「痛み」と「苦しみ」について、敏感な人が「強くなる」とは？

新しい週、様々なことがあるでしょうが、

心の奥に常にある晴れ渡った場、

その「温もり」を、

思い出していきたいですね。

 

 

「痛み」と「苦しみ」について

 「痛み」と「苦しみ」って違いますよね。

 

「痛み」については、特に、敏感系であるほど、

それはもう、日々、「痛み」と共に暮らしているといっても、

過言ではないと思いませんか？

 

相手の表情、仕草、感情、雰囲気、

関係の中での行き違い、勘違い、誤解、

日常に出合う理不尽さ、不公平さ、

友人や知り合いから聞く話、

ニュースから流れる出来事。

歴史、そして、現状。

 

私も、感覚をすますほど、

過去から今の現状、自分のことから周りのことまで、

日々、痛いです。

 

でも、痛がる自分を「弱すぎ」と責めたり、

「こんなことなんでもない」と叱咤して奮い立たせたり、

「痛くなんてない」と強がり抵抗してみるなら、

結局、「苦しく」なっていくだけなんですよね。

 

それは、とくとくと血を流すところへ、

傷口を広げたり、単に放置したりするようなもの。

やがて、炎症を起こすこともあるでしょう。

 

 

敏感な人が「強くなる」とは？

傷を負ったとき必要なのは、

やはり、「手当て」なんです。

 

そして「痛み」への最もパワフルな「手当て」こそが、

傷口を、自らの中心にある「温もり」に包んでいく、

ひりひりする「痛み」を、抱きしめていく、

これに尽きる、そう思います。

 

他の誰でもない自分こそが、

自分を「手当て」できるのだと

思いだしていくこと。

 

痛みに抵抗し、苦しみ続けるより

痛みの存在を認め、痛がる自分を認め、

「手当て」する。

 

これこそが、

敏感な人が、敏感さを失わず、

「強くなる方法」、そう思います。

 

「強さ」とは、

痛みに蓋をし、感じなくするのではなく、

溢れる「痛み」を、自ら「手当て」することで、

「痛み」と共に、歩いていけるようになること。

 

 

 

そうしてより「強く」なっていく自分を、

では、どう用いていくのか？

それが、また新しいスタートですね。

 

 

「自分への思いやり（セルフコンパッション）」については、

その具体的方法や研究についてこちらにも書いてきています。

興味ある方、是非どうぞ！

http://blog.goo.ne.jp/managaoka/c/a1ea4bd0f4dc0c6aae604253aee0f1e2

 

 

 

週末は下3人と夫と、

日の入りを見に、山へ登りましたよ。

（三女が次女を撮影）

 

お伝えしたいことがたまっています。

今日中（24時間中）に、あと2記事ほど更新したいです。

←体力勝負！

みなさん、今日もよい日を！

It Mama連載「マインドフル子育てその６」が掲載されました、過度の自己批判に気づき思いやりを向ける

It Mama連載「マインドフル子育てその６」が掲載されました。

「ママ失格」と責めないで…過度な自分批判はうつの原因に!?

 

「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」について、

分りやすく自らの体験を交えて紹介しました。

 

これまで「自分への思いやり」について書いたもの：

『オールアバウト』

 ・子供の折れない心を育む「自分を思いやる」という方法

『マイコー雑記』

・「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」研究紹介、このコンセプトに出合えたことに感謝する日々

・「自己批判」を「自己への思いやり」に置き換えていく大切さ、敏感な子や完璧主義な子ほど

・タフな子育てであるほど「親の自分ケア」が大切、「セルフ・コンパッション」の具体的方法例

・親や介護人など「ケアを差し出す人」ほど、「自分への思いやり（セルフコンパッション）」が必要

・「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」を成す3つの要素、日本の心にストンとなじむはず？

・「自己肯定感」と「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」との比較研究紹介

・「自己肯定感」は効果的、けれど高めようとする方法によっては弊害を生み出す

・長男16歳との会話、言葉自体よりもどんな気持ちからその言葉を発しているのかが大きい

・子育て生活で実践したい「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」、子供へ心を開き続けるために

 

自分が自分にどんな態度をとりどんな言葉をかけているのか、気づいていきたいです。

自分であっても自分を踏みにじる立場になどないんですよね。

私自身、そう気づき実践できるようになるまで、随分と時間がかかりました。

 

