マイコー雑記

行き来するもの書き留め場

ストレスの原因となる「ファイト・フライト・フリーズ」しっぱなし状態から抜けるトレーニング紹介

2017年11月16日 | マインドフルであること

次の記事

『It mama』寄稿:ママに「ダメ!」と言われた時、子どもに起こる3つの反応って?&その反応を「回避」または「抜ける」方法

 の補足です。

 

「ファイト・フライト・フリーズ」状態についての説明は、

以上の記事をお読みくださいね。

 

ここでは、身体感覚に気づくことを通して、

「ファイト・フライト・フリーズ」状態に突き動かされたまま行動へとなだれ込む「反応」を、

「回避」、または「抜ける」トレーニングを紹介します。

 

 

「ファイト・フライト・フリーズ」状態というのは、

身体のいろんな箇所に、ぎゅっと力が入った状態です。

 

トレーニングとしては、まずは、一時間ごとでもタイマーをかけて、

身体のどの箇所に力が入っているかを感じるようにしてみてください。

 

頭の先からつま先まで、

身体の隅々までスキャンします。

眉間、頬、舌、肩、こぶし、指先・・・

←どれほど「舌」に力を込めているか、驚きますよ。

 

ぎゅっと力の入った個所に気づいたら、

吐く息と共に緩めます。

 

繰り返せば繰り返すほど、

力が入った状態、力が程よく抜けた状態、

どうしたら力を抜けるかなどが、

徐々に、より分かるようになっていきます。

 

「徐々に」というのは、私自身、

ここ数年の間、日々心を配り、それでも、いまだに、

「力が入っている、力をぬく」ということについて、日々発見があります。

 

例えば、

ほぐされることなく固まった奥深くの「コリ」を、

日々発見しています。

 

自らの感覚を澄ませ、

できる範囲で繰り返してみてくださいね。

 

すると、「ファイト・フライト・フリーズ」状態であっても、

その身体感覚の「異常さ」が迫り、

より気づけるように、よりゆるめられるようになっていきますよ。

 

身体がゆるむと、

「ファイト・フライト・フリーズ」状態もゆるんでいきます。

 

 

まずは自らこうした感覚を身に着けると、

子どもがどんな状態にあるかも

より観ることができるようになります。

 

是非お試しあれです!

 

 

 

*私自身は、

「マインドフルネス・ティーチャー」トレーニングを修了しているのですが、

日常生活の中に溶け込んだ「マインドフルな状態」の有効さを、

必ずしもマインドフルネスという言葉を用いずとも、

お伝え出来たらなあと思っています。

 

「マインドフルネス」という言葉自体は、

あまりにも誤解を受けやすい曖昧さをもっていますから。 

 

「しつけ」についての本でベストセラーを生み出した、

マインドフルネス・ティーチャーでもあるダニエル・シーゲル氏の働きにほれぼれし、

とても感謝しています。

 

マインドフルネスについてのこれまでの記事:

『ユア子育てスタジオ』http://kosodatekyua.com/category/mindfulness/

 

 

 

ドライブする子犬。               ほぐしていこうね。

 

みなさん、よい日を!


『It Mama』連載「つい子どもに怒鳴ってしまう回数を減らす4つのステップ」&覚えておきたい2つのこと

2017年05月10日 | マインドフルであること

子どもを怒鳴りつけることがもたらすネガティブ面というのは、

この『It Mama』さんの記事にもまとめてあるのですが、

もう多くの親が「分かっている」ことですよね。

 

「頭では」分かっちゃいるけど、ついつい怒鳴ってしまう。

それで、余計にイライラしたり、自己嫌悪に陥ったりするわけです。

 

私自身も、17年間の子育て生活、

何度「そのサイクル」にはまりこんだかわかりません。

あの「自分がいかにだめだめか」が芋づる式にとめどなく押し寄せる時。

 

この『It Mama』さんの「マインドフル子育て連載記事」では、

「身体感覚」を活用し、

怒鳴る回数を減らす「4つのステップ」をまとめてあります。

 

ここでは、その他にも2点、

「マインドフルネスの基本」でもあり、

私自身大切に思うことを整理しますね。

 

 

1.不完全さへの「コンパッション(思いやり・慈愛)」

仏教を基にするものの、宗教色を排することで、

医療やビジネスや教育現場に用いられるようになっているマインドフルネスの根底にあるのが、

「完璧でないもの」への「コンパッション(思いやり・慈愛)」です。

 

そして、完璧でない自分、完璧でない周りへの「コンパッション」とは、

一夜にして手に入れられるものではなく、

繰り返し繰り返しトレーニングすることで培われるものとされています。

 

自らの胸に手を当て←オキシトシン増大、

自分へ思いやりのある言葉をかけるのも一つの方法。

こちらにも、コンパッションについてまとめてあります:http://blog.goo.ne.jp/managaoka/c/a1ea4bd0f4dc0c6aae604253aee0f1e2

 

 

完璧な人間などいません。

それでも、

完璧になんてなれないわけですが、

変わることはできます。

 

してしまったことは変えられませんが、

それでも、今、そして、これからすることは変えられます。

 

完璧を求めず、

変えられることにフォーカスし、

こつこつと具体的な行動を起こしていくこと。

 

ひとつひとつの「しまった・・・」体験に、

思い出していきたいです。

 

 

 

2.「しまった・・・」体験も、よりよくなるための「過程」

私自身を振り返っても、

子どもを「怒鳴りつける」というひとつひとつの体験が、

自らをより知り、改善へと向かう機会となっていたなあと思います。

 

どんなときにイラっとし、どんなときにムカッとしますか?

