ステップ ７ （第１３週、第１４週）
目的：走りこみ強化週間で、さらにレベルアップ！
●ここまで継続して練習できたら、この２週間は今までの練習量の
２０％アップ を目標に「走りこみ」をおこないます。
●この「走りこみ」によって完走するために必要なスタミナを養っていきます。
●目安としては走行距離を２週間で１００ｋｍ～１５０ｋｍ。
週に１、２回は２０ｋｍ走などの長い距離に挑戦します。
●平日に時間がとれない場合は、週末の土日に２日連続して長い距離を
走るようにします。
例①：土曜日２０ｋｍ・日曜日２０ｋｍ
例②：土曜日ＬＳＤ（２時間）・日曜日２０ｋｍ
例③：土曜日１０ｋｍ・日曜日２０ｋｍ
＊２日間で３０ｋｍ以上の距離をスムーズに走ることが出来れば、フルマラソン
の完走はまず大丈夫です。
●走る距離を意識することになるので、手帳などに走った距離やタイムをメモする
ようにしておきます。
自分の練習内容を管理することが出来、また走る意欲も高まります。
●走る距離が伸びる分、カラダへのダメージも相当大きくなります。
走った後はストレッチ、マッサージ、アイシングなど、アフターケアも入念に
おこなうようにします。ここまできてケガや故障をしてしまうのはもったいない。
さあ、後もうひとふんばりです！
くすコンディショニング
目的：走りこみ強化週間で、さらにレベルアップ！
●ここまで継続して練習できたら、この２週間は今までの練習量の
２０％アップ を目標に「走りこみ」をおこないます。
●この「走りこみ」によって完走するために必要なスタミナを養っていきます。
●目安としては走行距離を２週間で１００ｋｍ～１５０ｋｍ。
週に１、２回は２０ｋｍ走などの長い距離に挑戦します。
●平日に時間がとれない場合は、週末の土日に２日連続して長い距離を
走るようにします。
例①：土曜日２０ｋｍ・日曜日２０ｋｍ
例②：土曜日ＬＳＤ（２時間）・日曜日２０ｋｍ
例③：土曜日１０ｋｍ・日曜日２０ｋｍ
＊２日間で３０ｋｍ以上の距離をスムーズに走ることが出来れば、フルマラソン
の完走はまず大丈夫です。
●走る距離を意識することになるので、手帳などに走った距離やタイムをメモする
ようにしておきます。
自分の練習内容を管理することが出来、また走る意欲も高まります。
●走る距離が伸びる分、カラダへのダメージも相当大きくなります。
走った後はストレッチ、マッサージ、アイシングなど、アフターケアも入念に
おこなうようにします。ここまできてケガや故障をしてしまうのはもったいない。
さあ、後もうひとふんばりです！
くすコンディショニング