自らの至らなさ、足りなさに慈しみを向けることで、

目の前の子どもを、無条件で抱きしめることができるようになっていきます。

 

目の前の子どもを無条件で抱きしめることを学ぶ中で、

自らの至らなさ、足りなさを抱きしめることを学んでいけます。

 

今日も子どもを抱きしめ、自分を労わってやりたいですね。

 

 

記事にも書きましたが、どんな親であっても、子供は親のことが大好きでしょうがないんです。

その大好きな親が、生き生きと楽しそうな様子をみて、子どもも生き生きとしていきます。

ですから、親が最も必要とするのは、笑顔で子どもと一緒に過ごせる工夫、

フリでなく、心から笑顔になれるような工夫です。

 

「自分を思いやる」という方法は、その工夫のひとつですね。

他の誰を待つでもなく、自分で自分を癒していく方法です。

 

 

 

 

さて、『It Mama』さんの「マインドフル子育て」シリーズですが、

今回で一区切り。

 

次回からはしばらく、妊娠、出産、母乳育児などについて、

私自身の体験を交えて紹介することになっています。

生々しい話になるかもしれません。

 

元々、依頼をいただいたときの内容が、

「海外での５人子育ての体験を盛り込んで」ということだったんですが、

自分のブログ以外で、自身の体験を綴るのは初めてのこと。

チャンレジしてみますね。

少しでも読者の方が、子どもと過ごすときを楽しめますように。

 

こちら、感謝祭で明日から５連休です！

みなさん、今日もよい日を！

 

 

 

 

「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」研究紹介、このコンセプトに出合えたことに感謝する日々

「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」というコンセプト＆実践が我が家に取り入れられるにつれ、子供たちをはじめ家族みな、その変化を実感しています。

自信をつけよう！自己肯定感を高めよう！とがちがちに力の入った状態から、すーと余分なものが抜け、自分のペースで地に足をつけ歩いていける、そんな気持ちです。

「敏感な子」や「完璧主義の子」や「不安感の強い子」などに、特に効果的です。

 

我が家では、引越しや学校が変わる等、これから再び家族にとっての大変化を迎えますが、こうした過渡期にも、その力を大いに発揮してくれます。このコンセプトに出合えてよかった、そう心から感謝する日々です。

 

 

それでは、「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」についての研究を、ざっと紹介します！

  （まずは’Treating Oneself Kindly When Things Go Badly Could Be A Key To Weathering Life's Challenges, Researchers Say ’より）

デューク大学教授Mark R. Leary氏率いた研究：

被験者に、

・ネガティブな体験を思い出す

・ネガティブなシナリオを想像する

・他者から叩き潰されるようなフィードバックを受け取る

・自身のタスクへの評価と同じタスクをする他者の評価を比較する

といった体験をしてもらいます。

そして、被験者の反応を、被験者の持つ「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」レベルと「自己肯定感」レベルと共に、調べていきます。

すると、以下のようなことが分かったといいます！

・「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」を持つ人々は、現実、記憶、想像でのネガティブな出来事に対し、ネガティブな感情を持つことがより少なかった。

・「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」は、ネガティブな体験への責任を受け入れさせるけれど、ネガティブな感情を中和する（counteract）。

・「自分への思いやり」を持つ人々は、ポジティブな感情を持っても、傲慢さやナルシズムや自己を強化するような幻想を持ちにくい。「自己肯定感」の高い人々が、ポジティブな感情を持つと、こうした状態に陥りやすい。

・自己肯定感の低い人が、他者から潰されるような評価を受け取っても、自身に思いやりをこめて向き合うことにより、自己肯定感が高い人と同じくらいの対応ができるようになる。

・「自己への思いやり」を持つ人々は、より出来事の成果や結果によることなく、自身を捉えることができる。それは、物事がうまくいこうが悪くなろうが、親切に受け入れる姿勢で自身に向き合うためであろう。

 

 

Leary氏曰く、「自己肯定感の低い人ほど、『自己への思いやり』をもつことが大切」とのこと。

自己肯定感が低くなりがちとされる「敏感な子」に接する中で、思い出していきたいですね（「ハイリーセンシティブチャイルドは低い自己肯定感に陥りがち」ってどうして？）。

またこの研究でも報告されてますが、以前の記事でも紹介したように、「自分への思いやり」といった姿勢は、「自己肯定感」を高めていこうとするよりも、「弊害」も少ないようですし、いいですよね。