 

例えば、私の場合、

・疲れていたり、時間に追われていたりとする中、

子ども達の理不尽な言動が続くと、「怒り」が湧き上がります。

・また、考えごとや書くことなど、何かに没頭している時に邪魔が入ると、

自分でも驚くほどの強い「怒り」が突き上げます。

 

そこで、疲れていたり、時間がないときには、

「さあ、ここでボタンを押されたら、我を忘れて怒鳴りつけてしまうかも」と覚悟したり、

子ども達がわいわいと寄ってくるような時や場では、

・それほど没頭する必要のないことをする

・「没頭してもすぐに切り替えるぞ」と自分に言い聞かせる

などを心がけています。

 

こうして自分の「行動パターン」や「感情パターン」を知り、

工夫していく中で、

感情をそのまま行動に移す前に、

「ああ、私、怒ってる怒ってる」と気づき、

「さて、」と、少しずつ以前よりは「ワンクッション」挟めるようになっていきます。

 

 

ですから本当に、今この時点での「しまった・・・」も、

自分をより知り、よりよきこれからへと生かすためのチャンスに他なりません。

 

こうして、

今では、我を忘れて怒鳴りつけるということもないわけですが、← キーと怒ったり叱ったりはたまにありますよ

もし、そうなってしまっても、

「また新たな自分を知り、対策を練るための機会」、

そう思ってます。

 

 

最後に、たとえ怒鳴ってしまっても、

「ごめんね、ママ疲れてイライラしてね」

「ああ、あそこまで怒る必要なかったよね」

と時に謝りながら、

少しずつでも改善していこうと歩き続ける姿を子どもに示していくことも、

その子にとって、大きな意味を持つのだと思います。

 

ママだって完璧じゃない、

でも、よりよく変わっていくことはできる!

そんなメッセージを体現することになるのですから。

 

 

 

我が家の子ども達も、もう十分すぎるほど、

「親は全く完璧なんかじゃない」というのを、

分かりつくしていると思います。

 

そして、しみじみ思います。

 

「コンパッション」や「無条件の愛」って、

実は、親に向ける子どもの眼差しからこそ、

学ぶものなのかもしれないな、と。

 

 

 

今回も、敏腕な編集者さんのおかげさまで、読みやすくまとめられています。

日常で心がけたいトレーニングなども載せてあります。

興味のある方是非どうぞ!

・つい子どもに怒鳴ってしまう回数を減らす4つのステップ【マインドフル子育て#04】

 

 

 

さて、

今日も奈緒美さん、ワーキングママさん、遊びのアトリエのレオさんとのチャットで、

たくさんの気づきをいただきました。

ビジョンに向かって、こつこつと歩いていきますね。

みなさん、よい日を!


集中力高め不安感緩和「マインドフル・トレーニング」は子供にも効果ある?現代社会でニーズが高まる背景

2017年05月09日 | マインドフルであること

今日は、「マインドフルであること」について書かせてください。

なかなか言葉で表しにくい部分もありますが、

「少しずつでも形に」という気持ちで綴ります。

 


昨日から米国の各地にレッスンが配信されているそうです

米国の90%近くの小中学校の先生が、教材を用いているとされる「ClassDojo」のアプリが、今週明けから、マインドフルネスのレッスンを、流し始めているそうです。(USA Todayより

「イェール大学の感情的知性センター(Yale Center for Emotional Intelligence)」がパートナーとなり、このマインドフルネスカリキュラムが組み立てられたとのことで、この先数週間ほど続くそうです。

「ClassDojo」とは、クラスの先生と生徒と親がコミュニケーションをとるためのアプリ。生徒1人1人が「アバター」を持ち、体験やアイデアをクラスの皆でシェアできます。我が家の小学生の子供達も、去年通学した学校で用いてました。今は、「ClassDojo」とは違うのですが、似たようなオンラインコミュニケーションツールを用いています。

「Class Dojo」では、「成長型マインドセット」「エンパシー(相手の気持ちの寄り添う)」についてのレッスンも、過去流されてきたとのこと。それらのレッスンを通して、米国の5-14才までの3人に1人が学んだといいます。そしてそれらのレッスンは35の言語に訳され配信されたのだそうです。

(ちなみに「Dojo」って日本語の「道場」!)

 

イェール大学のMarc Brackett教授によると、

「子どもは、大人のように偏見をもたずオープンですから、マインドフルネスのスキルを教えるのもより易しいのです」とのこと。

これは、本当によく分かります。

小さな子ほど、すーと身につけていきます。

 



子どもにとって「マインドフルネス」ってどんな効果がある?

