有酸素（ＥＸ）-122

今日の天気は..ときどき

あいかわらず..蒸し蒸し感は。

先ずのex..女子バレーボールを見よーと思ってたのでＳ/Ｍをやるコトにした。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは2からスタート。じゃなぃと足踏みできなぃ
時間は６０分間。

ひたすら階段を踏むex!　
１時間じゃ宿命の対決..韓国とは決着はつかなぃだろぉとは思ったが、他のexもしなくちゃいけなぃのであった。
して、
今日はいつもほど汗だく～でもなかった。エアコンが効いてたのかも。

消費カロリー３３４kcal/６０分間（レベル1～5、距離4.0km）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
サイドレイズ（2.0kg) :12-２set　3.0kgでも可能カモ　
スロースクワット：（9kg)12-４set 10kgが使用中だったので４setやった
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンヂット使用。まぢで苦ぢぃ!
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：
サイドベント：12-左右各２set　　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
チェストプレス：31.7kg×12-２set

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは3からスタート。時間は15分間。

本日２回目の汗だく～～

消費カロリー　２０kcal/１０分間（レベル1～4）

バレーボール韓国..見よーと思ってたら、、3-1日本勝利で終わってた
ので、早々に切り上げた^^;

本日の消費カロリー （Ｓ/Ｍ）kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ。

帰宅して、右肩（三角筋）をアイシング。