テスト発表

今日から学年末考査、テスト発表がありました。

この時期は、大事な試合も無いので生徒たちはテスト勉強に励みます。

そして、さぼるも顧問としてゆっくりできる時間です。

普段から週末は家族孝行をしてますが、それプラス自分の時間も確保できるのでありがたいです。

さぼるはゆっくりRefresh、生徒たちは最後の悪あがき！！って感じですかね。笑

学年末なんで、１学期や２学期の取れなかった点数を挽回して、この学年の締めくくりをして欲しいと思います。

さぼるもテスト明けから始まる試合準備期の準備、練習メニューの作成やシーズンに向けての入り方などを考えます。

とにかく、やることは沢山ありますが１つ１つ消化して、３／３（火）のテスト最終日を迎えたいと思います！！

それまで生徒たちはしっかり机と向き合い、諦めず最後まで悪あがきするのみです・・・

では、皆さんさぼるの独り善がりもしばらく更新しませんので悪しからず。

最後の練習・・・

皆さんこんばんわ、遅くなりましたが今日の練習を記載します。

今日はタイトル通り、テスト前最後の冬期練習となりました！！

みんなテスト前ということで、先週・先々週とは少し違うような感じがしました。

やはり明日から各自Freeになることが、相当嬉しいのでしょうかいつになく気合いが入っていたような感じでした。

しかし、残念ながら最後の練習は、ダイナマックスを使用して身体を絞める練習でした。

そんな中でも、生徒１人ひとりしっかり声を出してやってました。

最後は走練習をして、今日の練習を終わりました。

明日からは学年末テストのテスト発表、各自の勉強具合と相談しながら練習をしてもらいます。

意識が高い者は練習するし、意識の低い者は練習せず勉強をすると思います。

毎回、この場で書いてますが陸上競技は自分たちのためにする者です。

他人のためにやる者ではありません・・・

表彰台の１番高い所に乗りたければ、人よりも努力しないと絶対に乗ることはできません。

簡潔に言えば、各自Free（誰も見てないとき）の時に努力できる者が勝者になるのです。

だからこそ、明日からの各自Freeをどうすごすかが大切なんです。

まずは勉強第一、その中で時間を作って身体を動かすことをやって欲しいですね！！

では、長くなりましたけどこの辺で・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（Dynamax throw jog100ｍ×5往復）
体操
Florida
ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ･ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
･直上投げ×10
･ﾊﾞｯｸ投げ×10
･前投げ×10
･ｽﾛｰｲﾝ投げ×10
･ﾊﾝﾏｰ投げ×20(左右各10回)
･開脚捻り×20 ３set
･ﾊﾑｽﾄ×10 5set
･ｷｯｸ×10 5set
背筋
・ｷｬｯﾁ＆ｽﾛｰ×10 ３set
＊補強
･頭上投げ×30 1set
･頭上投げ腹筋×20(2人組)1set
･横投げ腹筋×左右各20回 1set
･左右捻り×10 1set
･挟み脚上げ腹筋×16 1set
腕立て
･ﾊﾞﾗﾝｽ腕立て
･右脚上げ×M:10 W:6
･左脚上げ×M:10 W:6
･両脚上げ×M:16 W:10
倒立
･2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・250m×2 Rest×7min.
C-Down