（「自己肯定感」と「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」との比較研究紹介

「自己肯定感」は効果的、けれど高めようとする方法によっては弊害を生み出す）

 

 

2007年に発表されたこのLeary氏率いるこの研究には、「今後、自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」について、そのネガティブ面も含め、より研究がすすむことを期待している」とあります。例えば、「『自分への思いやり』が将来改善しようという気持ちを萎えさせることもあるかもしれない」と。

その後の研究では、いやいや、将来改善しようという「やる気」に繋がるんです、と示す研究もいくつかあるようです。（Does Self-Compassion Mean Letting Yourself Off the Hook? より）

・過去の過ちや屈辱や失敗に対し、「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」を持つよう指導された被験者のほうが、起こったことに対し、人や出来事を非難するよりも、個人的な責任をより受け入る傾向にあった。

・「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」を持つ人々は、恥より罪の意識を持つ傾向にある。

（以前言及したんですが、心理学では、「恥」は、人としての価値に対するネガティブな評価といった全人格の否定につながりやすく、「罪の意識」は、言動が間違っていたという自責の念から、修復したいという気持ちにつながりやすい、とされています。）

・「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」を持つ人々は、より自らの誤りについて謝る傾向にある。

などなど。

 

またその他にも、「自分への思いやり」について、さまざまな角度から、研究が続いているようです！

http://self-compassion.org/the-research/

 

 

失敗や間違いなども深く深く響く「敏感な子」などは、もう十分自分の「至らなさ」を痛感してますから、必要なのは、厳しい批判ではなく、不完全さを包み込んでいく「思いやり（コンパッション）」なんですよね。そこから、再び立ち上がり、歩き続けていく力も湧き上がります。

 

さて、こちら、2ヶ月半の夏休みが始まります！　5人＆近所の子達と日々もみくちゃになりながら、他者、そして自己への「思いやり（コンパッション）」を実践していきます！

「自己批判」を「自己への思いやり」に置き換えていく大切さ、敏感な子や完璧主義な子ほど

難しい状況でも、

立ち上がり歩き続けていける人、

折れて動けなくなってしまう人、

その違いは何かといえば、

「レジリエンス（跳ね返す力）」があるかどうかといえます。

 

ではこのレジリエンスはどう培われるのか？

さまざまな研究があるわけですが、その中のひとつに、

「自己批判」を「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」におきかえていく、

というのがあります。

 

失敗の後、「過度の自己批判」は、

一時的に立ち上がるためには効果的かもしれませんが、

長い目で見たら「弊害」が出てくるといいます。

 

たとえば、以前紹介したスタンフォード大学医学部の

 「コンパッションと利他主義のリサーチと教育センター」のディレクターで心理学者Emma Seppara氏は、

その著書『The Happiness Track』の中で、

「過度の自己批判」はうつや不安障害を引き起こしやすいとし、

以下のような「弊害」をあげています。

 

1．「過度の自己批判」は失敗への不安感を増す

失敗への不安感が増すにつれ、

・よいパフォーマンスがより難しくなり

・すぐにあきらめるようになり

・貧しい決断をするようになります。

「カンニングなどの近道へ走ったり、ビジネス界では倫理的でない投資家を見過ごしたり、賄賂を許容したりしがち」とのこと。

失敗を回避するためなら何でもしようという姿勢ですね。

・また、本当にほしい物事を失わせるようになる、とも。

「この授業を取りたいけれど、失敗しそうだから、無難なものにしておこうなど。」

結果、自分が何をしたいのか分からなくなっていくんですね。

 

 

2．「過度の自己批判」は自らへの「ネガティブバイアス」を促進する

以前書きましたが（ネガティブなことに引きずられない、「ネガティビティー・バイアス」の緩和）、「ネガティブバイアス」とは、ポジティブ面よりネガティブ面にフォーカスして物事をみるヒトの性質です。人類が生まれて以来99パーセントの期間を占める狩猟採集時代、生存を脅かす危険に常に囲まれながら生き残るために、必要不可欠な性質だったとされています。確かに、岩で遊んだり岩のそばで休んだりと、「岩」に関係したどんなに楽しく心地よい体験をしたとしても「以前岩の後ろにライオンが隠れていたことがある」というネガティブな事実を覚えておかなくては、生き残ることはできなかったでしょうね。

