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< 全 体 >
W-up(身体ほぐし×20min.)
スタビ×1min. 3set
*recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
壁もも下げ×左右各30回 3set
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill(試合期ver.)
*各種目×2本ずつ
・またぎ(1歩進んで1歩さがる)
・振り子
・ハードルまたぎ(リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ)
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ~ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持(50cm、10台)
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差(前後)
④左右交差(腰前後)
⑤左右123
⑥踏台Dash(右入り)
⑦踏台Dash(左入り)
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
直線流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各4本
Main training
加速走
・20m+50m×2 1set
・10m+100m×1 1set
・10m+150m×1 1set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
< 中距離 >
MainのUp
Main training
build up
・3000m
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
< 投 擲 >
直線流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各4本
Main training
加速走
・10m+30m×2 4set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
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