また職員会議・・・

しんどい週末を終えて、早いものでもう月曜日・・・

週明け早々、職員会議。

更に、四日市富田近辺で殺人事件があったようで、生徒たちの部活動は１７時まで。

職員会議が終わったら、グランドへ顔を出す予定でしたが職員会議が長く終わって顔を出したら修了してました・・・

全く生徒たちの動きを見ること無く、練習が終わってました！！

まっさぼるが居ない方が、伸び伸びとできると思うのでたまにはこういう日も有りかな！？と思ってます。

さて、先に述べたように四日市で殺人事件があり、犯人は刃物を持って逃走中らしいです。

よって、１７時までに終われるように、Main trainingのset数を減らし補強もカットしました。

予定を少しオーバーしましたが、だいたい予定通りには修了することができました。

早く犯人が捕まって、生徒たちが時間に縛られず練習ができるよになって欲しいですね。

明日でテスト発表前の練習は終了です。

最後の練習、締まりのある練習になるように生徒もさぼるも頑張ります・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×１set
W-up（Agility training-A×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5 左右１set
腸腰筋補強（50+30）×左右１set
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右5回
Mini Hurdle Dril（速いVersion）
＊追っかけMini Hurdleを最後に入れる
踏台dash ×M:10sec. W:7sec. 3set
Main training（1ﾁｰﾑ×6人)
・100m Endless×3 2set
＊Rest×7min.
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
W-up（Agility training-A×10min.）
肘立て
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10 3set
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill-F
Main training
ペース走
小畑、長谷川
・58"(4000)+56"(4000)+54"(4000)
加藤、岡田
・58"(4000)+56″(4000)+54"(2000)
安齋
・62"(4000)+60"(4000)
日奈子
・68″(2000)+66"(4000)
さやか
・74″(6000)
流し
・150m×5
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・懸垂(各自)
体操

冬期練習最後・・・

今日はテスト前最後の専門練習でした。

１人ひとり各パートに分かれて、一生懸命取り組んでいました！！

今日のさぼるはできるだけ口出しをせず、ずっと見守ることに徹しました。

勿論、生徒から助言を聞きに来たら応えましたが、こちらからアドバイスすることは避けました。

専門練習にでは、それぞれがそれぞれの考えで取り組めたと思います。

長い時間になりましたが、明日は１・２年生ともゆっくり身体を休める日です。

但し、来週の水曜日には学年末考査発表があるので、勉強に取り組んで欲しいと思います。

高校生は勉強が第１！！

勉強をやった上で、部活動があるのです。

明日は身体は使わず、頭はしっかり使うようにしましょう・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（各自）
＊40min.で走れる状態を作っておく
Main training（時間を指定）
・80mB.D×30walk+120m全力走×1 4set（Rest7min.）
専門練習(An hour and a half)
城田
スパイク流し
ドリル
走り幅跳び　短助走
走り幅跳び　助走練習
走り幅跳び

水谷
バランスディスク+メディシン投げ
・左右×10 3set（+右×4 1set）
二重跳び×30
反発トレーニング×左右10（+右×5）
ギャロップ
・右×2、左×2
片脚跳び10m×左右2
シザース
・右×2、左×2、左右×2
100m×2
200m ×1
100m×1

中里
w-up（1000m）
MAX8×1set
legカール×左右×10
1,2,3,2,2,3drill×20×3
壁もも下げ高速×左右×10→踏み台左右×10×3set
ギャロップ確認
接地確認
150m×3
マッサージ

渡部
マックス8
段差ホッピング5台×10
ミニハードリル
ギャロップ×2
シザース×2
またぎ×3
150m×4

松本
Jog トラック3周
体操
動的ストレッチ
ハードルまたぎ 3セット
壁腿上げ 左右30回3セット
流し
・100m1本
シザース 3本1セット
チューブ補強腰落とし
マックスエイト 1セット
レッグバリア 左右10回1セット
マッハダッシュ 左右2本
ダッシュ 6本
100mH 8台 インターバル7.5m 11本

愛敬
Max eight×1set
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右5回
ミニハードルドリル
片脚巻き込みjump 20m×2
階段dash×2
60×3
100×2
チューブ(引きつけ)×10 3set
腹筋5種目 各20回
ハードルジャンプ×5

八木
高ドリル
踏切シャフト2×10
S字、スラローム走×2
コーナー走×2
五歩はさみ跳び
五歩背面

服部
250mジョグ
動的ストレッチ
棒ストレッチ
ギャロップ50m×3
ドリル
腿下げ20m+50m×3
ランジ20m+50m×3
120m快調走×2

田崎
踏み台ぶら下がり×30回
時々動きの確認
走練習（全体）
・250m全力走×1（2ﾁｰﾑで競走）
＊負けチームは罰ゲーム（250ｍおんぶ歩き）
補強
・2人組腹筋 × 5set (回数はﾍﾟｱで決定)
・脇締め腕立て × 10 1set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行
ﾁｭｰﾌﾞ
Jog
体操、身体ほぐし（ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙有）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ｽｸｴｱ
流し
・100m×3
Main training
・600m+400m+300m+200m ２set
Down jog（15min.）
補強
East Germany×前後左右各15回 ３set
dip×20 ３set
体操

