１月終了。

先日、お正月を迎えたと思いきやもう１月が終了。

歳と共に、月日が経つのがとても早く感じます・・・

歳は取りたくないですね！！涙

さて、火曜日の練習ですがいつものように７限授業だったので、weight trainingをやりました。

先週のweight−Aと余り内容は変わってませんが、少しだけ違うところがあるのでA・Bに分けてあります。

先週はAをやったので、今日はBをやりました。

最近、思うことはハードルの男子選手が、体つきも変化してきたり立ち振る舞いも自信に満ち溢れているように感じます。

今日もweightをしている姿を遠目から見ていましたが、お尻周りが明らかに変化したことが解ります。

月・水・金の朝練から、ハードルをバンバン跳んでいる姿は、誰が見ても努力している姿が見えます。

このまま目標を常に高く持ち、来シーズンは大きく飛躍してくれることを期待します。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
W-up（ランパス　100ｍ×５往復）
体操
Weight－B　（80％×５ or ６）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10
Normal×５　５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５　５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６　５set
・片脚Squat×10　３set
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・スタビ ４種類×20秒　２set
（Recovery×30秒）
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×10 ３set
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
補強 circuit×20min.
・K腹筋×20
・壁もも上げ×左右各20
・shaft twist×20
・hurdle bridge×５
・dip×20
・shaft split jump×10
Mini hurdle drill（速いver.）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
Stride running
M：170×３、180×３、190×３、200×３
W：140×３、150×３、160×３、170×３
Main training
ペース走
−　競　歩　−
・50min. stroke
−　中長距離　−
大嶋
・4,000m（60sec.）
翔矢、小林、加藤、中川、望月
・2,000m＋2,000m（56sec.+54sec.）
有理沙
・2,000m＋1,000m（66sec.+64sec.）
耕太朗、啓悟
・3,000m＋3,000m＋2,000m（58sec.+56sec.+54sec.）
流し
中距離：150m×５
長距離：150m×３
Down Jog
体操

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Weight
・squat×６　５set
・bench press×６　５set
・clean×６　５set
・Jerk×20　３set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・plate側筋×20　３set
・plate腹筋×20　３set
Plate投げ×左右各20回
Zigzag jump×10
快調走
・300m×１
C-Down

第２クール・２週目

今日から、第２クールの２週目に突入しました。

いつもなら100mエンドレスですが、第２クールのB週はいきなり150m追っかけ走から始まります。

練習内容を生徒たちに告げたら、「えっ！！」って顔をして動揺してました。

さぼるも第２クールの練習内容を考えている時に、いきなり月曜日から追っかけ走はキツイだろな！？と思っていました。

しかし、計画を立ててく上でどうしても月曜日にしかはまらなかったので、B週の月曜日しか入りませんでした。

予定では３〜４setでしたが、生徒たちの奮闘振りを見ると３setが限界だな！！と感じました。

ですので、２週間後も追っかけ走はしますが、３setに留めておこうと思います。

最近、感じることですが故障者が出始め、練習の人数が少なくなってきます。

冬期練習でも、この時期が１番寒さが厳しい時だし、疲れも出る頃なんで仕方ないですが、1人ひとり治療へ行ったりして早く全体練習に合流してほしいと思います・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×２set
W-up（Agility training×30min.）
体操・肩stretch・タッピング・動的stretch
・腸腰筋＋中臀筋×50　３set
・中臀筋＋Hamst×30　３set
Hurdle drill×２本
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
・追っかけ×左右各１本
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×４
Main training
・150ｍ追っかけ走×２　３set
（９人×１チーム）
補強
・Hurdle jump×10（間にMini Hurdle Drill 有）
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・ローラー腹筋×15　５set
鉄棒
・懸垂×Ｍ：7、Ｗ：5
C-Down

＜　長距離　＞
Balance training
スタビ歩行
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill−Ｐ
Main training
ペース走
有理沙
・5,000m（75sec.）
流し
・100m×５
Down Jog
補強
・ダイナマックス補強×20　10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　３set
体操

