小雪(初冬)のウォーキング・バランス改善・筋トレ

◎片足立ち時間の延長にチャレンジ

1.歩行バランス改善に着手した理由。

椅子からスット立てるようになったが、歩行の距離は改善していないので、どうやら歩行姿勢を制禦するバランス系の筋肉が痩せすぎているようだということに思い当たった。

おまけに何か月か続けた毎日の3分間片足立ち練習も、１回せいぜい５秒と、事実上片足立ちになったとたんに終了ということで進歩がなかった。

(参照1：高齢者のリハビリにおける、バランス感覚を鍛えるトレーニングをご紹介！https://rehab.cloud/mag/2807/)

また、(A)有酸素運動等を主体とした運動では バランス機能回復は遅延する。

(B) バランスと下肢筋力が歩行能力に影響し,筋力低下は最高酸素摂取量や6分間歩行の独立規定因子である。由。

（参照2：赤十字リポジトリ (nii.ac.jp)

【“心臓リハビリテーションにおけるホームエクササイズの重要性を再認識した一例”/沖縄赤十字 医誌 Med. J. Okinawa Red Cross Hosp. 】

https://redcross.repo.nii.ac.jp/records/11877　　）

要するに、スクワットとフロント・ランジと踏み台昇降による有酸素運動で大きな筋肉をつけることには成功したが、歩行全体から見れば、バランスには何も着手されてなかったので、歩行全体としては顕著な進歩がなかったということ。

 

2.歩行バランス改善トレーニングメニュー

歩行とは、片足立ちの連続なので、片足立ちの練習がバランスの練習となる。

(1) youtube：” 【日替わりトレーニング総集編】立ったまま靴下が履きたい等バランスを良くしたい方に向けた片足立ち向上を目的としたトレーニング集/フラミンゴの介護予防チャンネル“

https://www.youtube.com/watch?v=HUi7TZ104oU

これは、高齢者向け約20分のメニューだが、ポーズの種類も多く、地味にきつい。世の中には、片足立ちが３分、５分でできると主張する動画も多いが、関連筋肉の瘦せ具合にもよるが、実際には10種類以上あるこのメニュー位はやる必要があるのではないか。

始めて数日しか経っていないので、筋や筋肉が張っているところがある。

このメニューに習熟してくれば、次の(2)に進める日もあるか。

 

(2) youtube ：“【立ったまま】1日10分を1週間でしなやかな体をつくる！体幹バランストレーニング【インナーマッスル強化】”/SAKI　エレコアメソッドhttps://www.youtube.com/watch?v=ij9l7JtzmtE

これは、主にバレリーナ向けの筋トレとストレッチ。動きの基本は、(1)は、(2)に似たところがある。

 

更に海外ページでは、

(3) youtube ：“10 Minute Standing Abs & Balance Workout for Seniors & Beginners” /SeniorShape Fitnes

https://www.youtube.com/watch?v=zG2jc6P3nC8

これは、高齢者向けで、基本は上記(1)に共通しているものが多い。

 

(4) youtube ：” Top 5 Gluteus Medius Exercises”

https://www.youtube.com/watch?v=GwPe0JwYbrA

これはややハードだが、医師の患者に対する中臀筋のリハビリ・エクササイズを紹介しているもの。

 

(5) youtube ：“10 MINUTE BALANCE WORKOUT AT HOME - Improve Balance and Coordination”/　OutWork

https://www.youtube.com/watch?v=Wes6zK8HxGE

これは、アスリート向けだが、動きの基本は高齢者向けと同じであることがわかる。

 

なお、ストレッチはこれで対応しています。

youtube ：”8 MIN POST-RUN STRETCHING - NO EQUIPMENT”/ Run and Stretch

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=UAcO8sb7KWc

 

ありがとう、荻野秀一郎さん(フラミンゴの介護予防チャンネル)。

ありがとう、SAKI(SAKI　エレコアメソッド)さん。

Thank you,  Lauren(Senior Shape)!　

一休－１－先師と求道－４－一休の名の由来

◎ジェイド・タブレット－０５－３０

◎青春期の水平の道－２９

 

一休は、25歳で小悟があった。

京都の祇王寺に参ると次のような説明を目にする。

「平清盛の寵愛を受けていた祇王は、仏御前に寵愛が移ったことにより、清盛に捨てられ、祇王は母と妹と共に出家して、この祇王寺に移り住んだ。

後にやはり清盛に見限られた仏御前も祇王を追い、四人の女性はここで尼としての余生を過ごした。」

そこで「女所帯のわび住まいの場所なのだろうが、出家して納得したところがあったのだろうか。そういえば、平安文学に、悟りの概念などなかった」などと感慨を新たにしたものだ。

 

さて一休が２５歳の時、ある日盲目の琵琶法師が、平家物語の祇王が清盛の寵愛を失うの段を歌うのを聞いている時、公案の『洞山三頓の棒』のことで突然悟るところがあった。このことで、師匠の華叟は、一休の二文字を与えた。（祇王の悲話と公案にはストーリー的に何も関係はない。）

『洞山三頓の棒』の公案とは、これ。雲門、洞山とも中国の有名な禅匠。曹洞宗の洞の字は、洞山の名から来ている。雲門は、肝心なことをわかっていない禅僧が来ると、親切にも棒で２０発たたいてあげた（棒を食らわすとは、このこと）。

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「雲門は洞山が初めて参じたとき、いきなり尋ねた。「何処からやって来られたか」

洞山「査渡からやってきました」

さらに「この夏（安居）は何処で過ごされたか」

「湖南の報慈寺でございます」

「いつそこを出てこられた」

「８月１５日であります」

すると、

「お前さんに三頓の棒（六十棒）を食らわせてやりたいところだよ。」とすげない応えが返って来た。

翌朝洞山は雲門和尚の室に行って、「昨日は六十棒を食らわせたいと言われましたが、私のどこが間違っているのでしょうか」と尋ねた。すると雲門が言った。「この大飯食らいの能無しめ、江西だの湖南だの、お前はいったい何処をうろついていたのじゃ」

洞山はその途端に大悟した。」

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大悟するしないは、薄皮一枚の差とは承知しているが、そこに飛び込む勢いがないと飛び込めるものではないのではなかろうか。現代はテレビやブランド漁りを始めとして、その勢いを消耗させるものがあまりにも多い。