有酸素（ＥＸ）-122

今日の天気は..ときどき

あいかわらず..蒸し蒸し感は。

先ずのex..女子バレーボールを見よーと思ってたのでＳ/Ｍをやるコトにした。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは2からスタート。じゃなぃと足踏みできなぃ
時間は６０分間。

ひたすら階段を踏むex!　
１時間じゃ宿命の対決..韓国とは決着はつかなぃだろぉとは思ったが、他のexもしなくちゃいけなぃのであった。
して、
今日はいつもほど汗だく～でもなかった。エアコンが効いてたのかも。

消費カロリー３３４kcal/６０分間（レベル1～5、距離4.0km）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
サイドレイズ（2.0kg) :12-２set　3.0kgでも可能カモ　
スロースクワット：（9kg)12-４set 10kgが使用中だったので４setやった
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンヂット使用。まぢで苦ぢぃ!
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：
サイドベント：12-左右各２set　　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
チェストプレス：31.7kg×12-２set

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは3からスタート。時間は15分間。

本日２回目の汗だく～～

消費カロリー　２０kcal/１０分間（レベル1～4）

バレーボール韓国..見よーと思ってたら、、3-1日本勝利で終わってた
ので、早々に切り上げた^^;

本日の消費カロリー （Ｓ/Ｍ）kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ。

帰宅して、右肩（三角筋）をアイシング。

クロール（自主練）-76

今日は朝からっぽ。

プールサイドで、軽くストレッチ。

昨日より今日のほぅが水温がヤヤ低ぃ感じ。ひやーっとした感じ。
夏だけど、今日みたぃに天気が今一だと、寒ぃ感じ多々


水中ヲーキング。２往復。
いつものよーに、壁を使ってワイパーex

ヶ伸び～　25ｍ
面かぶりバタ足　25×2（50ｍ）
ノーブレクロール　25ｍ
クロール　　25ｍ×3（75m ）

復路は水中ヲーキング。　　

トータル　１７５ｍ/30分間くらぃ。

今日も昨日に続き、クロールの後半25ｍの２本は、、２本とも２回目の息継ぎが出来ず。

２日続けてやれば・・・
絶対に昨日よりマトモに泳げる距離は増すと思ったのは錯覚だった
一通のコースで面かぶりキックしてたら、、
たどり着いたゴールで、、
「こんにちは」って声をかけられた。
ゴーグルを外して「・・・。」
見覚ぇがあるよーな何もなぃよーな..　
オぉネー様で、、
「水面から足首が出てたわyo~　ハの字でキックするって御存知かしら?」
「こーするといぃのよ」って言ぃながら両腕でパフォーマンスするので、、
“見本見せてよ”
そんなコト言っちゃったら..自分も再度やって見せなきゃいけなくて…
若干、面倒くさーっ　
っとした感じがしたものの・・
スタートに戻って面かぶりキック。
バチャバチャバチャッ～と５ｍくらぃ行って振り返ったら、、
両腕で○。

キックは疲れる
ハの字で足の甲が、上手く下に振り下ろしてなぃんだとおもぅ
なかなか上達せぬなぁ

クロール（自主練）-75

今日は朝からっぽな感じながら、時折。

久しぶりにチャリ通勤。
暫らく乗ってなかったせぃかタイヤに空気が少なめで、、タイヤ其のものにキレツもどき発見
４年間乗っててタイヤのメンテナンス0

プールサイドで、軽くストレッチ。

先週の水曜も感じたけど、今日も水温がヤヤ低ぃ感じだったなぁ
外気温に対して如何なんだろぉ（）

水中ヲーキング。２往復。

ヶ伸び～　25ｍ
ヶ伸び～　バタ足　25ｍ
ノーブレクロール　25ｍ
クロール　　25ｍ×4（100m ）復路は水中ヲーキング。　　

トータル　１７５ｍ/30分間くらぃ。

クロールの後半25ｍの２本は、、２本とも２回目の息継ぎが出来ずkarada全体が重くて５掻きくらぃしか出来ず３分割だった

明日も泳ごぉか・・
したら、、
たぶん、絶対に今日よりマトモに泳げる距離は増すとおもぅ

水を噛め*(びっくり1)*

３日前から腸の調子が悪ぃ。
同時期にＴＶか雑誌の情報だったか..忘れたが冷たい水や食べ物は胃腸の動きを止めてしまぅ。

なるほどと思って、、
冷蔵庫に冷やしてある牛乳もスポドリもマグカップで１分間以上レンジで温っためて飲んでたのだけど。

それで、、
一旦は調子が戻り掛けたよぅな気がしてるのだが・・・

本日の夕方、、
チンで温っためたミルクを飲んだのがいけなかった..よぅな結論が出ちゃって*(ジロ)*
それに、
Ｆ・クラブから帰宅して冷蔵庫から其の侭スポドリをガラスのコップに注いでヤヤゆっくりながら飲み干して１時間以上経っても腸に変化なし*(ウインク)*

ってゆぅか、、
おふくろは、冷たい水をよく噛んで飲んだほぅがいいyo~ってよく言ぅけど…

けっこぅ、、
そーしてたり*(いっぷく)*

有酸素（ＥＸ）-121

今日の天気は..

は夕方パーッと出た^^

気温は昨日辺りより低かったけど蒸し蒸し感は怒。

先ずのex..このごろのオキニＳ/Ｍをやるコトにした。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは3からスタート。時間は３５分間。

ひたすら階段を踏むex!　今日も汗だく～
１５分で休憩３０秒とって水分補給したら設定が解除。何故だー

消費カロリー１０９kcal/１５分間を２set（２１８kcal/３０分間。レベル1～5）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
サイドレイズ（2.0kg) :12-２set　今回から2kgにアップ!
スロースクワット：（10kg)12-３set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンヂット使用。苦ぢぃ!
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：
サイドベント：12-左右各２set　今回も脇腹を伸ばすフォームが上手く決まらず　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
チェストプレス：

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは3からスタート。時間は20分間+a。

本日２回目の汗だく～～

消費カロリー　１７０kcal/３０分間。レベル1～5）

本日の消費カロリー （Ｓ/Ｍ）kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ。

ストレッチしててしばらくの間両足裏が攣っちゃって参った
でも、、
スニーカーを脱いで裸足になったら治った

帰宅して、右肩（三角筋）をアイシング。
今回も背中から腰をアイシング・・今日は膝と脹脛にもけっこぅきてる^^;