夏休み終了・・・涙

＜　全　体　＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
＊三重跳びができる者は10回 3set
走基本
・lounge walk（quarter）×10 3set
＊左右の親指は一直線上
Relux もも下げ
・真上に手を挙げて×50
・手を前にして×50
・手を横に開いて×50
・両手の甲を腰に当てて×50
以上、2set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set
＊手は頭の後ろで組む
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
投げれたら投げ！！
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set（3set）
・腕立て伏せ×16 1set
投げが無理なら
・BCT×2set
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
時間走
30min.〜40min.Jog
補強（全て1set）
・Z腹筋×1min.
・キック腹筋×1min.
・交差腹筋×1min.
・足上げ腹筋×1min.
・normal腕立て伏せ×1min.
・脇締め腕立て×20
・腕立て伏せ（広め）×20
・クロール背筋×1min.
・バタフライ背筋×1min.
・足上げ背筋×1min.
・ジャンプスクワット×20
C-Down