※練習 ３－２－１ 内的－外的経験
身体的感覚や思考など、 内的に経験していることと、
五感を使って 外的に経験していることに、
マインドフルに、 集中して、 交互に、 注意をシフトする練習です。
● 指示
１０分間は邪魔されない部屋で、 落ち着いて座りましょう。
気を散らす音は消し、 ゆっくりと数回深呼吸をして、 リラックスしましょう。
まず、 部屋の中の ひとつの物に集中してください。
色や形に注意し、 触れたらどんな感じか、 重さはどのくらいか 想像してください。
その物について できる限り詳しく表現しましょう。
深呼吸を続け、 焦点がそれても自分を批判せず、 ただ練習に注意を戻しましょう。
［ここで１分間、 間を置いてください。］
次に 身体感覚に注意し、 頭の先からつま先まで、
自分の身体を 細かくチェックしてください。
筋肉の緊張， じんわりとした刺激感， 他の感覚にも注意しましょう。
深呼吸を続けましょう。
［ここで１分間、 間を置いてください。］
次は 聴覚に注意を向けてください。
外から聞こえてくる音， それが何なのかに注意しましょう。
今度は、 部屋の中の音に注意しましょう。
［１分間、 間を置いてください。］
身体に焦点を戻しましょう。
自分の身体の重み， 足の重み， 頭の重みを感じましょう。
思考によって注意がそれたら、 それが何なのか認識し、
身体感覚に注意を戻してください。
［１分間、 間を置いてください。］
今度は 嗅覚に焦点を当ててください。
よい香り， そうでない香りに注意しましょう。
匂いがしなければ、 鼻からの空気の流れを 意識しましょう。
［１分間、 間を置きます。］
再び 焦点を身体感覚に戻します。
もう一度、 頭からつま先まで 細かくチェックしてください。
［１分間、 間を置きます。］
最後に、 触覚に注意を向け、 何か物に触れましょう。
ざらざらしているか滑らかか， 硬いか柔らかいか、 注意しましょう。
指先の皮膚の感覚を 意識してください。
［１分間、 間を置きます。］
数回ゆっくりと深呼吸をし、 部屋に焦点を戻しましょう。
〔「弁証法的行動療法 実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
［星和書店の許可のうえ掲載］