桑名市民駅伝。

本日は昨日も述べたように、12時から陽だまりの丘で桑名市民駅伝の審判へ行ってきました。

もちろん生徒も補助員として、陽だまりの丘へ12時集合でした。

我が桑名高校は、AチームとBチームの２チームで参加しました。

結果は写真の通り、調整練習はしてませんが３位になることができました。

しかも、意外な生徒が区間賞を獲得し、びっくりしました・・・笑

もちろん選手だけではなく、補助員をした生徒もミスなく終了することができました。

今日、出場した生徒は明日の練習はなし、補助員だけの生徒はいつも通り練習をします。

貴重な休日ですが、選手も補助員も良く頑張ってくれました。

我が校の結果は以下の通りです。

各区間の順位は解りませんが、総合成績は以下の通りです。

桑名高校B　第３位
１区　10分49秒　区間３位
２区　３分56秒　区間賞
３区　９分34秒　区間４位
４区　10分32秒　区間４位
５区　12分22秒　区間５位
桑名高校A　第４位
１区　11分44秒　区間５位
２区　４分21秒　区間４位
３区　９分32秒　区間３位
４区　10分10秒　区間３位
５区　11分34秒　区間３位
以上の結果でした。

１区・２区でのタイム差が、最後まで響きましたね。

桑名高校Bチームの勝利です！！

課外！！

少し記事のアップが遅れましたが、土曜日の練習内容を記載します。

今日は課外があり、午後からの練習となりました。

成り行きは、学校の方針で課外のある日は皆んなが平等に課外が受けられるよう、全クラブ統一して部活動をしないと決まりました。

何年前からこうなったかは知りませんが、自分が講師時代にお世話になった頃はありませんでした。笑

さて、今日の練習は昼からということもあり、気温も高く練習には持ってこいの日になりました。

全体で１時間１５分動き、その後は１時間１５分専門練習、そして１時間１５分で走りと補強で切り上げました。

時間で考えたら、全ておおよそ１時間１５分と綺麗に分けられてました・・・笑

今週の練習を締めくくる練習でしたが、とても良い練習ができたと感じています。

明日は休み！！と言いたいところですが、昼から陽だまりの丘で桑名市民駅伝の審判と生徒たちは補助員です。

しっかりと働き、生徒たちはお手伝いをしてもらいましょう！！

＜　短距離・障害。跳躍　＞
PNF×7種類（各種×10回）
スタビ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
スタビ歩行×前後左右10歩　１set
スタビ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操・身体ほぐし（バク転・バク宙あり）・タッピング・動的stretch
壁もも上げ×左右各30回　３set
Hurdleまたぎ 2台×3往復　５set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×４
ｽﾀｰﾄ補助運動
・立ち幅×左右４本
・スキージャンプ×左右４本
・standing×左右４本
＊1.6m 1.7m 1.8m 2.0m×7本
Main training
専門練習（１時間半）
走練習
・250m Endless×２　１set
＊１チーム６人、２チーム編成。
補強
・２人組腹筋×５set
・脇締め腕立て×10　３set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ歩行
ハンドバウンディング（前後左右×10mずつ）
鉄棒ぐるぐる×左右10回　２set
体操、身体ほぐし（バク転・バク宙あり）
スクエアクイックネス×10min.
Catch×A・B　５set
Sprint drill−Ｔ
Main training
ペース走
−　中長距離　−
翔矢、大嶋
・3,000m＋1,000m（54sec.+52sec.）
耕太朗、啓悟
・5,000m＋3,000m（56sec.+54sec.）
加藤、中川、望月、小林、大谷
・3,000m＋1,000m（58sec.+56sec.）
有理沙
・2,000m＋1,000m（66sec.+64sec.）
−　競　歩　−
涼太郎
・45min. stroke
流し
・150m×５
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（ダイナマックス補強）
体操、身体ほぐし（バク転・バク宙あり）、タッピング、動的stretch
メディシン投げ
・直上×20　３set
ハンドバウンディング（前後左右×10mずつ）
Split jump（前後左右×10mずつ）
流し
・100m×２
Hurdle走
・50m×左右７本
Main training
・投げ
補助運動
・両足５段跳び×７
・片足５段跳び×左右３本
・両足３段跳び××７
快調走
・200m＋100m×１
C-Down

