＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
中長距離、投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Main training
Weight training （80％×3set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回ずつ
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
快調走
・300m×1
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Man
・600m+200m+200m×1 1set
Woman
・400m+200m+200m×1 1set
＊recovery×200m walk
流し
・100m×2
補強
・横投げ腹筋×左右各20 3set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間）
快調走
・200m×1
補強
・横投げ腹筋×左右各20 3set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
