●11月後半
＜今回のテーマ＞
「加古川マラソンに向けての追い込み練習」
・11月16日(金）
マラソン個人レッスン
15.69ｷﾛJOG
（内10ｷﾛペース走)
・11月17日(土)～18日(日）
休み
・11月19日(月)
マラソン個人レッスン
9.59ｷﾛJOG
（内5ｷﾛタイムトライアル)
・11月20日(火）
補強トレ
アップ3.01ｷﾛ
5000m×3本（一周5.25ｷﾛコース）
(1)21:40(①4:15 ②4:20 ③4:26 ④4:22 ⑤4:15)
(2)21:46(①4:15 ②4:18 ③4:24 ④4:26 ⑤4:21)
(3)22:23(①4:22 ②4:29 ③4:26 ④4:35 ⑤4:29)
ダウン2.08ｷﾛ
計20.09ｷﾛ
・11月21日(水)
補強トレ
20.05ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:51:59(AVG：ｷﾛ5:35)
・11月22日(木)
補強トレ
アップ5.27ｷﾛ
1000m×7本(田園パーク外周)
①4:12 ②4:17 ③4:20 ④4:25 ⑤4:20 ⑥4:16 ⑦4:19
ダウン2ｷﾛ
マラソン個人レッスン
5.30ｷﾛJOG(レースペースでｷﾛ5:35）
計21.7ｷﾛ
・11月23日(金）
補強トレ
美郷駅伝全コース試走JOG
21.23ｷﾛ
1:57:01(AVG：ｷﾛ5:29)
・11月24日(土）
補強トレ
アップ5.11ｷﾛ
200m下り×10本
①37.8 ②38.3 ③37.1 ④38.1 ⑤37.1
⑥37.0 ⑦36.2 ⑧37.4 ⑨38.1 ⑩36.6
ダウン5.1ｷﾛ
計14.67ｷﾛ
・11月25日(日）
補強トレ
自分越え・練習会
大坂峠ラン(田園パーク～引田往復）
往路 16.00ｷﾛ 1:43:10(6:27)
復路 16.01ｷﾛ 1:27:47(5:29)
5000m×1本
21:21 ①4:15 ②4:17 ③4:12 ④4:19 ⑤4:12+0.04
ダウン3.01ｷﾛ
計40.02ｷﾛ
・11月26日(月）
休み
・11月27日(火）
補強トレ
アップ3.01ｷﾛ
5000m×3本（一周5.25ｷﾛコース）
(1)21:42(①4:14 ②4:21 ③4:20 ④4:25 ⑤4:13+0.07)
(2)22:08(①4:24 ②4:24 ③4:25 ④4:24 ⑤4:24+0.04)
(3)22:42(①4:29 ②4:30 ③4:32 ④4:31 ⑤4:35+0.01)
ダウン2.04ｷﾛ
計20.05ｷﾛ
・11月28日(水）
マラソン個人レッスン
5.28ｷﾛJOG
流し×4本
・11月29日(木)
補強トレ
20.02ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:59:41(AVG：ｷﾛ5:59)
内2000ｍ×2本
⑦4:09 ⑧4:22
⑬4:11 ⑭4:14
・11月30日(金）
休み
11月前半の走行距離：171.745ｷﾛ
11月後半の走行距離：208.94ｷﾛ
今月の走行距離：380.685ｷﾛ
11月30日現在
体重66.3㎏(-1.3㎏)・体脂肪率15.6％(-3.3%)
＜総評＞
11月後半からはかってサブ3をしたときの練習メニュー、5000m×3本、1000m×7本、そして大坂峠ランを走ってからの5ｷﾛ走といったメニューが出来るようになってきました。まだまだペースは遅いですがこの練習メニューを積み重ねていきます！
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