子どもへの効果についての研究は、これまでもいくつか発表されています。こちらにも以前少しまとめてあります:

・マインドフルネスが教育分野にもたらすメリット

 

ここでは、かなりざっくりとですが、以下の2016年の『FORBES』の記事をまとめてみますね。

研究の詳細については、記事をご覧ください:

・Science Shows Meditation Benefits Children's Brains And Behavior

 

・ADHDの子の多動が緩和し、集中力が高まった。

←同じような研究がいくつか報告されています。

 

マインドフルネスと「認知行動療法(「認知のゆがみ」を調整)」を合わせた「Mindfulness-based cognitive therapy for children (MBCT-C)」にて、集中力と問題行動が改善し、不安感が減退。


・カリフォルニアの「ハイリスク学区(治安悪・貧困)」で放課後にマインドフルネスプログラムを組み入れたところ、生徒の出席率と成績が向上し、停学率が減り、生徒はよりハッピーで攻撃性もより見られなくなった。 

←以前紹介した米国東海岸のボルチモアの学校でも同じような結果が出てましたね。

米国の小学校で「罰」の代わりに「マインドフルネス」を用いたところ問題行動改善効果抜群らしいです


・高度に不安感を持つ子が12週間のレッスンで改善。

←メンタル面がより健やかになったという報告もいくつかあります。


・自分が何を考え感じているかと言った自己意識(メタ認知)力が高まる。「自己を調整する力(self –regulation)」がつく。

←結果、問題行動が減り、周りを思いやることができるようになる。

 

などなど。

今後も、ますますより確かな研究が進み、マインドフルネスが子どもや大人の日常に、より上手く活用されていくといいなと思っています。

 

 


「マインドフルネス」のニーズが高まる背景

子供も自然の中を思いっきり走り回り、大人も畑仕事など身体を動かす労働が主で、メディアといえばラジオぐらいといった時代には、「マインドフルであること」をわざわざ練習する必要なんてなかったのでしょうね。

ニーズが高まる背景には、

・マインドフルネスの効果を認める科学的な根拠が続々と報告されている

とともに、以下のような理由があるのだと思います:

 

現代は、 

・電子機器に囲まれ、すぐに気がそれやすい環境

←「注意欠陥」もますます促進されやすい環境です。 

 

・子どものストレスや不安感が増している

←テストスコアなど「一律のものさし」で切りとられることも一因でしょうね

上の「USA Todayの記事」にも、いかに子どもの不安感やストレスが年々増しているかの統計が載せられています。

 

・習い事などスケジュールが詰まり、ゆったり「落ち着く」時間の減少

 

・身体を用いることが減り、身体感覚よりも「頭のおしゃべり」ばかり聞いている



私自身は、「マインドフルである」こととは、

「いかり」のはずれた根無し草状態で周りからの刺激に振り回されっぱなしの状態

から、

自らの中心にコネクトし、軸を取り戻した状態にたどりつくこと

だと思っています。

 

一昔前は、振り回されていても、

情報量も複雑さもより少なくシンプルでしたから、

それほどダメージもなかったわけですが、

現代では、自分が木っ端微塵に世界中に飛び散ってしまえます。

 

そこで、

自らの中心にコネクトし、軸を取り戻した状態で、

今この瞬間の物事にフォーカスしていく。

その状態を何度何度も繰り返し練習していくのが、

マインドフルネスのレッスンです。

 

個人的には、それはまた、

生い立ちや性質から「安全基地」が育ちにくかった場合なども、

「そこ」へたどり着く力を身につけるというメリットがあるなと思っています。

 

 

 

「マインドフルネスレッスン」で気をつける点は?

上の「USA Todayの記事」にもありますが、環境に恵まれず、トラウマの強い子は、ジッと落ち着いて座ることよりも、身体を動かすことから入るといいとのこと。

また、不安感が特に強い子も、安心できる状態を整え、何にフォーカスしていくのかを見ていく必要があります。

 

なぜならマインドフルネスの基本に、

「What you practice grow stronger.

練習することが、強くなっていく」があるからです。

 

トラウマ的な感情や不安感にフォーカスするなら、

それらがますます、大きくなっていきます。

それでは、「トラウマや不安感にいたる筋力」を培っているようなもの。

 

これは、脳の仕組みからみみても理にかなっていると、

科学者で20年以上の瞑想歴のあるShauna Shapiro氏が、

こちらの今年3月の「テッドトーク」

「cortical thickening(皮質の肥厚)」という言葉を用い、説明しています。

 

また、年齢が低いほど、短い時間がいいです。

5分でも十分。

 


 

「マインドフルである練習」はジッと座る「瞑想」以外にもたくさんある

ジット座っての「瞑想」は、ひとつの方法であって、他にも「マインドフルである状態」を培う方法はたくさんあります。

また子どもに関わる大人が、できるだけ「マインドフルである」ことも大きいですね。

子どもとできる簡単な方法などについても、

私自身、トレーニングを受けて以来、試しているんですが、またシンプルにまとめたいです。

 

こちらの『虹色教室通信』の記事

<相談> 「参観日にもめごとを起こしてしまいます」 2

で紹介された「指折り」も、

私自身は、「マインドフルだなあ」と思いながら読んでいました。

 

自分のイライラや嫌な気持ちに気づく

→「気づく」ことで、そのまま行動に移す前に「ワンクッション」はさまります。

→新幹線の名前を3つ指を折りながら数える

(1人では「心の中」ですが、奈緒美さんとの実践では、声と指の動きを用いて。聴覚と視覚を用いるのも大きいです)

→楽しいワクワクすることにフォーカスして気持ちを切り替える。

 

「感情・思考(マインド)」の微妙な動きをとらえ、

導くことのできる奈緒美さんのような指導者の存在は貴いですね。

「マインドフルネス」という言葉を用いずとも

優れた指導者は、必ず、子どもとの関係の中に

「マインドフルである状態」を自然に溶け込ませた関わりをしている、

私自身は、そう思っています。

 

 

私も、まだまだ未熟者ですが、普段から家庭で、

そして今週末から出会う生徒との関わりに、実践していきます。

 

それでは、今日も午後から走り回ります。

みなさん、マインドフルな日を!