雨上がり・・・

皆さんこんばんわ、今日はマラソン大会の追走がありました。

マラソン大会当日は、インフルエンザの影響で欠席が非常に多く今日の追走もかなり多かったです。

またさぼるは持久走の追走担当になり、１・２年生の追走を担当し追走をグランドでさせてました。

５限目あたりから小雨から大雨まで降り出し、「おいおい、追走できるのか！？」と思いきや走る時間帯になったら小雨になってました。

グランドはかなり緩くなっていましたが、今日を逃すと来週も授業では走れないので走らせました。

マラソン大会の追走と被っている生徒もおり、その生徒はまた来週の火曜日に持久走の追走をさせます。

こちらも成績処理の関係で、焦っていますが最終的には走らなかったら自分がフリになるだけなんで最後は自分で判断してもらいましょう・・・

さて、練習ですが持久走の追走をしていたので、ほとんど練習を見ることができませんでした。

しかし、持久走の追走をさせて、グランドは緩くなったので陸上部の練習はタータンを使用して行いました！！

かなりハードだと思いますけど、１人ひとりしっかりトレーニングできたと思います。

明日は冬期練習最後の専門練習になります。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×１set
W-up（Dynamic stretch×15種類）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
Hurdle 回旋 6種目×10 ３set
壁もも下げ×左右各30回 ２set
縄跳び
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも下げ×3set
Sprint drill-F
Hurdleまたぎ2台×3往復 ３set
ﾗﾀﾞｰ 〜 ﾀﾞｯｼｭ×2
踏台dash×M:15sec、W:13sec、3set
Max eight
Main training
折り返し走
・100m×6
・80m×8
・60m×10
補強
･頭上投げ×30 1set
･頭上投げ腹筋×20(2人組)1set
･横投げ腹筋×左右各20回 1set
･左右捻り×10 1set
･挟み脚上げ腹筋×16 1set
・腕立て伏せ×M:15、W:10 １set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし 20s+10s rest 3set
肘立て
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10 ３set
ﾀﾊﾞﾀ
体操、肩抜き、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄｯﾁ
ｽﾃｨｯｸﾄﾞﾘﾙ
Main training
ペース走
小畑
・58"(3000)+56"(3000)+54"(3000)+52″(3000)
加藤、長谷川
・58"(3000)+56"(3000)+54"(3000)+52″(1000)
日奈子
・68″(2000)+66″(2000)+64″(2000)
安齋
・62″(4000)+60″(4000)
浅野
・62″(4000)+60″(2000)
流し
・150m×5
Down jog
補強
・二人組補強
体操

Dancing

今日は木曜日、毎週ですが今日は軽めの練習で終わりました。

短距離陣は、Refreshを兼ねてDanceを行いました。

１時間で２曲を流しっぱなしで、それを見ながらDanceを踊るというやり方です。

前は１曲について、部分練習をしながら最後に１曲を通してやってましたが、今は部分練習無しでいきなり１曲で始めます。

最初はみんな苦労をしてますが、慣れてくると普通に踊れる生徒が数名。

いつまで経っても踊れない生徒は大勢です。笑

簡単に言ってしまえば、まだまだ自分の身体を自分の思い通りに動かせない生徒が多いということです。

Danceをうまく踊れる人、踊れない人、様々ですが良いRefreshになったと思うのでまた明日からしっかり追い込みましょう・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Power position 確認
Dance

