サトル・ムーブメント

能楽師で、『能に学ぶ身体技法』（ベースボール・マガジン社）の著者・安田登氏が、大腰筋を活性化させるための動き＝サトル・ムーブメントについて詳述している。（『安心』６月号、マキノ出版）

［subtle　movement］　subtle　⇒　かすかな、微妙な、敏感な

体の奥にある深層筋(インナーマッスル) が注目されているなかで、とくに重要なのが大腰筋。歩く・走るなどの基本動作に関わるとともに、背骨を支え、骨盤や股関節のバランスを保つのに大きな役割を担っている。


「大腰筋など深層筋の重要性は、何百年も前から経験的に知られていました。伝統芸能である能も、深層筋を活用する技法を多く持っています。
能にはあまり激しい動作のイメージがないかもしれませんが、すり足やその場で垂直に飛び上がるジャンプなど、実際には想像以上に身体能力を要します。
能楽師は長年の稽古を通じて深層筋を大いに活用しており、それが高齢になっても衰えない身体能力を支えているのです」

ところが、大腰筋をはじめとする深層筋は体の内奥にあるため、手で触ることも意識することも難しく、ほとんど使わずに眠らせたままになりかねない。

そこで、深層筋を鍛えるためには、まず活性化させ、眠りから目覚めさせて、使える状態にする必要がある、と安田氏は強調する。その活性化の方法が、サトル・ムーブメントなのだと。

「かすかな動きと、それを感じる微妙な感覚が重要なのです。日常の動作にはない、静かで微妙な動きと感覚が、深層筋を使うためには大事なのです。
能の動きの多くも、サトル・ムーブメントにほかなりません」

誰でも簡単にできるサトル・ムーブメントで、とくに大腰筋の活性化に役立つエクササイズとして安田氏が推奨されているのが「足ふり」。
これは、『能に学ぶ身体技法』の中では「脚ブラ・エクササイズ」と呼ばれていて(６６ページ)、こちらの名称のほうが適切と思われる。

「振る」といわれると、どうしても頑張って力を入れて大きく振りたくなってしまう。
そうではなく、できるかぎり大腰筋だけを動かすように、あくまでも小さい動きをゆっくりとするのが最大のポイント。


●脚ブラ・エクササイズのやり方

①高さ１０cmくらいの安定した台を用意する。古電話帳２冊をガムテープで止め、バスタオルでくるめば足が当たったときも安全。

②台の上に片足を乗せて立つ。腕を壁につけて、上半身によけいな力を入れないよう注意しながら背をスッと自然に伸ばし、体をまっすぐに安定させる。正面から見て、骨盤の左右が水平になるように。

③浮いているほうの脚を股関節からゆっくりと静かに前後に動かす。振る、というよりも、揺らす感じで。歩くときの歩幅より小さいくらいの幅で、あくまでも小さく、ゆっくりと。(目安として、１分間に３０往復くらいのテンポ)
片脚を１～２分揺らしたら、反対側の脚も同様に。ヒザには力を入れない。


ブラブラ揺らしているうちに、大腰筋が活性化して、下に向かって伸びていくのをイメージ。

この脚ブラ・エクササイズは、大腰筋を意識して動かすことで、その効率的な使い方を脳に覚え込ませるのが目的。筋肉に負荷をかけて鍛える筋トレとは目的がまったく異なるので、力を入れたり速く大きく振ったり、回数を多くしたりしても逆効果。

なお、腹筋ばかりを鍛えるのも、大腰筋の活性化にマイナスになるらしい。

「大腰筋と癒着して動きを制限するおそれがあるのは、腹直筋です。一般的な腹筋運動で鍛えられるのは、この筋肉です。腹筋を鍛えること自体はいいのですが、大腰筋が活性化されていない状態で腹筋ばかり鍛えると、ますます大腰筋の動きに強いブレーキがかかってしまいます」

なるほど。連休中からこの脚ブラを始めて、やっとかすかに大腰筋の存在と動きが漠然と感じられてきたような気がする、subtleではない鈍感オヤジである。


朝１６km　1:38'57”、心拍１５８。(脚ブラを準備運動のひとつとして実施)
夜、プールへ。クロール１５００ｍ＋平３００ｍ。２５ｍ水中走３本、28～26"。
おんぶスクワット/素振り200回/腰割りなど。

相撲健康体操

大相撲夏場所が始まり、新たな「国際化」と相まって人気の低迷期をようやく脱しつつあるようだ。
綱取りの期待がかかる栃東が早くも、きょう２日目に星を落としたのは残念……。

相撲協会も一般の関心掘り起こしにいろいろと新規努力を試みていて、全国各地で現役力士による講習会などで普及に努めている「相撲健康体操」もそのひとつか。

「相撲はバランスの崩し合いの格闘技」 (舞の海氏)　でもあるので、身体のバランスを保ちながら力を出すための工夫・英知が伝統的稽古の中には多く秘められている。
そのエッセンスをまとめて、一般人にも取り組めるようにアレンジしたのが、この相撲体操だそう。