基本、笑顔で元気、時折ネガティブな感情も示すぐらいが調度いいですよね、その「基本」に戻るヒント

2017年01月18日 | マインドフルであること

子育てしていると、日々、様々な「感情のボタン」が押されます。

我が家も、5人が代わる代わる押してくれますから、

毎日の生活が、いろんな意味でバラエティーに富んでます。

 

私自身は、時に、

ネガティブな感情を子どもに向けて表しても、

全然問題なしと思っています。

 

怒りを抑えるより、怒りから持ち直すところ、

悲しみを隠すより、悲しみから立ち上がるところ、

落ち込まないより、落ち込みから回復するところを示すことこそ、

子どもにとっても、ためになるのだろうなあと思うからです。

 

しまったなあと思ったら、

「ごめんね、もう少し違う言い方ができたね」と話す。

「ママちょっと落ち込んでたけれど、もう大丈夫!」と笑顔を見せる。

 

子どもも、

「そっか、こうやってまた穏やかな笑顔に戻れるんだよな」

と感じることができます。

 

 

 

とはいえ、この

持ち直す、立ち上がる、回復する、

というのがなかなかスムーズにはいかず、

いつまでネガティブな気持ちを引きずることってありますよね。

 

怒りから持ち直すどころか、自己嫌悪でやりきれなく、

イライラしてついついまた望まない行為をし、よけい落ち込みイライラ

と悪循環にはまっていく。

 

基本、笑顔で元気、それでも時折ネガティブな感情も示す

ぐらいが調度いいのでしょうが、

ずーとネガティブで沈みこんで、イライラプリプリしてしまったり。

 

私も体験してきましたが、

周りの人々の感情面にも敏感な子など、

もろに影響を受けますね。 

 

 

 

私自身、1度はまりこむとズーと引きずってしまいがちなところがあったんですが、

子育てを始めてから17年間、

何度も崖から落ちては息も絶え絶えに這い上がる体験を経、

以前よりは、より切り替えることができるようになりました。← でないと生きていけない。

 

そんな試行錯誤の中で、「ああ、これかな」と見出した方法のひとつが、

私にとっては、「マインドフルであること」です。

こればっかりではないのですが、「欠かせない要素」であることは間違いありません。

 

 

 

こちら『It Mama』さんが「連載枠」としてまとめてくださった「マインドフル子育て」に、

https://itmama.jp/column/maindfullness/

分かりやすく簡単なトレーニングと共に紹介してありますが、

以下、

持ち直す、立ち上がる、回復するためにも、

日常的に心がけることのできることを、もう一度整理してみますね。

 

ちなみに、『It Mama』さんの画像は、「瞑想のポーズ」になっていますが、

私自身は、2分3分と生活の中に溶け込ませていけるトレーニングを紹介しています。

←これには、私自身思うことが色々あるのですが、またまとめられたらなと思います。

 

 

 

まずは、普段から、自分の感情に気がついてみること。

「ああ、私、イライラしているなあ」

「悲しいなあ」

「ムカついてるなあ」と気づく。

 

繰り返していると、自分のことをより理解できるようになってきます。

 

例えば、

これぐらいのことで、こんなにイライラしてるなんて、

・あ、お腹すいてるんだ

・寝不足で疲れてるんだな

・風邪気味で体調悪いかも、

・ストレスかなり溜まってるかも、

・さっきのあの人の言葉がカチンときてるんだ、

・昨日のあの出来事がひっかかてるんだな、

などなど。

 

そして、具体的に改善のためにできることをしていきます。

思うだけでなく、実際に行動を起こすようにします。

即効でできるものから、

長期的に取り組む必要のあるものもあるでしょう。

 

例えば、

・食べる

・スケージュールを調整して、

睡眠や休憩時間をより多く取るようにする。

自分ケアやストレス解消アクティビィーを組み込む。

(参考:タフな子育てであるほど「親の自分ケア」が大切、「セルフ・コンパッション」の具体的方法例

・「さっきのあの人」と話し合ってみる、

・「昨日のあの出来事」の具体的解決策を考え行動に移す。

・「あの人の言葉」や、「あの出来事」への自分の解釈を見直してみる、「認知のゆがみ」を自覚する。

「認知のゆがみ」に気づくことが心を軽くする、子供にも分かり易い言葉&図の紹介

 などなど。

 

 


同時に、今この瞬間に、

「マインドフルであること」を心がけます。

 

・体の力を抜く(首、肩、手など)

・顔の筋肉をゆるめ(舌、頬、眉間など)、口もとに微笑み。

・呼吸を感じる。鼻から吸う時の温度と口から吐くときの温度。

・動作を少しゆっくりにし、一挙一動を5感で感じ、心をこめる。

・一語一語に感覚をすませ、気持ちをこめて話すようにする。

・思いやりのある言葉やトーンを心がける。

 

自分の気持ちを抑えたり、こんな気持ちを持つなんてダメなどジャッジもせず、悲しいのに嬉しいと嘘をつくわけでもなく、

ただ、今この瞬間の一語一語、一挙一動に5感を澄ませ、思いやりを込めていきます。

 

今この瞬間に、周りへと「発するもの」に意識を向け整えることで、

繰り返すうちに、

基本、笑顔で元気」状態によりスムーズに戻ることができるようになっていきます。

 

お試しあれ!