そうした時代の名残から、物事をみると、99回よいことがあっても、1回の望ましくないことを、現代でもヒトはよりしっかり覚えているいる、というんですね。

心理学者のShelley Gable氏と Jonathan Haidt氏の研究によると、ヒトは、ネガティブ体験の3倍以上のポジティブな体験をしているにも関わらず、ネガティブな体験にフォーカスする傾向にあるといいます。

そこで、「もし、私たちがありのままに物事をとらえるとするなら、75パーセントの人生はだいたいうまく言ってるわけですから、人生をかなりポジティブに眺められるはずなんですよね」とSeppara氏は言います。

 

それで、「自己批判が過度」になるにつれ、自分に対してのこうした「ネガティブバイアス」が、より促進されるといいます。とにかく、自分のネガティブ面ばかりに目が行きフォーカスするようになるというんですね。

 

 

3．「過度の自己批判」は自分のポジティブ面を当たり前にとる姿勢を培う

批判ばかりに目が行きますから、それ以外は、通り過ぎるようになるといいます。どれほどポジティブでありがたい部分を持っていても、どれほどのことを成し遂げても、「欠けている」部分ばかりが目に付いてしまうんですね。

 

 

 

 

きついですよね。自分に対して全然フェアじゃないどころか、失礼過ぎますよね。

何よりも、こんな状態で、将来に向けすくすくと力を伸ばし発揮していけるわけがありません。

いずれ、行き詰まります。

 

敏感でネガティブ面も強烈に迫りくる子、

一点のしみがすべてを台無しにしてしまうように感じる完璧主義の子に、

「過度の自己批判」を、不完全さを包み込む「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」へと変えていくことの大切さを思います。

こういう子達は、少しの失敗にも、自らを残酷なまでにも吊るし上げがちですから。

自分を大好きで大切なお友達のように「思いやり（コンパッション）をもって扱うこと、

思い出させていきたいです。

そして周りの大人が、自ら体現していくこと。

 

難しい状況でも折れてしまわないレジリエンスを高めていくために、

実行していきたいですね。

 

 

HSPの親とHSCについても、

のちほど引き続きまとめていきます（週末ぐらいになるかもしれません）！

みなさん、今日もよい日をお過ごしください!

タフな子育てであるほど「親の自分ケア」が大切、「セルフ・コンパッション」の具体的方法例

「子育ては、給料が払われないながらも、最もタフな専門職」

と心理学者クリスティン・ネフ氏はいいますが、

ほんと、就労時間といい、その内容といい、待遇といい、

「最もタフ」になりえますよね。

 

しかも、「ああ、もうだめかも」と思ったって

「じゃ、職を変えようかな」というわけにもいきません。

 

それで、精神状態ぼろぼろのまま子供に向かい続けるとするなら、

子供は周りのことをスポンジのように吸収するまっさらな存在ですから、

あちらこちらに「あれ？」と思うような「ほころび」が出てきて、

状況はますますタフになっていき、

悪循環への一途。

 

特にHSCなどは、

親のちょっとした言動や表情や雰囲気や心の状態にさえも、

如実に影響を受けたりしますから。

 

親の自分ケアに磨きをかけていくこと、

親が自分の心の状態を整えていくことの大切さ、

私自身、子育てを通して心の底から実感しています。

 

 

そこで今日は、ネフ氏の著書

『Self-Compassion:The Proven Power of Being Kind to Yourself

（セルフ・コンパッション：証明された自分自身に親切であることの力）』

に載せられている、「子育てする親向けのエキソサイズ」を紹介します！

 

もうだめかも・・・、と感じる瞬間から、

普段の日々の自分メインテナンスまで、

自ら心身を整えていく上で、効果的です！

 

 

1．「思いやり（コンパッション）」をもって親としての自分の不完全さに向き合う

一日の終わりなどに、親友に接するときのような

「思いやり（コンパッション）」と理解しようとする気持ちをもって、

親として、「あれはよくなかったよなあ」「ああこうしたらよかったかも」

と思うようなことに、向き合ってみます。

人間は誰も完璧ではないということを思い出しつつ、

可能な限り正直に。

 

2．状況を改善するために何かできるか考える

「子供に謝る」だったり、「新しい約束をして守る」だったりするかもしれません。

間違いをおかし、それを修復するといった過程を体現することは、

子供にとって、愛されていると感じるだけでなく、

間違いにどう向き合うかを示す最高のレッスン。

 

