スイム考-25

今日は夜から、、
プログラム-2だったのだが・・

会社から帰宅するなり眠く、30分程度ヨコになろぉ

予定の時刻に相方に起してもらった。ものの、、

今朝、足首が攣って散散な目にあって睡眠不足だったせぃか、
うだうだと、遣り過ごし、今夜のプログラム-2の初日をパスした

karada..内臓が少ぉし弱ってる感じもあったから、夕食も摂らず
コーンスープだけ。胃腸薬（キャベジン）を飲んだ

もともと、プログラム-3が満杯で予約できなかった為の代わりだしなぁ
フォームのチェックをしてもらぅ。感覚だから、よしとしとこぉ

クロール（自主練）-43

自宅を出たのがp.m.18:00を過ぎてたが、
此の頃では、夏の頃の薄暮の時刻からもっと西の空が暗くなっていた。

プールサイドでストレッチ
いつものよぉに、アキレス腱と太腿の筋は念入りにやる。

ヲーク。
足の親指に貼り付けたカットバンが水の中で取れそぅだった。
取れそぉだったので事前に取った。

もー秋の空なんだなぁ..
でも、未だ紅葉までは時間があるなぁ

クロール　25ｍ×2（50ｍ）　復路ヲーク。

マシン筋トレ-34

今日は火曜。

定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L1-10回、L2-10回、6回、5回　4set。前回より負荷
アブドミナルアイソレーター　32.0（32.0）kg×10-3set　前回負荷。
アブクランチ（腹直筋）　20回（20回）-3set　前回負荷。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）40.8（40.8）kg×10-1set　43.1(43.1)kg×10-2set 前回負荷。
ヒップアダクション（脚：広→狭）38.5（38.5）kg×10-2set　40.8（40.8）kg×10-1set前回負荷。
レッグプレス　55.0(55.0)kg×10-1set 57.5(57.5)kg×10-2set 前回負荷。
チェストプレス　38.5(38.5)kg ×10-1set 40.8kg×10-2　
プルダウン　
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-3set 肩甲骨を意識　
トーソローテーション（左）52.5（52.5）kg×15-2set（右）52.5（52.5）kg×15-2set
前回負荷。
バックエクステンション（脊柱起立筋群）54.0（54.0)kg×10-1set　56.5kg×10-2set　前回負荷。　　
レッグエクステンション　33.0（33.0）kg×10-3set　前回負荷。　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）33.0kg×10-1　35.5kg×10-2
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)
ケーブルロウ
Ｒ・ランナー

マシンの筋トレがルーチンワーク化してた
筋肉痛が起こらなかった

もっと、どこの筋肉に効いてるのか意識した筋トレをしよぉとおもぅ

ONE POINT（背泳ぎ）-2

今日は日曜。
夏の間の日曜のプールは混んでるよぅで、先週もp.m.17:00ころまで混んでた。
この、p.m.17:00といぅのがターニングポイント
家庭の主婦達がいっせいに引き上げだす

プールサイドでストレッチ
アキレス腱と太腿の筋は念入りにやる。

本日、プログラム（one-point）参加。
背泳ぎ。
今月からプログラム-1（基礎背泳ぎ）
を始めるので下準備。みたぃな感じ

始まるまで、ストレッチしながらヲーク・・・
クロール　25ｍ×2（50ｍ）

背泳ぎ　浮身+キック。キックボード使用。
息継ぎが難しく鼻から何度か水を吸い込んじゃった

終了後、
クロール　25ｍ×3（75ｍ）　復路　ヲーク。

帰りにプログラム-2の予約をした。

クロール（自主練）-33

マシントレの後に、、

プールサイドでストレッチ
アキレス腱と太腿の筋は念入りにやってる。

ヲーク。
前にプログラムの「スタートヲーク」で教わった、腹筋に効くよぅな動きをしながら・・・

クロール　25ｍ×2（50ｍ）
もーチョット泳いだほぅがkaradaにeeと思ったけど、時刻がp.m.21:20を回ってて、、
ワールプールでkaradaをほぐし、シャワー、温泉、サウナ・・

帰り際にインストラクターのＫサンと立ち話。
プログラム-3の予約が満杯だったけど他に代わるのもなぃし、-2をもぅ一ヶ月遣ってれば?って。
で、350～400ｍを泳ぐプログラムに参加するのもeeんじゃなぃ?ってことで・・・
これからは、週5か6で・・

は、、チョット無理かも

マシン筋トレ-32

夕方から、、
道路は駅前で混み混みだった

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L1-10回、L2-7回、5回、6回　4set。前回より負荷
アブドミナルアイソレーター　32.0（32.0）kg×10-3set　前回負荷。
アブクランチ（腹直筋）　20回（20回）-3set　前回負荷。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）40.8（40.8）kg×10-1set　43.1(43.1)kg×10-2set 前回負荷。
ヒップアダクション（脚：広→狭）38.5（38.5）kg×10-2set　40.8（40.8）kg×10-1set前回より負荷
レッグプレス　55.0(55.0)kg×10-1set 57.5(57.5)kg×10-2set 前回負荷。
チェストプレス　38.5kg (receive instruction in マシン）　
プルダウン　
ラットプルダウン　26.0 (receive instruction in マシン）　
トーソローテーション（左）52.5（52.5）kg×15-2set（右）52.5（52.5）kg×15-2set
前回負荷。
バックエクステンション（脊柱起立筋群）54.0（54.0)kg×10-1set　56.5kg×10-2set　前回負荷。　　
レッグエクステンション　33.0（33.0）kg×10-3set　前回負荷。　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)
ケーブルロウ
Ｒ・ランナー

スイムのインストラクターのＫサンにマシントレの遣り方を教わる。
管理栄養士的見解を含めたkaradaに良い食事の摂りかたなどなど。
夕食後のデザートは、止めにしてせいぜぃ昼食後にしたほぅが良ぃ
激しぃ運動をした訳ではなかったらスポーツドリンク（塩分の他糖分も含まれている）じゃなくて水のほぅが良ぃ

もしかしたら、明日から筋肉痛になるかも