 



「マインドフルであること」により、

以下のような「望まない行為をしてしまってよけいイライラ」といった「反応」から、

より「対応」をすることができるようになっていきます。

「反応」: 感情の高まり → 感情のまま行動  

「対応」: 感情の高まり → 感情に気づく → より適切な行動を選択 


では、自らの感情の高まりに気づき、

さて、目の前の子どもにどう向き合うのか?

HSCにも大切とされる「思慮あるしつけ」について、

のちほどまとめていきます!

(他原稿とジャッグルしつつなので、ちょっと時間がかかりますが)

 

それではみなさん、今日もよい日を!


米国の小学校で「罰」の代わりに「マインドフルネス」を用いたところ問題行動改善効果抜群らしいです

2016年09月29日 | マインドフルであること

9月27日づけのMSNのニュース:

School Replaces Detention With Meditation and the Results Are Amazing

(学校 が「拘束の罰:detention」を「瞑想:meditation」に置き換えたところ驚くべき効果が!)”というもの。

 

メリーランド州のボルチチモアのロバートWコールマン小学校では、

問題行動を起こした子は、

「拘束の罰(停学一歩手前)」を受ける代わりに、

「マインドフルなひととき部屋(Mindful Moment Room)」で過ごすことになっているそうです。

呼吸法などのエキソサイズを通し落ち着き、

自らしたことを省みるのを助けるのだそう。

 

この小学校では、「罰」に置き換えるだけでなく、

放課後のプログラムとしても、

マインドフルネスやヨガを教えているといいます。

 

効果は驚くべきもので、

近辺の小学校も導入する動きにあるそうです。

ロバートWコールマン小学校では、

去年、停学処分が皆無だったとのこと。

 

放課後プログラムを主宰している

「the Holistic Life Foundation」のウェブサイトには、

「テストの間集中する助けになった、

喧嘩を避けることができた

両親の周りで落ち着いていることができた」

などの生徒たちの声が載せられています。

 

ある5年生の子は、

“怒ったときは深く呼吸してみるんだ。

ただ僕が好きな場所にいると描いてみる。

そして僕は、誰をも克服できると思ってみるんだ。

すると、怒りがおさまっていく。

僕は、より大きくて賢い人が何かをしていると想像してみる。

より強くて、メンタルの強い人がすることを想ってみるんだよ」

 

 

この「the Holistic Life Foundation」、

ボルチモア周辺の低所得者層や高い犯罪率などハイリスクな地域の子供たちに、

マインドフルネスとヨガを教えることを続けています。

 

スタッフには、

アフリカン・アメリカンの方々がずらり。

 

 

私自身放課後スクールで、

チャレンジングな子供たちに向き合う時期があったわけですが、

通常のクラスから連れ出し、

拘束するなど罰を与えても、改善なんてしやしないというのが、

もう骨の髄までよく分かります。

 

ますますエスカレート→より罰を重くする、

そして結局は、追放するしかないんです。

私が担当していた放課後スクールでも結局最後には、

問題を起こさない子だけが残ってました。

 

 

厳しい状況で日々暮らす子供たちは、

家庭でほっと落ち着くひとときというさえも、

なかったりします。

 

こうして、

自らが自らを落ち着け、

よりよく導く術を身につける機会を与えることこそ、

彼ら彼女に必要なこと。

 

パワフルにメンタル力をつけ、

未来へとはばたいていく子が

一人でも増えていきますように!

 


極限にある日本の子供たちにマインドフルネス、身体感覚を通して心身が落ち着く方法

2016年09月25日 | マインドフルであること

9月20日付けの『産経ニュース』記事です。

「女子少年院で「瞑想」 米国発「マインドフルネス」で非行防げ!…ストレス減らし感情コントロール」より、

 “法務省は平成26年度から少年院でマインドフルネスの試行を始め、現在は全国に9カ所ある女子少年院のすべてで実施。男子の少年院でも導入を進めている。

 女子少年院が先行しているのは、非行少女の傾向として、過去に虐待や性被害といった被害体験を持つケースが多いためだ。

法務省のマインドフルネス外部アドバイザーを務める関西学院大の池埜(いけの)聡教授(心的外傷学)によると、そうした少女は未来に希望を抱けず、「生きていても仕方がない」と否定的な思いに支配されがちだ。だが、マインドフルネスで「今」を感じる時間を増やすことで、過去のトラウマを切り離して考えられるようになるという。“

 

日本でもこうして、

「厳しい状態にある子供たち」に、

「マインドフルネス」が実際に用いられ、

役立っているというのは、本当に嬉しいことです。

 

 

米国では、

「マインドフルネス」という言葉が用いられるかどうかは別にして、

「マインドフルであることが大切」というコンセプトは、

ビジネス界や教育界など様々な分野で、行き渡っている感があります。

 

 とはいえ、「コンセプト」が受け入れられたとしても、

それを実践するかどうかは、また別のこと。

また漠然と「大切だよなあ」と思っても、

実際、何を具体的にどうしたらいいのか、

ちんぷんかんという場合もあるように思います。

 

 

 

「マインドフルであること」って、なんでしょう?