3．自分がした間違いの背景に「難しい感情」がないか探る

ストレス、フラストレーション、疲労など。

もしそれらを見出すようなら、自らの感情的な痛みに対し、

「思いやり（コンパッション）」を向けます。

「親でいるっていうのは、タフなものよね」そんな声をかけてやりつつ。

 

 

4．それらの「難しい感情」を和らげるために何ができるか考え行動する

工夫し、試しと、実際に行動していきます。

 

「忙しくて、自分に割く時間などそうはない、そう思うかもしれません。

でも、自身が必要としていることをよりシリアスにとり、

自分をケアする時間を作り出すことで、

結局、より効果的でサポーティブな親であれるんです」

というネフ氏の言葉、確かに、ですね。

 

 ネフ氏は、「難しい感情」をリフレッシュするために、

以下のような具体的方法を提案しています。

自分に合った方法を、見出していきたいですね。

 

・マッサージ、ペディキュアなど、自分を「甘えさせる」時。

週末、「ペディキュア・サロン」へ行ってきました。

実は、私ペディキュアをしたの人生初めて。

マニキュアさえ、これまで数回したことあったかなあ、といったところ。

ちなみに髪も、10年以上自分で切ってきました。

 

アラスカ暮らしで素足を出す機会のなかった16年でしたが、

こちらの30度を越える蒸し蒸しの夏、

サンダルなしでは暮らせません。

 

上の子たちの買い物を待つ間、

薄暗い照明のなか、ゆったりとマッサージチェアに座り、

泡泡のジェットに足を浸し、

あったかくてきもちー。

足裏から膝までクリーム塗りたくっていただき、

マッサージまでしていただいて。

きれいに爪を整え、

足裏の表皮をやわらかくしてくださるプロのお姉さんの手つきにうっとり。

 

それで、今、足の爪、青色です。

「ママ、何で初めてのペディキュアがその色？」

と子供たちに呆れられながら、

海と空の色の指先が目に入るたび、

くつろいだあのひとときに感謝してます。

 

自分を「甘やかす」のではなく、「甘えさす」ときを、

取り入れていきたいですね。

・コメディーをみる

ケタケタ笑い転げた後の、あのすっきり感。ぱっと軽くなり、物事を違った視点から見られるようになります。

 

・音楽を聴く

大好きなリズムに、滞っていたものも踊りだし流れ出します。

 

 

・ストレッチやヨガを30分

呼吸に合わせ、身体を伸ばして。

 

 

・自然の中を散歩

鳥の声、風が肌に触れる感覚、緑が太陽に照らされる匂いに包まれて。

歩くことで体中の循環もよくなります。

 

 

・胃のある側を下にして、腰のあたりを穏やかに揺らしてもらう

これは、したことありません。試してみたいですね。

 

 

・踊る

「クラブにいっても、フォーマルなダンス教室でも。

インターネットに載せられた、いろいろなダンスの仕方にならってみても」とのこと。

音楽に身体を揺らすのって、リフレッシュですね。

 

 

・「思いやり（セルフ・コンパッション）」をこめた「ボディスキャン」

「ボディスキャン」というのは、頭の先から足の先まで、

順に意識をいきわたらせ、硬さ、他より力が入っているか、

温度、しびれ、痛み、不快感など、あらゆる感覚に気づいてみようというもの。

そして吐く息とともに、硬く力が入った部分をほぐしていきます。

これだけでも、随分とリフレッシュですよ。

 

ネフ氏は、そうしてほぐすときに、

「思いやり（コンパッション）」を向けてみるというんですね。

常に働いてくれている自分の身体を思いやるひととき、

確かに、身体がほっと落ち着く感あります。

 

 

 

 

 

こうして、

自分が不完全であることを「思いやり（コンパッション）」をもって受け入れるからこそ、

子供との問題改善へ向けて、

そして自らの難しい感情の改善へ向けて、

より具体的行動を起こしていくことができるというんですね。

 

最後に、

普段から心の状態を整えることは確かに大切ですが、

きつい、つらい、悲しい、などのネガティブな感情も、

時には子供たちに見せたっていいんですよね。

より大切なのは、

そうしたネガティブな状態から、立ち直っていく姿を見せていくこと、そう思います。

ずっときつくて、つらくて、悲しいわけじゃない、

そう子供たちに体現できたらいいですね。

 