初登場！！

今日は、第２クール初登場のタイヤ押し&タイヤ引きをやりました！！

初めて取り組むタイヤ押し&タイヤ引き、生徒たちは新鮮だったようで一生懸命取り組んでいました。

11月中旬から今日まで溜めてきた練習でしたが、実際にやってみて内容的にもちょうど良く、時間的にも良い時間で終わりました。

やってみないと解らない練習内容でしたが、実際にやってみてA週の金曜日はこの内容で決まりだと改めて確信が持てました。

最近、故障気味の者が増えてきたり、放課後に課外やテスト前の講義など学校に拘束されることが多く感じます。

ただで際、部員が少ないのにこれ以上、人数が減るのは困ります・・・

明日は課外があり昼からの練習ですが、今週の練習を締めくくれるようしっかり練習をしようと思います！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×２set
W-up（Agility training×30min.）
体操・肩甲骨ほぐし・タッピング・動的stretch
・腸腰筋＋中臀筋×50　３set
・中臀筋＋Hamst×30　３set
Hurdle drill×２本
Sprint Drill－P
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×４
Main training
【タイヤ押し】
・20ｍ×６　１set
【タイヤ引き】
・50ｍ×６　１set
＊タイヤ押し＆タイヤ引きを６本１setで２set行う。
補助運動
・Hurdle jump　５台×10 （低く設定）
＊膝はできるだけ曲げずに行う。
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・丹田腹筋×20　５set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ開閉
マットツイスト×10　３set
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
補強circuit×20min.
・V字腹筋（ダイナマックス）×20
・Plate側筋×20
・Dip×20
・Split jump×20
・Mini hurdle×10
・Squat jump×10
Sprint drill−Ｆ
Main training
・1,000m×３（間＝10min.jog）
流し
・100m×５
Down jog
体操

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Weight training
・front squat×６　５set
・bench press×６（All out）
・snatch×６　５set
・split jump×20　３set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・shaft twist×20　３set
・plate腹筋×20　３set
・plate throw（５kg）×左右20本
補助運動
Open hurdle jump　６台×10
快調走
・300m×１
C-Down

木曜日。

月曜日から水曜日まで、７時頃まで練習をしたので今日は早く終わるよう努めました。

１年生は確認テストがあり、疲れているようでしたがそれよりもダラダラと練習に取り組んでいたので喝を入れました。

折角、軽めの練習なのにダラダラして練習に取り組むのはダメです。

与えられたメニューをやるなら、ダラダラせずにテキパキとやって早く帰るべきです。

高校生は、時間を無駄にし過ぎです！！

１日、２４時間しかない貴重な時間をもっと有意義に使うべきです。

明日からそういうことがないように、気持ちを入れ替えて練習してもらいたいですね。

それでは、今日の練習メニューを下記に記します。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×7種類（各種×10回）
体幹 training
Power position 確認
体操
Shaft補強（10ｍ）
・突出しskip×3
・snatch×3
・Walk×3
・棒立てもも上げ×3
Shaft突出し
・Ｍ×15sec.Ｗ×10sec.×3set
鉄棒（DM＝ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ）
・DM挟み込み大腰筋腹筋×20 5set
防球ネット
・Swing×10 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
Balance training
自体重
W-up（Dynamic stretch）
体操
Free jog
・Middle distance×40min.
・Long distance×60min.
流し
・100m×３
体操

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（Dynamic stretch）
体操
投げ
C-Down