 

一般的には、

いいとか悪いとかジャッジすることなく

自らの思考・感情・感覚に気づいていること

とされます。

 

私自身実践を通し、

「自らの思考感情に気づきつつ、身体感覚を通してたどりつく状態」

ともいえるかなと思っています。

そしてその状態が、

上の記事にもあるように「今を感じる」という言葉で表されることもあるのだと。

 

アタマの中でノンストップにしゃべり続ける思考、

つられてわき上がる感情、

この繰り返しに気づきつつ、

身体感覚へフォーカスすることで、

「過去未来に漂う状態(=思考感情)」から、

「今」へと繋がっていく。

 

そして、「マインドフルネス」とは、

そうした「マインドフルである状態」を培うための「ツール」です。

 

 

 

この産経ニュースの記事にもあるように、マインドフルネスとは、

元々仏教の「瞑想法」を基にしていますが、

宗教色を排して開発されたことから、

世界中の医療機関や、英国や米国、

そしてこうして日本などの公的機関でも用いられるようになっています。

 

ストレス減退、落ち着く、集中力が増す、不安障害やウツの改善、

より健やかになったなどの効果が、

世界中様々な研究機関から報告され、

また脳に変化が起きる、といった研究データも発表されています。 

 

私自身、確かになあと、その効果を実感しています。

 

 

 

 記事にある女の子は、半年間マインドフルネスを体験し、こう言っています

「いらいらしたときは時計の秒針の動きに神経を集中させたり、

ペンを持つ手の感覚に注意を向けたりして、

¥心を落ち着かせることができるようになった。」

 

マインドフルネスを続けていくと、

出来事→思考感情がわき上がる→行動

といった自らのマインドの動きに、

より気づけるようになっていきます。

そして、「行動」に移す前に、

ワンクッション入れやすくなっていくんです。

 

起こることは起こり続けます。

それでも、その起こることに対し、

どう対応するかを、より自ら選択できるようになっていくんですね。

そしてこうした姿勢が、「健やかさ」にも繋がるわけです。

 

 

 

また、子供自身がスキルを身につけていくこともですが、

まずは、’子供に関わる人々が「マインドフルであること」を思い出してみる、

その効果も、私自身子供たちに接しつつ、実感しています。

 

こちらの記事「New research reveals mindful parenting reduces child stress

(新しい研究は、マインドフルな子育てが子供のストレスを減らすと明らかにした)」にも、

こんな研究が発表されています。


 メルボルン大学の心理学者Lea Watersによると、

現代の子供のストレスレベルや、不安感は増しているとしつつ、

「親がより自身の感情にマインドフルであり、

怒りや、ストレスや、フラストレーションをそのまま行動に移す前に一休止はさめるようになることで、

子供たちは、大きなベネフィットを得ると分かっています」

とのこと。

 

そうして感情をぶつけることがより少なくなることで、

親も、「ああ、またやっちゃった・・・」と、

落ち込んだり、やり切れなくなることも減り、

親子で、気持ちが軽くなっていけますね。

 

 

 

 

具体的な方法については、 

マインドフルネスというと、イメージ的に、

「じっと座って瞑想」が浮かぶかもしれません。

でもそれだと、時間的にもスキル的にもハードルがちょっと高いです。

 

ということで、より気軽にできるものとして、

歩く、食べる、見る、聞く、触るなどの動作を、

よりマインドフルにしてみる、というのがあります。

また、自分がどんな呼吸をしているのか気づいてみる、

長く吐いてみて、空気が鼻腔を通る様子やおなかが膨らむ様子など身体感覚に気づいてみる、

というのもいいです。

そうして日常に、マインドフルな動作を散りばめていく、

私自身、それだけでも十分効果ありありだと実感しています。

 

より具体的な方法について、 

こちらにも、ざっと紹介してあります:

『オールアバウト』記事「育児ストレスが激減!マインドフルネスとは?」

『ユア子育てスタジオ』記事「今すぐできる簡単なマインドフルネス実践例3つ、日常のリフレッシュメントとして


歩いたり食べたりと動作しながら、また呼吸に注意を向けながら、

わき上がる思考や感情に気づきつつ、足裏の感覚や舌の感触や鼻腔やお腹などの

身体感覚に集中していきます。


フォーカスがアタマから身体に下りて、

パンパンなアタマがすっきりしますよ。


 

 

 

 

 

と、

いいところばかり強調されがちなマインドフルネスですが、

批判もあります。

私自身、注意したいことを、ひとまず3点あげておきますね。

 

1.合う合わないがあります

これは特に、「じっと座って瞑想」となると、

より顕著に出てくるかもしれません。

 

私自身は、ハイリーセンシティブ系の人には合うんじゃないかなと思ってます。

実際、ハイリーセンシティブ関係のウェブサイトでは、

マインドフルネスや瞑想についての記述をよくみかけますね。

 