とくに重視しているのが、当然ながら下半身の安定・強化に役立つ動き。
腰割り・股割りが代表的だが、どちらも力士のようにキッチリできるようになるのは至難のわざ。
きのうの白岡練習会でも準備運動の中に取り入れられていたが、腰割りがきっちりできる人は少数で、股割りがしっかりできている方は１、２名というところ。

ワシは股関節が固いので、どちらもまだ道遠し。それでも、１年ほど前から夜、風呂上りに「真向法」を続けてきたので、以前の自分と比べるとだいぶ可動域は広がった気もするのはたしか。

相撲体操もいくつか効果的と思えるものを自分なりに選び、継続していこうと思うオヤジであった。

朝、走休。ステップ運動３０分、心拍９７。

今夜、連休中にオーストラリアの留学息子を訪ねた妻と小４息子が帰る予定。

足を下に落とす感じ

今年1月の大阪国際女子で、通算２３回目のフルでヌデレバ選手に次ぐ２位となった木幡佳代子選手が、最近の自身の走りについて詳細に語っている。
（ムッス『「走る革命」突然、足が速くなる！　vol．３』 ＭＣプレス刊)

２２歳で初フル(北海道)を２時間５３分台で走って以来１２年、２度目となる２時間２５分台をマークし、３０代半ばで「第２のピーク」を迎えつつある木幡選手。
2000年の大阪で自己ベストを出してからの低迷から脱出した最大の契機は技術的な進歩＝フォームの改良にあると言う。

「私のポイントは、足の接地と、その時の骨盤の位置なんです。接地した瞬間に、骨盤が接地点の真上にちゃんと乗っているかどうか。
以前は、一歩一歩、足が後ろに残っていくような感じだった。
今は、足を下に『落とす』感じ。落として接地すると、その反動で、また足が上がる。
『蹴る』のではなく、足を『落とす』だけの力で、前に進む感じです」

マラソンで走っている時の足は、意識的に動かすものではなく、上げて落とすだけ。
そうすると、力を使わずに、自動的に前に進んでいくのだと。

「接地の時、骨盤が接地点の真上に乗っていないと、『よいしょ』と足を前に持っていかないといけなくなる。
昔は、接地のしかたとか、あまり意識してなくて、踵から接地して、接地してる時間が長い感じでした。
今は、足の裏を上から下に、まっすぐ『置きたい』んですよ。そう考えるようになったら、ここ２～３年、楽に走れるようになってきましたね」

ふむふむ。そうだったのか。ナンバ走りにも相通ずるような体感的解析である。
大阪後の３月初め、静岡駿府マラソンのハーフに参加した終盤に、ゲストランナーとして１０kmを軽くジョグで走った木幡選手 (それでもワシの全力より速い) に抜かれた。あの軽やかな走りは、自動足置き前進だったわけだ。


朝８km　４２・３７、心拍１７３。うち５kmをほぼ全力で行ってみたものの、２１・５７がやっと。
「仙台」まで２週間。あと１分は縮めたいところだが……。

日本最初の駅伝

８９年前のきょう4/27、初の駅伝レースがスタートしたそうだ。

読売新聞社主催による「東海道駅伝徒歩競走」で、京都から東京まで大正６年(1917年) ４/27～29の３日間にわたって、日本で最初の長距離リレー式ロードレースが実施された。

この年は京都から東京に遷都５０周年にあたり、上野で開催される記念大博覧会を盛り上げるイベントのひとつとして企画されたらしい。

「駅伝」のネーミングは、当時読売新聞の社会部部長の職にあった歌人の土岐善麿（その頃３２歳)によるもの。
土岐善麿は早大で北原白秋や若山牧水と同窓で、石川啄木とも親交があった革新的な歌人(ローマ字短歌で知られる) だが、ビジネスマンとしても有能だったようだ。

ゴールは当然、博覧会が開かれていた上野。現在はその場所に「駅伝発祥の地」記念碑がある。

この駅伝をヒントに、3年後の大正９年(1920年)の2/14に行なわれたのが第１回箱根駅伝。今や隆盛をきわめる「箱根」だが、この時は早慶と明治・東京高等師範のわずか４校の参加にすぎなかった。


ワシも駅伝を見るのは好きであるけれど、自分が参加するのは回避。もともとかけっこはニガテだったから、リレーとか駅伝のようにモロ競走ってのはダメ。
たぶん長距離走が好きなのは、たとえレースでも自分のペースで走れるからだろうと思う。

