還暦祝い

　
　今日は兄の一家が　　σ (＾＾;)の還暦祝いの席を　設けてくれました。
　
　久しぶりに皆とも会え、　おいしい和食を味わえました。
　
　昨年生まれた　姪の娘　（姪孫・てっそん）　の　お披露目もある予定でしたが、
　
　今朝　急に具合が悪くなって　来られなくなってしまい、　とても残念でした。
　
　それから、　途中でトイレに立つとき、　ステーキ３切れのうち　二切れを残して、
　
　蓋をして行って　帰ってきたら、　お皿を下げられてしまっていました。　(・＿・;)
　
　兄がすぐ　仲居さんを呼んでくれたのですが、　すでに処分されてしまったと。(T.T)
　
　デザートをサービスしてくれましたが、　口惜しい限りでした。　(- -;)
　
　兄夫婦が　赤を基調にしたフラワー，
　
　姪が　「獺発（だっさい）」　という日本酒
　
（最近有名で　手に入りにくいらしい）　を、　プレゼントしてくれました。
　

　

　

　　
　僕も　お菓子のお土産と、
　
　僕と同い年の嫁さんに　還暦のプレゼントをさせてもらいました。
　
　お陰で　嬉しい場を持つことができました。　 (＾＾)
　

まとめ （１）

　
　できるだけ頻繁に　苦悩耐性スキルを実践してください。
　
　最初にうまくいかなくても、　イライラしないようにしましょう。
　
　スキルの習得は困難で、　ぎこちないものです。
　
　しかしこれらのスキルは、　誰にでも習得可能なのです。
　
　本章で学んだスキルをまとめます。
　
　練習や実行をしたら　チェックを入れましょう。
　
【苦悩耐性スキル：　上級編】
　
◎　安全な場所を視覚化する
　
　□　視覚化の練習
　
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65121593.html
　
リラクセーションを誘発するキューワードの活用
　
　□　リラクセーションの練習
　
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65124499.html
　
◎　自分の価値観の再発見
　
　□　生活の中で価値あることの質問表
　
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65127052.html
　
　□　コミットした行動
　
　□　コミットした行動のワークシート
　
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65128618.html
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

３０年越しの六義園 （りくぎえん）

　
　きょう　六義園へ行ってきました。
　
　六義園は　柳沢吉保が築園した、　日本屈指の庭園です。
　
　約３０年前に　写真集で見て　いいなと思い、
　
　自分のシナリオのシーンに　書いた場所です。
　
http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/61466839.html
　
　それ以来、　行ってみたいと思いながら　なかなかその機会がなく、
　
　また、　行ってみたら休園だったりして、　ずっと見られないでいました。
　
　今回、　還暦週間の一環で、　長年の念願を叶えることができました。
　
　やはり情趣ある　いい所でした。
　
　今はツツジの季節で、　落ち着いたひとときを味わえました。
　
妹山・背山
　

　
滝見茶屋
　

　
吹上茶屋から
　

　
藤代峠から
　

　
内庭大門
　

　

還暦週間

　
　本日は　σ (＾＾;)　誕生日。
　
　６０を迎え、　とうとう還暦です。　(・＿・;)
　
　頭の低下が激しくて　めでたくもないのですが、
　
　節目なので、　仕事も少し休みを貰い、
　
　趣味のランチバイキングと銭湯巡りで、　“還暦週間”　を楽しんでます。
　
　いつもより贅沢な店で　飲み放題付き，　銭湯もスーパー銭湯で、
　
　飲み食い放題，　風呂入り放題三昧です。　( ＾＾;)
　
　今日は　サンシャイン６０のスカイサーカスに行ってきました。
　
　先月オープンした、　体験型展望台です。
http://www.skycircus.jp/enjoy/
　
　あと、　兄一家が　祝いの席を設けてくれることになりました。
　
　昨年、　姪　（兄の娘）　に子供が生まれたのですが、　初対面になります。
　
　それから　この機会に、　介護福祉士の受験勉強を　始めてみようと考えています。
　
　今の職場では、　資格を得ても　実質的にメリットはあまりないのですが、
　
　小さいながら目標を持って、　建設的にいきたいと思います。
　

