体幹の動き・カラダの軸をつくるエクササイズ

整体ウォーキングやマラソン練習会の時に実施している
体幹の動き・カラダの軸をつくるエクササイズです。

走る前の準備運動としておこなってみてください。

＜＊注：音が出ます＞



●体幹の動きをつくる

１．反る・丸める
ミゾオチとオヘソを離す・くっつけるを意識しておこなう。

２．伸ばす・縮める
あばら骨の隙間が開いていくように意識する。

３．捻る
カラダの中心軸を意識して捻る。

４．スライドさせる
肩甲骨を横にスライドさせる意識でおこなう。

５．骨盤を横に振る　
振り子のように意識しておこなう。

６．骨盤を前後に振る　
カカトよりもお尻を後ろにしておこなう。

７．骨盤を回す　
くるぶしを中心に円を描くようにする。


●カラダの軸をつくる

１．背中の丸みをつくる
①手を前に組んで伸ばす。
②手と胸のスペース、手と顔のスペースを広げて背中の丸みをつくる。

２．骨盤の位置をつくる
①お尻を後ろに軽く突き出して、骨盤をくるぶしの上にもっていく。
②そのままカカトを上げ下げして、骨盤をくるぶしの上に乗せる。
（１０回位）
＊リズムよくトントンと、カカトからの衝撃が骨盤に響くようにする。
③そのまま軽く屈伸をして、足裏全体の密着感をつくる。（１０回位）

３．頭の位置をつくる
①手を頭の後ろに組んで、力比べをする。（手は前へ・頭は後ろへ）
＊ヒジを前にして背中は丸くする。
②そのままカカトを上げ下げして、耳と骨盤をくるぶしの上に乗せる。
（１０回位）
＊リズムよくトントンと、踵からの衝撃が頭に突き抜けるようにする。
③そのまま軽く屈伸をして、足裏全体の密着感をつくる。（１０回位）

☆くるぶし→ヒザ→骨盤→肩→耳 が一直線上になる軸をつくります。


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