坂dash！！

今日も昨日に引き続き、寒い１日となりました。

しかし、そんな寒い１日に元気印を持ち味としている、さぼるの高校・大学の後輩が松阪から生徒を連れて練習に来てくれました。

良く言えば元気を届ける後輩、悪く言えばうるさいだけの後輩。

感じ方は人それぞれですけど、さぼるは前者の方と捉えています。笑

さて、中学生も交えての練習でしたが、いつもと変わらず坂ダッシュを実施しました。

少し中学生には、負荷が高かった部分もありましたが本数を減らしたら何とかこなしてくれました。

久しぶりに一緒に練習をしたので、また今後もこういう機会があれば一緒にやりたいですね。

まだまだ、冬期練習はこれからも続きます。

本当の勝負はこれから、この寒い時期に歯を食いしばってトレーニングした者が、来シーズン素晴らしい活躍をすることと信じています・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×２set
W-up（shaft circuit×２set）
体操・肩stretch（棒使用）・タッピング・動的stretch
ﾊﾑｽﾄ補強（踵引きつけ）×30　左右２set
坂drill
・Upもも上げ（10ｍ）×50回以上　５set
Main training
・20ｍ dash×10
・40ｍ dash×８
・60ｍ dash×６
・80ｍ dash×４
・100ｍ dash×２
下り坂バウンディング　40ｍ×４
補強（坂道使用）
・おんぶ走×100ｍ　１set
・手すり歩行（後ろ）×100ｍ　１set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
キーププル×５　左右各１set
プッシュアップ×５　左右各１set
メディシン投げJog×100ｍ
鉄棒ぐるぐる×左右20回　２set
ハンドバウンディング×10　３set
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
メディシン投げ
・直上×20
・叩きつけ×20
・バック×20
・フロント×20
腸腰筋トレーニング×５種（30sec.+10sec.Rest）２set
Sprint drill―Ｐ
流し
・100ｍ×３
Main training
・200ｍ×６　３set（Rest×10min.）
Down jog
体操

Weight-A（Season version）

皆さんこんばんわ、最近、帰りが遅くなってますがブログを更新できる時間が増えました。

長女もだいぶ聞き分けができるようになり、ゆっくりブログが打てるようになりました。

ありがたいことです。

早いもので、４月からは幼稚園の年長さんになります。

そして、再来年度は小学１年生です！！

さぼるも歳を取ります・・・涙

さて、プライベートな話はさて置き、今日は７限授業だったのでweightをしました。

今日から内容が変るので、少し時間がかかってしまいました。

今シーズン中は、さぼるも復帰したばかりで慌ただしい日々が続いて、現３年生が少し間違った教え方をしてたようです。

若干、違ったやり方でやっていたので、修正を加えながらやりました。

これからも面倒臭がらずに、１人ひとりに丁寧に教えて行こうと思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×7種類（各種×10回）
W-up（各自、７分間走）
体操
Weight－A　（80％×5 or 6）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
静止×５　５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５　５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６　５set
・Squat(half)×10　５set（recovery×20秒）
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・スタビ 4種類×20秒　２set
（Recovery×30秒）
Power max
・middle-power×１（負荷値＝体重×0.04）
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×10　３set
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
補強circuit×20min.
・dip×20
・腸腰筋腹筋（いす）×50
・V字腹筋（交互）×20
・壁もも上げ×左右各20
・シャフトツイスト×20
・スナッチ（split）×10
Mini hurdle drill（速いver.）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
Stride running
・140×３、150×３、160×３、170×３
・170×３、180×３、190×３、200×３
Main training
–　中距離　–
・1,000m×３
–　長距離　–
・5,000m＋3,000（56sec.+54sec.）
–　競　歩　–
・7,000mPW（5'50/km）
流し
・中距離：100m×５
・長距離：100m×３
Down jog
体操

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Weight
・squat×６　５set
・bench press×６　５set
・clean×６　５set
・Jerk×20　３set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・plate側筋×20　３set
・plate腹筋×20　３set
補助運動
メディシン投げ
・直上
・叩きつけ
・バック
・フロント
・サイド
・３歩
以上、全て20回。
Hurdle jump　５台×10（間にmini hurdleあり）
快調走
・300m×１
C-Down

Second cours start

全体では金曜日まで、陸上部としては土曜日までFirst coursでした。

そして、今日からはまたSecond cours が始まりました。
＊Coursとはフランス語で過程とか経過という意味ですが、練習でのcoursとは第２段階という意味です。

