先月の3/26にとくしまマラソンが終わりこれでマラソンシーズンもひと区切り、今週はお花見ランと称してゆるゆると楽しく走られている方も多いかと思います。
暖かくなってくるこれからの時期、秋からの新たなマラソンシーズンに向けて「5㎞走」のタイムアップを目指していきます。
係数でいうと、フルマラソン直前の5㎞走のベストタイムに、9.7～9.3を掛けたタイムがフルマラソンの完走予想タイムになります。
5㎞：25分×9.5＝237.5 フルマラソン 3時間57分30秒
5㎞：22分×9.5＝209 フルマラソン 3時間29分00秒
5㎞：19分×9.5＝180.5 フルマラソン 3時間00分30秒
だいたいこんな感じです。
この係数は練習の内容や走るタイプによって変わります。
ロング走をしっかりと走り込んでスタミナがあるタイプほどこの係数は小さくなり、短い距離を速いペースで走るスピードタイプの方は大きくなります。
ちなみに僕はさが桜マラソンを走った直前3日前の5㎞走のタイムが20分56秒でした。
そして完走タイムが3時間09分07秒なので、
3時間09分07秒(11340)÷20分56秒(1256)＝9.0286
係数は9.03となります。
20ｷﾛJOGや32ｷﾛの峠走などを数多く走った割には、スピード練習が少なかったので、この数値になりました。
逆に言えばスピード練習を強化して5㎞走のタイムをもっとアップしていけば、フルマラソンのタイムもまだまだアップさせていけるかと思います。
そのためにはこの春から夏場の練習で、
・200m～1000mのインターバル走
・5㎞のレぺ走
などのスピード練習に数多く取り組んでいこうかと思います。
ちなみに、
フルマラソンのレースの直前、3～4日前に最後の仕上げとして5㎞を全力で走るのをおすすめします。
そしてこの5㎞のタイムとフルマラソンの完走タイムを毎回記録しておくと、自分の正しい係数が把握できるようになります。
そうしていくとレース前に今回の仕上がり具合や、設定ペースの予測が立てやすくなります。
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