タフな子育てに関わる方々にエールを送りつつ。

みなさん、他者にも自分にも、「思いやり（コンパッション）」溢れる週末をお過ごしください！ 

親や介護人など「ケアを差し出す人」ほど、「自分への思いやり（セルフコンパッション）」が必要

「子育てする親、高齢者の介護人、看護師、保育士、セラピスト、先生など、

他者のケアをする『ケアギバー』こそ、

「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」を必要としています」

と心理学者のクリスティン・ネフ氏は言います。

 

本当に、そう思います。

 

差し出して差し出してケアし続けて、

それでも周りからは、ただ「当たり前」と扱われ、

相手のことを思えば思うほど、どこまでも終わりのない仕事量。

しかも人間相手のこと、こちらが思い描くどおりに物事が進まないことも多く、

「まだまだ自分は全然十分じゃない」という気持ちが迫り続けます。

 

かさかさ、かさかさ、

差し出し続けた心が、

乾いた音を立て、「燃え尽き」ていきます。

そして、枯れた心は、

最も大切にしたいはずの、目の前の人や子やへと向かい始めます。

 

自らを満たす大切さ。

 

満ちていないものを、差し出すことはできません。

「ケアギバー」こそ、自らをケアし、自ら受け取る必要があるんです。

 

目の前のケアから離れ、

趣味、運動、創作、友人とわいわい過ごすなど、

リフレッシュするひと時の大切さ。

 

それでも、そうした時間が十分取れない場合でも、

目の前のケアに取り組みつつ、気持ちを満たすことができるのが、

「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」だと、

ネフ氏はいいます。

 

例えば、ネフ氏の息子さんが、自閉症の感覚過敏から、

公共の場で暴力的な癇癪を起こすたびに、

周りからは決して向けられることのない「思いやり（コンパッション）」を、

自らに向けることで、乗り越えてきたと。

 

こういった状況で、

周りから向けられるきつい視線に加勢し、

自らも自らに冷たく当たっていては、

自分も、目の前のケアを必要とする子供も、

追い詰められていくだけです。

 

 

 

自らに思いやりのこもったケアを向けるひとつの方法 

胸、お腹、肩、頬、どこでもいいので、

そっと触れるなり、抱きしめるなり、

とにかく身体に触れてみます。

（人の体温に触れることで、

温かい気持ちになる「オキシトシン」などのホルモンを、

上昇させることが分かっています）

そして、自らに「思いやり（コンパッション）」をこめて、

話しかけてやります。

 

「ホント、きついよね。こんなことになっちゃってね。

でも大丈夫、ずっとここに、一緒にいるから」

 

大切に思う人に向き合い、

心の底から、声をかける気持ちで。

 

 

どうぞ、試してみてください。

日常の何気ないひとときにも、

そして、ああもうだめだと感じる時こそ。

 

じわじわと心が温まり、再び、目の前の相手を、

心こめてケアすることが可能になります。

 

満たされた気持ちで、目の前の大切な人に、そして子供に、

向き合っていきたいですね。

 

 

 

さて、こちら金曜日朝、子供たちを送り出し、

往復三時間かけての引っ越し先物件探しです。

みなさん、喜び溢れる週末をお送りください!

 

 

参考資料：

‘Why Caregivers Need Self-Compassion’ by Kristin Neff

http://www.huffingtonpost.com/kristin-neff/caregivers_b_1503545.html

「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」を成す3つの要素、日本の心にストンとなじむはず？

元々は仏教思想を基にする 「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」について、

初めて「アカデミックな研究」として取り組んだテキサス大学教授の心理学者クリスティン・ネフ氏は、

「自分への思いやり（セルフ・コンパッション）」とは、

主に以下の3つの要素からなると定義しています。

 

１．自分への親切さ(self-kindness)

苦しみ、失敗、自分は十分じゃないといった気持ちを、

無視したり、非難で鞭打つのではなく、

温もりと理解を持って自分に向き合う姿勢。

 

２．人類共通（common humanity)といった見方

失敗したり、困難に出合っても、

「なぜ私だけ」「何で自分ばっかりこうなんだ」

と孤立して苦しむのではなく、

人は不完全なものなのだから、失敗や困難は、

人類に共通して起こるものなのだと眺めてみます。

 

