金曜日

＜　全　体　＞
 W-up （総合サーキット×2set）
 体操、肩stretch、動的stretch
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 ・反復横跳び×20sec.
 ＊白線を引いたところで！！
 以上、2set。
 hurdle drill
 ・乗り込み×左右各3本
 ・抜き足×左右各3本
 ・乗り込み×左右各3本（2step）
 ・踵またぎ×左右各3本
 中長距離・投擲はここまで。
 Main training
 hurdle running
 ・１歩跳び×6
 （M：3.5m、W：3.0m）
 ・３歩跳び×4
 （M：7.5m、W：7.0m）
 ・５歩跳び×2
 （M：11m、W：10.5m）
 各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
 ・200mH×3 2set
 ＊recovery：200m Walk
 補助運動
 ・hurdle open jump×10
 ・hurdle arch×10
 ・手すり歩行（バック）×100m 1set
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
  hurdle drillまで一緒！！
 Main training
 interval training
 Man・Woman
 ・300×3 3set
 ＊recovery×100m
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 hurdle drillまで一緒！！
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 快調走
 ・300m走×2
 ＊recovery×100m Walk
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down