＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離・投擲 ＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 3set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 3set
・Clean×5 3set
・Snatch×5 3set
・Jerk×6 3set
・Bench press×5 5set（投擲のみ）
Box jump（60cm）×10本（投擲のみ）
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 3set
・キック×30 3set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
背筋
・背筋×30 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：45sec. W：30sec.
C-Down
＜ 中長距離 ＞
MainのUP
Main training
ペース走
・3000m
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
倒立
・2人組倒立×1min.
C-Down