＜　中距離・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×３
体操

職員会議・・・

今日は50分の平常授業でした。

今週は面談週間なんですが、放課後に職員会議があり50分の６限授業でした。

本来なら50分の７限授業なんですが、放課後に職員会議があたので50分の６限授業でした。

心無しかラッキーと思ってしまうさぼるでした・・・笑

しかし、放課後の職員会議はとても濃いものになりました！！

３年生の進級認定会議と前期試験の会議でした。

もちろん内容はここまでしか言えません・・・

守秘義務があるので、ここまでです。

さて、練習ですが、職員会議が終わってグランドへ出たら、追っかけ走の２set目が始まるところでした。

まだ教官室へ戻って作業が残っていたので、２set目は見ずに３set目を見たら良いわ・・・と高をくくっていました。

そしたら、今日のMain trainingは２setで終わりでした。涙

なぜそれに気付いたかというと、デスクワークをしているときに女子キャプテンが息を切らせながら教官室へ入ってきて今日は２setで良いですか！？

と聞いてきました。

３set目が見たかったさぼるとしては、「いや、あと１set」と言いたいところでしたが雨も降りそうだったし２setで良いよ！！と言ってしまいました。

まっさぼるも早く帰れるし、これでいいやぁと思いました。

練習終了後、急いでチャリンコに乗り帰ろうと思ったら途中で小雨が降り出し、慌てて帰宅するさぼるでした・・・笑

何とかびしょ濡れにならず、自宅に到着したので良かったです！！

明日は木曜日、軽めの練習でササッと終わりたいと思います・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（1000ｍ）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し）×5 2set
腸腰筋補強（ﾊ-ﾄﾞﾙ使用）×M:50、W:40 左右1set
Hurdle drill（５台使用）
・乗り込み × 4 （歩行×左右各2本)
・抜き足× 4 (歩行×左右各2本)
・乗り込み× 4 (2step×左右各2本)
・踵またぎ × 4 (左右各2本)
踏台dash×M:10sec、W:7sec、3set
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ 〜 ﾀﾞｯｼｭ×2
直線流し
・100ｍバトン流し×2
Max eight×1set
Main training
・150m追っかけ走 ×2 ２set（9人1ﾁｰﾑ）
補強
・丹田腹筋×20 5set
C-Down

＜　中距離・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腸腰筋ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ30s+10s rest
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、動的ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ
ダイナマックスアップ
Sprint drill-Ｔ
流し
・100m×3
Main training
・200m×5 ３set Rest×10min.
Jog×10min.
補強
・丹田腹筋×20 ５set
・腕立てjump×10 3set
体操

祝日。

今日は建国記念日の祝日でした。

我が校は、週末に課外があったり模試があったりと生徒には負担ばかりでしたが、今日みたいな祝日は生徒たちにとっては最高の休日だと思います。

中にはこの祝日を使って、家族と出かけたりすることもあるようです。

唯一の祝日なので、一家団欒も必要だと思います。

さて、練習ですが、今日は朝から球技を行いました！！

体育館種目がやってくるまで、球技をしようと思いましたが使用するクラブが外へ遠征に行ってるということで体育館半面が自由に使えました。

なので、30分間ドリブル無しのバスケットをやりました。

最初はさぼるも見ているだけでしたが、正直、うちの生徒たちのド下手振りにガッカリしました。

余りの下手さにさぼるも我慢ができず、残り10分は生徒たちと一緒にやりました。

さぼるが入って直ぐにやったことは、相手選手の裏を取ってそこでパスを受けること。

それをひたすらやりました。

シュートも立ち止まってのシュートばかり・・・

レイアップシュートすらできません。

要は、陸上以外は何もできないということです。

もっと遊びで球技などしたら良いのに・・・と思いますが、そんな時間も無いぐらい勉強に追われているのだな！？と改めて感じました。

うちの生徒たちはくそ真面目なんで、もう少し遊びの部分を覚えないと頭でっかちになってしまい本職の陸上競技も頭打ちになってしまうでしょう・・・

今後は、できるだけ球技も取り入れ遊びの部分も作ってあげようと感じました！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up
・球技（ドリブル無しバスケットボール）×30min.
体操
Florida
ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
・直上投げ×10
・ﾊﾞｯｸ投げ×10
・前投げ×10
・ｽﾛｰｲﾝ投げ×10
・ﾊﾝﾏｰ投げ×20（左右各10回）
・開脚捻り×20 3set
・ﾊﾑｽﾄ×10 5set（片脚）・ｷｯｸ×10 5set（片脚）
・背筋×10 3set
＊補強
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20（2人組）1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・左右捻り×10 1set
・挟み脚上げ腹筋×16 1set
ﾊﾞﾗﾝｽ腕立て
・右脚上げ×M：10 W：6
・左脚上げ×M：10 W：6
・両脚上げ×M：16 W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 ２set
Jog
体操、肩抜き
15分ｻｰｷｯﾄ
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走×左右各4
M：180cm×３、190cm×３、200cm×３、210cm×３
W：150cm×３、160cm×３、170cm×３、180cm×３
Main training
・1500m ３set Rest 10min.
流し
・100m×5
Down Jog
体操

