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< 全 体 >
W-up(Power position×10min.)
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト(肩)×10 3set
⑤シャフト(手をせばめて)×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
*recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
*三重跳びができる者は10回 3set
中距離・投擲はここまで。
・lounge walk(quarter)×10 3set
*左右の親指は一直線上
・Relux もも下げ×50回 3set
・Relux もも下げ(30回)+腕振りもも下げ(30回)×3set
Sprint drill-P
< 短距離・障害・跳躍 >
Main training
専門練習(1時間半)
短距離
足さばき
①7足長×左右各3本(10台)
②7足長×左右各3本(10台)
③9足長×左右各3本(6台)
振り下ろしstep
・狭め×左右各3本
・やや広め×左右各3本
・広め×左右各3本
*最後に
・150m+100m×1 1set
障害
・hurdle drill
・シザース(mini hurdle使用)
跳躍
・跳躍練習
補強(全体)
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M:12 、W:8 1set
C-Down
< 投 擲 >
Main training
・投げ(1時間半)
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
快調走
・200m×1
C-Down
< 中距離 >
Main training
W-up(Power position×10min.)
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト(肩)×10 3set
⑤シャフト(手をせばめて)×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
*recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
*三重跳びができる者は10回 3set
中距離・投擲はここまで。
・lounge walk(quarter)×10 3set
*左右の親指は一直線上
・Relux もも下げ×50回 3set
・Relux もも下げ(30回)+腕振りもも下げ(30回)×3set
Sprint drill-P
< 短距離・障害・跳躍 >
Main training
専門練習(1時間半)
短距離
足さばき
①7足長×左右各3本(10台)
②7足長×左右各3本(10台)
③9足長×左右各3本(6台)
振り下ろしstep
・狭め×左右各3本
・やや広め×左右各3本
・広め×左右各3本
*最後に
・150m+100m×1 1set
障害
・hurdle drill
・シザース(mini hurdle使用)
跳躍
・跳躍練習
補強(全体)
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M:12 、W:8 1set
C-Down
< 投 擲 >
Main training
・投げ(1時間半)
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
快調走
・200m×1
C-Down
< 中距離 >
Main training
時間走
40min.〜50min.jog
流し
・150m×3〜5本
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
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