緊急時の対処計画を立てる

　
　緊急時に対処するために、　４つの対処の仕方を挙げてください。
　
　具体的に、できるだけ詳細を含めてください。
　
　まず最初の方法を試して、　もし役立たなかったら　次の方法に移りましょう。
　
　他の人といるときと、　一人でいるときの　両方の計画を立て終わったら、
　
　カードにそれぞれ書き写し、　持ち歩きましょう。
　
■　状況に対処するための　緊急時の対処計画
　
感情的に取り乱したとき
　
他の人といるとき
　
まず私は　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　します。
　
次に私は　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　します。
　
それから私は　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　します。
　
最後に私は　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　します。
　
■　状況に対処するための　緊急時の対処計画
　
感情的に取り乱したとき
　
一人でいるとき
　
まず私は　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　します。
　
次に私は　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　します。
　
それから私は　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　します。
　
最後に私は　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　します。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

苦痛な状況に対処するためのワークシート －－ ひとりでいるとき

　
（前の記事からの続き）
　
【例】
　
苦痛な状況
　
　ひとりでいることが怖くなる。
　
以前の対処の仕方
　
　マリファナを吸う。　バーで酒を飲む。　自傷する。　クレジットカードで金を使う。
　
健康的でない結果
　
　マリファナを吸ったり、　酒を飲みすぎると　気分が悪くなる。
　
　バーで喧嘩になる。　不必要なものに金を使う。
　
新たな対処の仕方
　
　マインドフルな呼吸をする。　安全な場所の視覚化。　宇宙との繋がりを思い出す。
　
　自分の価値観を思い出す。
　
考えられる、　より健康的な結果
　
　それほど不安に感じない。　自傷をしない。　よりリラックスして感じられる。
　
　よりお金があるように感じられる。
　
　
　以下に、　過去の苦痛な状況を　４つ選んで、　それぞれの項目を書き込んでください。
　
苦痛な状況　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
以前の対処の仕方　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
健康的でない結果　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
新たな対処の仕方　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
考えられる、　より健康的な結果　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

苦痛な状況に対処するためのワークシート －－ 他の人々といるとき

　
（前の記事からの続き）
　
【例】
　
苦痛な状況
　
　兄は、　一緒にいるといつも　僕にいちいち指図する。
　
以前の対処の仕方
　
　二人は喧嘩する。　僕は食べすぎてしまう。　自分を引っ掻いてしまう。
　
　過去に　兄に侮辱されたことを　全て考える。
　
健康的でない結果
　
　二人とも怒る。　僕の体重は増加する。　顔と腕に切り傷をつける。
　
　過ぎたことについて考えて、　何日もひどい気分でいる。
　
新たな対処の仕方
　
　タイムアウトを取る。
　
　コーピング思考を用いる：　僕は強く、　兄に対処できる。
　
　　自分自身とその状況を　新たな形で徹底的に受け入れる。
　
考えられる、　より健康的な結果
　
　それほど喧嘩しなくなる。　それほど沢山食べなくなる。　より強く感じる。
　
　　将来はその状況に　よりよく対処できるようになる。
　
　
　以下に、　過去の苦痛な状況を　４つ選んで、　それぞれの項目を書き込んでください。
　
苦痛な状況　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
以前の対処の仕方　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
健康的でない結果　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
新たな対処の仕方　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
考えられる、　より健康的な結果　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