例えば、息子さんが自閉症と診断されたとき、

公園で遊ぶ親子連れを見て

しばしば、「なぜうちの子だけ」という思いが浮かんできたというネフ氏。

それでも、きつい思いをして子育てをしている人は、

他にもたくさんいる、

たとえ自閉症と診断されていないとしても、

大変な子育てをしている人は私だけじゃない。

そんなように眺めてみることで、「孤立感」ではなく、

周りとの「繋がり」を感じるようになったと言います。

 

個人的な考え方、感情、行動は、

成育歴、文化、遺伝、環境条件などの「外的な要素」に影響を受けるもの、

人は全て、そうした複雑に絡んだ「原因と結果の網の目」の中に埋め込まれている、

そう考えてみることで、個人的な困難を、ジャッジすることもより少なくなります。

 

3．自らの思考・感情・感覚に気づいていること（mindfulness)

自分が何を思い感じているのかに気づかないことには、

自分が自分にどう向き合っているかをとらえることもできません。

 

ネガティブな思考や感情にも、

オープンさと明確さをもって開いていること。

そしてそれらひとつひとつをジャッジすることなく、

同一化し過ぎてがんじがらめになることもなく

気づいていく姿勢。

 

 

 

他者に対しては、

１．親切さ、２．人類共通という見方、３．他者が苦しんでいる様子に気づくこと、

というのは、より自然にできるかもしれません。

自分に対しても、

これら3つのことを思い出していきたいですね。

 

 

 

元々は、アジアの文化に根ざす「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」。

マインドフルネスもそうですが、

科学的に再構築され、日本へ逆輸入されていくのかもしれませんね。

 

私たちは、原因と結果の「因果応報」の連なりに埋め込まれ、

自分も含め森羅万象どんな小さな虫にだって平等に尊い命がある、

そうした仏教思想を土台とする「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」とは、

日本に暮らす人々にとって、

ある意味とても自然で、すとんと心に届くメッセージなのではないでしょうか。

 

日々の子育てに、生かしていきたいですね。

 

 

みなさん、今日もよい日をお送りください！

 

 

参考資料：

'Elements of Self-Compassion' bu Kristin Neff

 

「自己肯定感」と「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」との比較研究紹介

「自己肯定感」と「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」との比較研究です.

 

カリフォルニア大学バークレイ校の心理学者Juliana Breines氏と Serena Chen氏は、

まずは被験者をふたつのグループに分けたといいます。

 

そして、それぞれのグループに、

失敗や弱みに対し異なる姿勢で向き合うよう伝えます。

グループ１：「自己肯定感」を高める姿勢

グループ２：「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」を込めた姿勢

 

１のグループは、失敗や弱み

を前に、

自らのポジティブ面を盛り上げ、

「自分はいい！自分にならできる！」といった気持ちを高めていく、

２のグループは、失敗や弱みを前に、

思いやりを込めた言葉や態度を向けるようにする、

というわけですね。

 

すると、

２の「思いやりを向けたグループ」の方が、

１の「自己肯定感を高めようとしたグループ」よりも、

失敗や弱みを「改善できる」ととらえ、

同じ過ちを繰り返さないぞ！といった「やる気」に溢れていたとのこと。

 

 

またこうした「やる気」は、パフォーマンス自体を高めるとも報告されています。

ある研究では、

一度目のテストに失敗した被験者を、二度目のテストに取り組む前に、

自らの失敗に対し、

1．「自己肯定感を高めるよう働きかけたグループ」と、

2．「自己への思いやりを向けるよう働きかけたグループ」

に分けて調べたところ、

1の「自己への思いやり」を向けるよう伝えたグループの方が、

2のグループよりも、25パーセント長く勉強し、テスト結果もより高かったとのこと。

 

 

 

なぜ「自己への思いやり」はこれほどパワフルなのでしょう？

ハーバード・ビジネス・レビューのこの記事によると、

それは、「『評価』とは関係がないから」とのこと。

 

自己肯定感を高めるためには、

「自分はいい！自分はできる！」といった「評価」を必要とするけれど、

「自己への思いやり」には、その必要がないというんですね。

 

そこで、

「自分！自分！といった『エゴ』が効率的に視界の外に出ることにより

欠陥や弱点に向き合うことを可能にするんです。

そうして、現実的な自分の能力や行動をとらえることができ、

次回どう違ったようにすればいいかと認識することが可能になります」

とのこと。

 

肯定感を高めるために、

「自分はいい！できる！」といった「評価」を常に求めてしまうことが、

目の前の問題にフェアに向き合うことを妨げ、

改善へと繋がらないということですね。

 