朝１３km　１：１４・４４、心拍１８７。

さあて、今夜も小４息子と世界卓球ＴＶ観戦。

クロールとナンバ

ＮＨＫ教育テレビ「趣味悠々」木曜に、先週から『中高年のらくらくスイミング』が始まっている(全８回／講師＝中央大学水泳部監督・高橋雄介氏)。

第１回は水慣れがテーマ。その中で水中ウォーキングがあり、フツウ歩きに続いて、オー！ ナンバ歩き。

「水の抵抗がある中で、速く進もうとすると、自然にナンバ歩きになります。
実は、このときの手足の動きこそ、クロールの動きなのです」

ほお～、そうだったのか。全然意識したこと、なかった。ふむふむ。
今度プールで確かめてみよう。

ということで、第２回が今夜１０時から。
それまでに洗濯物の片付け、晩飯の食器洗い、風呂も入れて、小４息子の宿題も見て、あ、おんぶスクワットもやって……。
このところ妻はいつもに増して超多忙で、昨夜も帰宅は深夜だった。文句は言えん。

朝１３km　１：１６・３０、心拍１４８。
夜、おんぶスクワット／素振り200回／腰割り／ステップ運動３０分、心拍９４。

操体法

午後、新宿・朝日ＣＣで操体法の入門講座を受講。

昨年来、同所で受講してきたナンバ講座でも、その根底にあるのが操体法の生命哲学であると聴いていたので、「原点」を知る意味で。

講師の三浦寛先生は、操体法創始者・橋本敬三先生に１８歳で師事。以来、現在まで４０年にわたり操体法の実践・普及に努めてこられた方。
実はワシがまだ２０代で月刊誌記者をしていた頃、先輩記者とともに何度か世田谷の太子堂にあった研究所へ取材に伺ったことがあった。

もう３０年近く前のことなので、憶えておられるはずはないと思ったが、しっかり憶えておられて驚いた。

今回は前半で総論的な操体法の身体観を中心に、快＝きもちのよさ、を聴きわける原始感覚を取り戻し、心身の調和・融和を回復していく具体的方法としての操体法を解説。
後半は実際の動きを通して、体がゆがんでいく悪い動き方とバランスがとれていく良い動き方の違いを受講者自身が体感していく内容。

「我欲のために自分の体を道具として使うのは最悪で、いずれバチがあたる」と言う三浦先生の言葉は、このところタイム至上主義に陥りがちで故障気味のワシにとって耳が痛かった。


基本動作の中で、歩くときに、吐く息をお尻の間に吹きかけるイメージで、というのがあって、これは効いた。ランニングでも、速いランナーほど尻で走ると聞いたことがあるが、相通ずるものがありそう。股関節の切り替えがスムーズになるからなのかも。

朝、走休。ステップ運動３０分、心拍１０１。
夜、おんぶスクワット/素振り１００回／腰割りなど。

剣道稽古見

毎週土曜の午後は、息子たちの剣道稽古日。
小１から始めた現中３息子にとっては、留学前最後の稽古となった。

来週の土曜が中学卒業式。翌々日にはオーストラリアへ出発予定。
弟の運動会の撮影などは、いつも兄の担当だったが、今度の卒業式は本人が被写体なので、ワシが撮るほかない。
運動オンチであるとともに機械オンチでもあるワシにとってはニガテのビデオ撮影の練習も兼ねて、久々に稽古を見学。

小３息子たちのチビ組の稽古から順次上級組へ。
足の運びに着目してみていると、力量差が歴然と見てとれる。

初級者ほど上体の動きにつられて、ピョンピョンはねるように行ってしまう。
上級者になると、上体の激しい動きにかかわらず、ゆったりと安定していながら、しかも速い足さばき。

素振りにも明瞭な違いが。初級者ほどむだな力みが目立つのは、何でも共通して言えること。ワシのへたなクロールと同様に。
自分ではなかなかわからないので、こうして稽古を見させてもらうと非常によくわかる(気がする)。まさに「見るのも稽古のうち」。

撮ってきたビデオを今しがた家族で大笑いしながら見たところ。


午前、小３息子と日本棋院へ。きょうは４連勝。新年度からは、あるいは上の有段者クラス入りの可能性も。
市ヶ谷から桜田門まで往復ウォーキング約８km９０分。時々ゆっくりジョグしてみたが、着地のたびに脚の骨に衝撃が響く感じで、とても走れず。
歩と走の差の大きさを改めて身をもって痛感。

先週の静岡駿府ハーフは、タイムはともかく、よくも走れたものと不思議。どうしても走りたかった気持ちの強さゆえか。
今度の荒川フルは残念ながら、去年に続いて棄権することになりそう。

