有酸素（ＥＸ）-123

今日の天気は..数十分間っぽな

蒸し暑ぃが扇風機の風はミョウに冷たかった

先ずのex..マウンテンヲーキングマシンは空いてたが、Ｓ/Ｍをやるコトにした。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（ファットバーニング）体重とレベル、時間設定
レベルは5からスタート。いきなり一段一段といぅか踏み込みが深ーぃ
時間は４５分間。

ひたすら階段を踏むex!　
して、
今日は先週より汗だく～

消費カロリー２８０kcal/４５分間（レベル1～6　水分補給時にレベル1）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
サイドレイズ（2.0kg) :12-２set　　
スロースクワット：（10kg)12-４set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンヂット使用。負荷に少ぉし慣れてきた^^
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも。もーちょっと背中が丸まるといいけど。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：
サイドベント：12-左右各２set　　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
チェストプレス：空かず。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは3からスタート。時間は25分間。

本日２回目の汗だく～～

消費カロリー　１５０kcal/２５分間（レベル1～5）

本日の消費カロリー （Ｓ/Ｍ）kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ。

帰宅して、右肩（三角筋）と背中から腰。と脹脛をアイシング。