＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
縄跳び
・二重跳び×20（三重跳び×10）3set
Sprint drill-P
振り下ろしstep×左右各3本（広め）
下り坂流し
・100m×2
Standing・dash（アスファルト+下り坂）
・20m×左右各2本
Main training
プラ練習（下り坂）
short（下り上り）
・150m+50m×1 1set
＊recovery×減速区間
long（下り上り）
・150m+100m×1 1set
＊recovery×減速区間
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
プラ練（上り下り）
・250m+250m×1 1set
＊recovery×減速区間
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
投げ（試合形式）
＊投げれる所を探して軽く投げる。
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