「この脚、付け直したい」

本日、スポーツドクター（整形外科）に不調の左脚を診てもらった。

ワシの左脚を持ち上げて、さまざま動かしたりしながら、ジッと脚を見て言われたのが冒頭の言葉。

このドクターにはこれまでも故障のたびに世話になっており、故障を誘発しやすいランニングには懐疑的立場ながら、それでも走りたいランナーの心理もよーくわかっている方。
（待合室にわりと最近の『ランナーズ』誌が置いてあり、付箋の貼ってある記事を見たら、「当院の影の副院長執筆記事」とあった。お連れ合いも外科医らしい）


骨などには異状見られず、動きの異常もなし。ただ、膝とつま先の位置にかなりの歪みがあり、とくに左脚に顕著のため、走れば足首から膝下外側に負担がかかりやすく、ちょっとしたきっかけで痛みにつながるとのこと。

２年半前にもほぼ同じ部位を故障したが、あの時はもっとひどく、歩くことさえできなくなった。ランニング教室で習ったとおりに「一直線上を走る」のを強く意識していたため、下肢のねじれがひどい炎症を起こしたのだった。

その後、ナンバ走りにフォームを変え、一直線上ではなく「ニ軸走行」を心がけ、股関節の外旋を意識するようになってから、この２年半、この部位に異状はなかったのだが。
2/10の練習会で履いたニューシューズが合わなかったという「ちょっとしたこと」がきっかけでたちまちトラブルに。

ドクターが膝下から丸ごと付け直したいと嘆くほど、残念ながらランニングに不向きな、わが脚なのであった。
レースで行き違う超高速ランナーの方々の真っすぐにすらりと伸びた長い脚が、つくづく羨ましい。けれど、詮無きこと。

この外旋気味の短足と一生付き合っていかねば。不足ばかり言っていたらバチが当たるというもの。
これまで以上に、ねじれが生じにくい走り方を探究していくほかあるまい。

今回初めて、電気治療なるものを受けた。中周波電流で筋肉を刺激し、マッサージ効果で回復を促進するとのこと。


夜、ステップ運動６０分、心拍９４。

殺陣 (たて)

日光江戸村の忍者劇場。ワシはもっぱら忍者走りに注目していたが、中３息子は照明と殺陣に関心集中。

劇場を出てすぐ売店で木刀と、小３息子用にフニャフニャ刀を買って、即実演。２人とも剣道をやっているので、それなりに決まる。 剣道二段で演劇部所属(照明係) の中３息子によると、舞台で思い切り刀を振っているように見えても、けっして相手に当てない特殊な振り方があるそうだ。そのまま振れば相手に当たる、という寸前に手首を返して切っ先の角度を瞬時に変えて、安全な軌道を行かせる。観客からは全力で斬っているようにしか見えないんだと。なるほど。

調べてみると(別に調べんでもいいのだが) 、ちゃんと「Web 殺陣教室」というのがあった。この道もなかなか奥深いものがありそう。塾長氏の言がまた良い。

「知識を得ると『分かった様な気』になるものですが、身体表現の世界はそんなに甘くありません。身体で完璧に演じられるようになってはじめて『分かった』と言えるのです。そのためには稽古、稽古ですゾ！」 　⇒http://www.genshu-juku.com/web/index.html

そう、口や言葉で満点の解答ができたところで何にもならないのは、ランニングも同じ。適切な休養も含めて稽古　(トレーニング)　あるのみ。ささ、朝稽古に備え、風呂入って早く寝よう。

あ、そういえば、きょうは職場関係でチョコを３つも、もらえて喜んだオヤジであった。(むろん超義理チョコ) 朝１１km走(つま先4km) 1：１１・４１、心拍１５６。

忍者走り

日光江戸村の「大忍者劇場」で見た、約３０分の忍者活劇。
管理者化して現場の苦労に冷淡な服部半蔵に対し、手下の忍者４人が集団反逆のやむなきに至るという、なかなかシリアスなストーリー展開。

派手な格闘シーンあり、ワイヤーアクションもありで、舞台空間を目一杯に使い、けっこう迫力があった。

とりわけ、ワシが注目したのは４人組のリーダー格の役者さんの見事な忍者走り。
左右１０ｍ程度の舞台の端から端まで刀を手に持ち、前傾姿勢で全力疾走。
ほとんど腕は振らず、体の重心を脚で支えるように突進していった。速い、速い！

ナンバの講習会で長谷川先生が実演したナンバ走りによく似ていた。

平日の朝の練習走で、おおむねゆっくりジョグなのだが、ラストは若干ペースを上げ、最後２００ｍはほぼ全力走が、いつものパターン。その「疾走」の際、忍者になったつもりで走っている。
明朝からは、一段とイメージが強化されそうなオヤジであった。


朝、走休。ナンバ体操／つま先跳び500回／ステップ運動１０分、心拍９９。

夜、プールへ。クロール練習５００ｍ、平泳１００ｍ。２５ｍ走５本、27～25秒。