若干ですが練習内容が変更になり、量よりも質を重視した内容となっています。

今までは基礎体力training、これからは技術的な要素をどんどん取り入れていく予定です。

生徒一人ひとりが、来シーズンの自分の活躍を思い描きながら、これからの練習を取り組んでいきましょう！！

さて、今日の練習での変化はendlessなんですが、今までは16人１チームでしたが今日からは人数を減らしました。

16人→６人と一気に人数を減らし、１チームだったところを２チームで競わせました。

本数も３本だったところを、２本に減らしset数を増やし競わせることで質を高めました。

練習終了後、生徒に練習強度を確認したところ、いい感じのしんどさだったようです。

自分の予想が的中し、心の中で「よっしゃ！！」と叫んでいました。

明日以降もSecond coursは続きますが、この２週間はお試し期間でもあるので、生徒と相談しながらまた修正を加え練習に変化を持たせようと考えています！！

それでは皆さん、また明日の練習に備えそろそろ眠ります・・・おやすみなさ

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×2set
W-up（Agility training×30min.）
体操・肩stretch・タッピング・動的stretch
・腸腰筋＋中臀筋×50　３set
・中臀筋＋Hamst×30　３set
Hurdle drill×２本（＊印参照）
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
・追っかけ×左右各１本
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
rudder ～ dash×４
Main training
・100ｍ endless×２　５set (１チーム６人）
Box Jump
男子　　　　　女子
・1+2×7　　・1+2×10
・1+3×5　　・2+1×7
・2+2×5　　・2+2×5　（補助ありでもＯＫ）
・2+3×3
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・ローラー腹筋×15　５set
鉄棒
・10秒懸垂×Ｍ：5、Ｗ：3
C-Down

＊Hurdle drill
・Hurdleまたぎ（１台前＋１台後ろ＋２台前を繰り返す）×２
・振り子×２
・左抜き足＋右抜き足×２
・hurdle 姿勢（リード足＋抜き足）×左右１本
・横向きhurdleまたぎ×左右１本

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Stick drill
Main training
ペース走
−　中長距離　−
啓輔、翔矢
・6,000m（60min.９
耕太朗、啓悟
・10,000m（60min.）
望月、中川、大谷、加藤、小林
・6,000m（62min.）
流し
・中距離：150m×５
・長距離：150m×３
−　涼太郎　−
・50min. stroll
流し
・400m×１
補強
・ダイナマックス補強×20　10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

テスト・・・

皆さんこんばんわ、今週の練習が終了しました。

そして、第１クールのtrainingも全て終了しました。

来週からは、第２クールのtrainingが始まります。

第２クールって何！？って思われてる人も多いかもしれませんが、練習内容に関してはまたブログをご覧ください。

さて、今日は２年生が進研模試があり、練習は休養にさせました。

したがって、練習をしたのは１年生のみ。

先週と同様に、今日もさぼるの恩師である先生の中学校と一緒に練習させていただきました。

先週は合宿へ行っていたので、練習内容を把握することができませんでしたが、今日はまた色々と学ばせていただきました。

昨年一緒に練習できなかっただけに、今日は久しぶりに新鮮な気持ちで練習することができました。

やっぱり、中学生と一緒に練習することは高校生にとってもプラスなることがたくさんあります。

今後も一緒に練習する機会があれば、ドンドン実施していこうと思います！！笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞：陽だまりの丘で陵成中と合同練習。
身体ほぐし
動的stretch×６種目
W-up（肋骨の下から動かすイメージでjog）
体操
坂を使用してdrill
・開脚歩行
・１２３開脚
・１歩跳び
・伸膝後方跳ね上げ
・両手挙上跳び
・片手挙上跳び
・ホッピング
・鉄棒跳ね飛び
・片足跳ね飛び×左右
・ハムストstretch
流し
２人１組×２（坂道使用）
Main training
・120m入れ替え走×５
坂dash（40m）
・下り走×５
・上り走×５
補強
・じゃんけんおんぶ走×１
＊約200mぐらい。
C-Down

＜　中長距離・競歩・　＞：学校
Balance training×３種類
腕立て歩行×前後左右各10回
マットツイスト×10　３set
Jog×100m
鉄棒ツイスト×左右10回　２set
Jog×100m
体操、２人組stretch（バク転×５、バク宙×５）、タッピング
補強サーキット×15min.
①K腹筋×20
②ダイナマックススプリットjump×20　M：３kg、W：２kg
③メディシン直上投げ×10　M：３kg、W：２kg
④ディップ×20
⑤ハードルブリッジ×５台
⑥シャフト側筋×20
Sprint drill−Ｔ
Catch drill−A・B×各５本
流し
・100m×３
Main training
・300m×５　３set　recovery×150m Jog　Rest×10min.
Down jog×10min.
体操

＜　投　擲　＞：学校
補強サーキットまで長距離と一緒。
Main training
・ハードル走　５台×左右各６本
・投げ
快調走
・200m＋100m×１
C-Down