×10-2set前回負荷。
レッグエクステンション　33.0（33.0）kg×10-set 35.5(35.5)kg×10-2set　前回負荷。　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）33.0kg×10-1set　35.5kg×10-2set 前回負荷。
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)
ケーブルロウ　

()内は8/25のデータ
体重　　　：（65.1）64.6kg
基礎代謝　：（1496）1483
体脂肪率　：（27.7）27.9
皮下脂肪率：（19.0）19.0
骨格筋率　：（29.0）28.6
BMI　 　　：（24.2）24.0

karada..
特に腹筋は見た目、チョット変わってきたよぉな、なぃよぉな・・

自、背（自主練）-

筋トレの後のスイムは、、
筋肉をほぐす。といぅよぅな意味もあるらしぃ..

筋トレ前に　はしたが、プールサイドで再び

水の抵抗は、ちょっとやそっとじゃ収まりきれず

ヲーク。

クロール　25ｍ×3（75ｍ）
背泳ぎの練習（両腕をkaradaに付けた状態でキック）1回取り入れて途中から
クロール。25ｍ×2（50ｍ）

ラストのクロールは腕が疲れた

マシン筋トレ-35

今日は土曜。

定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L1-10回、L2-7回、6回、5回　4set。前回より根性
アブドミナルアイソレーター　32.0（32.0）kg×10-3set　前回負荷。
アブクランチ（腹直筋）　20回（20回）-3set　前回負荷。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）40.8（40.8）kg×10-1set　43.1(43.1)kg×10-2set 前回負荷。
ヒップアダクション（脚：広→狭）38.5（38.5）kg×10-1set　40.8（40.8）kg×10-2set前回より負荷
レッグプレス　55.0(55.0)kg×10-1set 57.5(57.5)kg×10-2set 前回負荷。
チェストプレス　40.8(38.5)kg ×10-1set 43.1(40.8)kg×10-2set 前回より負荷　
プルダウン　36.5（36.5）kg×10-2set 31.5（36.5）×10-1set 前回より負荷　
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-3set 肩甲骨を意識　
トーソローテーション（左）52.5（52.5）kg×15-2set（右）52.5（52.5）kg×15-2set
前回負荷。
バックエクステンション（脊柱起立筋群）56.5（54.0)kg×10-1set　59.0(56.5)kg×10-2set前回より2.5kg負荷　　
レッグエクステンション　33.0（33.0）kg×10-2set 35.5(33.0)kg×10-1set　前回より2.5kg負荷　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）33.0kg×10-1　35.5kg×10-2set 前回負荷。
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)
ケーブルロウ　左右13.5kg×10-1set
Ｒ・ランナー

今までになく..
どこの筋肉に効いてるのかといぅコトを意識した筋トレをしよぉとおもぅと徒に負荷を掛けても筋肉を傷めるコトになりかねなぃ
現在の自分の筋力に合わせた（適正）負荷で筋トレしていこぅとおもぅ

基礎背泳ぎ-2

プールサイドでストレッチ
アキレス腱と太腿の筋は念入りにやる。筈だったのだが、、
時間がなかったので、アキレス腱と脹脛部分のみのストレッチをした。

本日からプログラム-1（基礎背泳ぎ）に参加。

ヲーミングUPでクロール　25ｍ。
背泳ぎ・・　とりあえず、浮身。
その後　+キック。
先週の(one-point)の時は、キックボードを使用してたけど・・
プログラム-1となると、ボード無し
息継ぎは、鼻で息を吐いて口で息継ぐ。
チャントしてるよぅで、してなぃのか、
其れは顔が水面に出てるのに、意外と難しく。。
ちょっとした波で、鼻から何度か水を吸い込んじゃった

終了後、
クロール　25ｍ×2（50ｍ）　復路　ヲーク。