＜ 東海組（１次予選に出ない者） ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
Standing・dash
・20m×左右各2本
Main training
ハイパワー×5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ １次予選に出る者 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
直線流し（下り坂）
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各2本
Main training
折り返し走
・80m×4 1set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUP
Main training
変化走
・2000m
＊遅い→速い
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
C-Down