確かに、目先の「評価」に頓着する必要もなく、

失敗しても困難にぶつかっても、温かいサポート（コンパッション）があるとするなら、

自らの好奇心や興味をこつこつと存分に深めていけるのかもしれません。 

そしてそれが、パフォーマンスの高さにも繋がるんでしょうね。

 

「自己肯定感」と「自己への思いやり」については、

後ほど、今月初めに『The Atlantic』に掲載された最新の情報も、

まとめていきたいと思います！

「自己肯定感」は効果的、けれど高めようとする方法によっては弊害を生み出す

「自己肯定感」はメンタル面の健やかさを握る鍵のようなもの、

そういわれ続けてきました。

 

失敗や困難に出合っても、

自己肯定感が高いならば、

「でも、僕にならできる！」と立ち上がり進み続けることができますが、

自己肯定感が低いならば、

「やっぱり、僕はだめだな」としゃがみこみ進むことを諦めてしまう。

 

そうして、過去20年以上の間、

とにかく「自己肯定感を高めるにはどうしたらいいか？」ということが、

ビジネス界や教育界など様々な分野で重視されてきたわけです。

 

自己啓発系の世界では、自己肯定感を高めるために、

「自分はいい、自分にはできる、自分は皆に好かれる、自分は成功する」

と鏡の前で毎日繰り返すアファーメンションなどのメソッドもさかんです。

 

特に米国では、この流れはとても顕著。

子育て本にも、「いかに子供の自己肯定感を高めるか」は必ずといっていいほど出てきます。

 

そんな中、昨今、

「自己肯定感を高めようムーブメント」の弊害、

というものが報告されるようになっています。

 

それらの弊害とは：

１．ナルシズムの増大

1987 から2006にかけて15000人の大学生を対象にした調査では、

65％の現代の学生は、前の世代より、ナルシズムの度合いが高いと報告されています。

同じ20年の間に、学生の「自己肯定感」もうなぎのぼりで高くなっているとのこと。

 

 

2．「自己の過大評価バイアス」

自己を肯定するために、偏った自己の過大評価をしがち。

ある調査では、ほとんどの人が、周りに比べ、自分はより親切で、

より人気があり、よりユーモアにあふれ、よりナイスで、より信頼でき、

より賢く、より知的だと思っているとのこと。

そして、ほとんどの人が、

自分は平均以上に客観的に自分を捉えられると思っていると。

 

3．見栄

自分を肯定するために、自分は周りより優れていると見せる必要がある。

多くの人が、「平均以上」でなくてはならないという焦燥感にかられている。

 

4．いじめ

自己肯定感を高めるための最も手っ取り早い方法が、

周りを見下し、自分より弱者を突きまわすこと。

 

5．自らの弱みに向き合えない

自己肯定感の高さを守ることにフォーカスしていると、

自身を正直に見つめるのが難しい。

自分の弱みを見ないようにするため、改善することもできない。

 

ちなみに、自己肯定感が高い人が、

必ずしも高いパフォーマンスができる人、

というわけではないと報告されています。

 

 

 

 

これらの弊害は、

「自己肯定感」自体に問題があるというより、

自己肯定感を高めようとすることが、やり方によっては、

こうした結果に繋がりうるということなのでしょうね。

 

いい！できた！という面にフォーカスして褒めることは大切。

それでも、もしそれが、

足りない、できない面を見下し、排除しようとする姿勢と共にあるのならば、

こうした「自己肯定感」の弊害を生み出してしまうでしょう。

 

 

そこで、「自己肯定感」と同じように、

レジリエンスや心の健やかさをもたらし、

しかも、「弊害」がない、として取りあげられるようになってきたのが、

「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」というわけです。

 

「自己肯定感」と

「自己への思いやり（セルフ・コンパッション）」について、

後ほど引き続き、まとめていきます！

 

それではみなさん、今日もよい日を！

 

 

参考資料：

'To Succeed, forget self-esteem' by Heidi Grant Halvorson

https://hbr.org/2012/09/to-succeed-forget-self-esteem.html

'Why We Should Stop Chasing Self-Esteem and Start Developing Self-Compassion'

 http://self-compassion.org/why-we-should-stop-chasing-self-esteem-and-start-developing-self-compassion/

一言整理、肯定と否定の行き来する様子を見つめつつ

肯定と否定を手放し、

ただ、「思いやり（コンパッション）」を抱いて。