第６週目・・・

今日から冬期練習第６週目に入りました。

冬期練習もいよいよ大詰め！！

各学校の生徒諸君、怪我無く順調に冬期練習を消化してますか！？

うちの生徒は、２・３人ぐらいしか怪我無く練習を消化した者は居ません。

この３人は、来シーズン必ず進化した姿を見せることができるでしょう・・・

それ以外の生徒は、冬期練習を全て消化したとは言えませんが、良い動きになってきてるのは間違いありません。

あとは、試合で自分の気持ちをコントロールできるかできないかで、勝負の分かれ道が変わってくると思います。

みんなプラスの方向に進むことがベストなんですが、そう簡単にはいかないことも充分分かっています。

とにかくやるだけのことはやって、シーズン・インに向けてやるだけです！！

さて、練習ですが下記の内容をやりました。

途中、雨にも降られ３setのところを２setに変更したり、変則的でしたがしっかり練習ができました。

明日は祝日、やっと課外だの模試だの厄介なものは一切無く、朝からがっつり練習ができます！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×１set
W-up（Agility training-A×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5回 左右1set
腸腰筋補強（ﾊ-ﾄﾞﾙ使用）×M:50、W:40 左右1set
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右5回
Sprint drill-P
踏台dash×M:10sec. W:7sec. 3set
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ 〜 ﾀﾞｯｼｭ×２
Main training
・150m Endless×2 2set
＊Rest 7min. 人数は6人
Power Max（設定=体重×0.04）
・High power×１set
補強運動
・1台 Hurdle jump×10
＊跳んだら1つ上げて、引っかかったら1つ下げる
補強
・ﾛ-ﾗ-腹筋×15 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
W-up（Agility training-A×10min.）
肘立て
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10 3set
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill-F
Main training
ペース走
小畑、長谷川
・58"(4000)+56"(4000)+54"(4000)
加藤、岡田
・58"(4000)+56″(4000)+54"(2000)
安齋
・60"(4000)+58"(4000)
日奈子、唯雅
・68″(2000)+66"(4000)
流し
・150m×5
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・懸垂(各自)
体操

寒かった・・・

今日は２年生の模試があり、１５時３０分から始めました。

練習開始時は、とても風が強く体感温度はかなり寒く感じました・・・

結局、練習が終わるまで強風は吹き荒れてました。

さて、今日の練習ですが、専門練習は無しでタイヤ引きと押しをやりました。

開始時間が遅かったことと気温が低かったので、いつもなら２setですが今日は１setに変更しました！！

しかし、走れる生徒が少ないので、最初は１１人１チームでやってましたが気温が低かったので人数を少なくして最後はやりました。

最後は身体が冷えず終われましたが、時間もかなりかかっていたので最後の補強も早く終われるように１５min.から８min.に変更しました。

何とか１８時３０分前には終われましたが、陽が沈んでからは相当気温が下がり大変でした・・・

明日は２年生は午前中今日と同じ模試、１年生は１日身体を休めれます。

この休日の過ごし方が、来週の月曜日からの練習に多大な影響を及ぼすので、どう過ごすか考えながら過ごして欲しいですね。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ ×10種類
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｱｯﾌﾟ）
体操・身体ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
Mini Hurdle Drill（等間隔）
＊鉛直方向へ動かす！！
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×２
・もも上げ×４
1.5ｍ間隔×30台
・もも下げ×４
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも下げ×４
1.8m、2.0m 間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×４
補助運動
・100mﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ ×1
Main training
【 ﾀｲﾔ引き】
・30m×6 １set
【 ﾀｲﾔ押し】
・30m×6 １set
男子
・ﾀｲﾔ引き 80m＋120m全力走×1 ２set
女子
・ﾀｲﾔ引き 60m＋120m全力走×1 ２set
補強（8sec.）
・腹筋、背筋、腕立て×３set
C-Down

＜　中距離・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行
Florida
ﾊﾝﾄﾞﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ10×3
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 ２set
体操、2人組ｽﾄﾚｯﾁ、身体ほぐし（ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙有）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ
ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽｽﾛｰ×各20回
・直上
・ｵｰﾊﾞｰ
・ﾊﾞｯｸ
・ﾌﾛﾝﾄ
Bｻｰｷｯﾄ
Sprint drill-P
100m×3
Main training
・300m×8
Jog×15min.
体操