HSPという特性を提示し自らもHSPとする心理学者のアーロン氏も、

「自然の中で過ごしたり、瞑想したりという時間がないともたない」というようなことを書いてましたし、

あのスーザン・ケイン氏の『Quiet Revolution(静かな革命)』でも、

マインドフルネスや瞑想関係の記事が掲載されていたりします。

 

敏感系の人々は、思考・感情・感覚が強烈だったりして、

それらに呑み込まれ苦しくなることも多いわけですが、

元々敏感な分、それらをより鮮明に感じられますし、

そこへ、それらとよりうまく付き合う姿勢を身に着けることで、

安定していくことができます。

また感情を司る扁桃体などの脳の箇所への変化を示す研究もあります。

敏感系の人の自分メインテナンスに最適なんですよね。

 

自らの様子をみつつ、合う合わないをみていきたいですね。

 

 

 

2.よりきつくなることもあります

慣れない内や、より大きな心の問題を抱えている場合は、

様々なことがフラッシュバックして、

きつくなることもあるかもしれません。

 

冒頭の『産経ニュース』の記事にもこうあります。

「導入当初はトラブルもあった。交野女子学院では瞑想中に数人が被害体験を思い出し、体調不良を訴えた。同学院は改良を重ね、ゲーム感覚でできるプログラムを独自に開発。現在は月2回、グループワークで行っている」

自らの様子を見つつ、自分に合ったペースと方法を見だしていきたいです。

またきつくなった場合など、信頼できるインストラクターなどにシェアできるといいですね。

 

 


3.どんな人に学ぶのか?

「マインドフルネス・ティーチャー」というのは、

医師や心理士といった何年も勉強し修得した資格というものが

あるわけじゃありません。

 

医療機関や心理士が用いるものはより科学的でしょうが、 

元々オリジンが仏教にありますから、

インストラクターによっては、

とても宗教的、スピリッチュアル的にもなり得るでしょう。

 

自分が必要とする傾向を、選びたいですね。

 

 

 

ということで、

「マインドフルなひととき」を日常に散りばめていくこと、

興味ある方、是非試してみてくださいね!

 

 

マインドフルネスについてこれまで書いてきた記事が以下にまとまっています:

http://kosodatekyua.com/category/mindfulness/

 

 


「力を抜く」という感覚を思い出すエキソサイズ

2016年03月08日 | マインドフルであること

日々様々なことが起こり、

次から次へとチャレンジに向き合う毎日。

そんな中、ちょこちょこと思い出してきたい感覚です。

 

筒状のものを用意します。

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水筒や缶などでも。

 

しばらく力の限り握り締め、力を抜いて、床へ落とします。

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またしばらく力一杯握り締め、力を抜いて、床へ落とす、と繰り返します。

身体のどこがどれほど緊張し硬くなっているかなど意識しつつ。

 

今度は、

しばらく力一杯握り締めた後、

力を抜いて、

その筒状のものをぎりぎり床へ落とさないくらいの状態で握るようにします。

 

思いっきり力を入れ、必死で握りしめている状態。

力が抜けつつも、確かに握りしめている感覚。

その違いを感じてみます。

 

力を抜いた努力

「努力のない努力(Effortless Effort)」。

 

以前は、必要以上に力が入り過ぎ、

動けなくなってしまうこともよくあったのですが、

この感覚が、とても役に立っています。

 

力を抜いて、

今日という日に、向き合っていきたいですね。


「切れる自分」をどうしたらいい?という相談、パターン分析とマインドフルな時を散りばめる

2016年03月06日 | マインドフルであること

先日、こんな相談をいただきました。


”最近切れやすくて、幼児に対しても、怒鳴ってしまったりする。

周りからは、「友人と出かけたり趣味を楽しむ時間を持つなど、

子供と一緒だけでない自分の時間を持ち、気持ちを切り替えるようにするといい」

といったアドバイスを受ける。他にもできることって何でしょう?”

 

大人から見れば「理不尽な要求」だらけの幼児と、

密室で一日中顔を突き合わせていたら、

精神的にもまいってしまうもの。

 

出かけたり、人と会ったり、一人の時間を楽しむ時を持つ、

と風通しをよくし、気持ちを切り替える。

そう行動を起こしていくのは大切なこと。

 

そうした環境や状況を整えるアドバイスについては、

具体的にたくさんありますから、

今日は、自分の「内面へ直接働きかける」ことについて、

書いてみます。

 

 

どういう状況で「切れる」のかを分析する

まずは、自分がどういう状況になると「切れやすい」のか、

そのパターンを分析してみます。

 

・疲れたりおなかがすいたり体調が万全でないとき

・一度or何度か言い聞かせたのに、同じことをして失敗する・痛い目に合う

・いつもはするりとできるのに、なかなかしない

・計画通りにすすまない

などなど。

 

ひとつひとつの「切れた」場面を、

パターンを分析する機会として生かしていきます。

 

 

同時に、以下のようなエキソサイズを日常に取り入れてみます

・自らの思考や感情を見つめる

今自分が何を考え感じているのか?

「いい/悪い」とジャッジする自分もただ見つめてみる。

 

・自分の身体感覚に気づく

頭の先からつま先までの感覚をゆっくりとスキャンしてみる。

力の入った部分に気がついたら、

吐く息と共に緩めてみる。

ほとんどの人が舌や眉間に常に力が入っているもの。

私自身の場合、右の頭部から肩にかけてすぐにがちがちに力がはいります。

 

・呼吸にフォーカスする

右と左の鼻腔では感じ方が違うか(多くの人が違うと気づく)。

吐く息と吸う息の温度の違いを感じてみる。

吐く息から吸う息までの「間」に気づいてみる。

 

・ひとつひとつの動作にフォーカスする

食べるとき:

食べ物の隆起の一つ一つに気づいてみる。

箸が口に近づき、口に入れた瞬間の舌触り、味、噛みたいという衝動を感じてみる。

歩くとき:

地面を踏みしめる足裏、

片足が宙に上がり前へ伸び地面に触れる、

体重が片足から片足へとシフトする、

片足が宙を移動するといった感覚にひとつひとつ気づいてみる。

 

こうした「マインドフルな時」を、

3分でも5分でも日常に取り入れてみます。

 

そうして繰り返す内に、

「切れる」前に、少しずつ、

ワンクッション挟めるようになっていきます。

 

自らの「切れる」パターンもよりビビッドに自覚でき、

切れそう!という自分に気づくことで、

そのまま行動に移してしまう前に、

深呼吸したり、がちがちになった身体の箇所を緩めるなど、

対処できるようになります。

 

また「ネガティブな感情」に引きずられるよりも、

「ネガティブな感情」をやり過ごせるようにもなっていきます。

もし「切れて」しまっても、

そのままダウンスパイラルが止まらなくなるのではなく、

よりスムーズに自らを取り戻せるようになります。

 

こうした「内面への直接的な働きかけ」を、

散歩や、気の置けない友人とわいわいしたり、趣味の時間を楽しんだりといった、

環境や状況を整えることと共に用いていきます。

 

私自身、

そしてこれまで話をさせていただいた方々を通しても

有効だと実感しています。

 

メソッドのひとつとして、お試しあれ!

 

 

「マインドフルネス」について過去まとめたもの:

ユア子育てスタジオ:http://kosodatekyua.com/category/mindfulness/

オールアバウト:http://allabout.co.jp/gm/gc/459838/

 


身体と気持ちのメインテナンスに大切なこと、できる/できないの自覚&緩める

2016年02月10日 | マインドフルであること

ここ数か月の間に、

ストレートネック、首の関節炎、ちょっと脊柱側弯症、生まれつき首の骨がちょっと非対称、

など次々と見つかった。

 

「骨のちょっとした異常」というのは、若いころは何ともなくても、

こうして年と共に、症状が現れることが多いのだそう。

「通常の骨の構造」を持っている場合よりも、

どんな姿勢をしているかが、より大きく作用してしまうと。

 

私の場合は、5分も下を向いていれば、首の後ろが痛くなる。

 

それでも以前は痛くてまいった、という状態にもなったのだけれど、

あれこれ試す内に、

自分のできることと、できないことを自覚できるようになり、随分と楽になった。

 

コンピューターのスクリーンを以前より高くし、

読みものも目の高さに持ってくるようにするなど、

とにかく下を見なければ大丈夫なんだなと。

 

同時に、

「首の骨の曲線」を取り戻すエキソサイズや、

筋力トレーニングを続け、

「できない幅」を拡大しないよう、

「できる幅」を少しずつ広げられるよう、

こつこつと動いていく。

 

 

 

あと、その大きな効果を実感しているのが、「力を抜く」ということ。

自らの力の入り具合にちょこちょこと気づいていく。

 

私の場合、だいたい、右頭部から右肩にかけ、ガチガチに力が入っている。

右側だけ、くしゃくしゃのしわくちゃ紙になっているようなイメージ。

 

吐く息と共に、緩める。ゆったりと広げ伸ばしていくイメージで。

すると、首も随分と楽になり、気持ち的にもふ~と余裕が生まれる。

 

 

 

マインドフルネスの基本にも、

このガチガチに力が入った箇所に気づき、吐く息と共に緩めるというのがある。

 

多くの人が力を込め過ぎてる「眉間」や「舌」など緩めるだけでも、

ちょっと、リラックスできますよ。

一時間ごとにタイマーをかけて、力の入っている箇所に気づいてみるというエキソサイズもあります。

緩めても、多分自分でも呆れるほど、すぐにガチガチに力が入っているもの。

 

 

身体と気持ちのメインテナンスに大切なこと:

1.できることと、できないことを整理する。

2.「できない幅」を広げないよう、「できる幅」を少しずつでも広げられるよう、こつこつとエキソサイズを続ける。

2.ガチガチに力の入った箇所に気づき、吐く息と共に緩める。


力を抜いたインテンシティー = マインドフル

2016年02月10日 | マインドフルであること

感覚と言葉の話。

 

前の記事(「問題児」に有効だと実感する姿勢)で、

「強烈さ(インテンシティー)」を、

「肌の温もりが感じられるほど近くに寄り、一語一語一挙一動心を込める」

と表したけれど、これは「マインドフルである」とも言える。

 

「強烈さ」というとガチガチに力が入ったイメージだけれど、

「力を抜いた強烈さ(インテンシティー)」=「マインドフル」かなと私自身はとらえている。

 

そして子供に接する中で、このマインドフル状態を心がけることの大きさを、日々実感している。