新たな対処の仕方を構築する

　
　圧倒されるような感情を持つ人々は、
　
　同じような悲惨な状況を　何度も経験しています。
　
　そのため　これらの状況は予測可能なのです。
　
　新たな対処の仕方のワークシートは、
　
　一人でいるときと、　他の人といるときのための　２種類があります。
　
　前者は　リラックスするキューワードの活用、
　
　または　マインドフルな呼吸が有効かもしれません。
　
　これから記すワークシートに、　過去の苦痛な状況を　４つ選んで書き、
　
　それらにどう対応したかを　検討しましょう。
　
　健康的でない対処の仕方と、　それによる結果を確認します。
　
　次に、　健康的に対処する　新たな苦悩耐性スキルを書き込みます。
　
　（タイムアウトを取る。　コーピング思考を用いる。　安全な場所の視覚化。
　
　　宇宙との繋がりを思い出す。　自分の価値観を思い出す。　など）
　
　それから、　新たな対処の仕方を考えましょう。
　
　重要なのは、　具体的であることです。
　
　「コーピング思考を用いる」　なら　どんな考えか、
　
　「タイムアウトを取る」　なら　何をするつもりかも書いてください。
　
　最後に、　どのような　健康的な結果になったかを　記入しましょう。
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分を肯定するための 言葉を用いる

　
　自分を肯定する言葉は、
　
　圧倒されるような感情の裏に、　苦悩に対して健康的に対処できる、
　
　愛情に満ちた自分が隠れていると　思い出させてくれます。
　
　以下の例で、　使ってみようと思うものに　チェックを付けて、
　
　自分でも考えてみましょう。
　
□　「いくらかの欠点はあるが、　それでも私はよい人間だ」
　
□　「私は自分自身と他の人のことを　大切に思っている」
　
□　「私はそのままの自分を　受け入れている」
　
□　「私は自分自身を愛している」
　
□　「私は善良な人間であり、　失格者ではない」
　
□　「私は充分であり、　完璧な人間などいない」
　
□　「私は自分の長所と短所を　両方受け入れている」
　
□　「私は自分がすることと　言うことに責任を持つ」
　
□　「私は望ましい人間に　近づいていっている」
　
□　「私は豊富な感情経験を持つ　敏感な人間だ」
　
□　「私は毎日　ベストを尽くしている」
　
□　「忘れてしまうこともあるが、　それでも私はよい人間だ」
　
□　「過去に過ちを犯したことはあるが、　それでも私はよい人間だ」
　
□　「私がここに存在していることには　それなりの理由がある」
　
□　「常に見えてはいないかもしれないが、　私の人生には目的がある」
　
□その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　自分を肯定する言葉を　カードに書き、　家の中に貼ったりすることができます。
　
　その言葉を　頻繁に見れば見るほど、
　
　自分自身の考え方を変えるのに　役立つでしょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

徹底的受容 （３）

　
　最近経験した　苦痛な状況を考えてみましょう。
　
　その状況を新たな形で　徹底的に受け入れるのに有用な、　次の質問に答えてください。
　
※　練習　２－８　徹底的受容
　
・　苦痛な状況で　何が起きたのですか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　この状況に繋がった、　過去のでき事とは何ですか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　この状況が生じる上で、　あなたが担った役割は何ですか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　この状況が生じる上で、　他の人が担った役割は何ですか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　この状況で　コントロールできるものは何ですか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　コントロールできないものは何ですか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　この状況に対する　あなたの反応はどのようなものでしたか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　あなたの反応は　自分自身の思考と感情に　どんな影響を与えましたか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　あなたの反応は　他の人の思考と感情に　どんな影響を与えましたか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　あなたと他の人に　余り苦痛を引き起こさないために、
　
　自分の反応を　どのように変えられますか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
・　この状況を徹底的に受け入れていたら、　状況はどう違っていたでしょうか？　
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　
　徹底的受容は、　自分自身を受け入れることにも　適用されます。
　
　それは、　自分自身を価値判断したり、　批判したりせず、
　
　ありのままの自分を受け入れることです。
　
　長所と短所の全てを含めた　そのままの自分自身を愛することです。
　
　問題を持つ多くの人が、　自分の好ましい特性を見逃して、
　
　さらに苦痛を加えてしまっているのです。
　
　だからこそ、　自分自身を徹底的に受け入れるのは　極めて重要なのです。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

徹底的受容 （２）

　
　苦痛な状況で、　徹底的受容が用いられていたら、
　
　自殺すると脅す代わりに、　苦悩耐性スキルを使えたかもしれません。
　
　注意をそらし、　リラックスし、　対処することです。
　
　そして少し冷静になってから、　自分に次のことを問いかけ、
　
　徹底的受容を用いて　状況を再検討してみましょう。
　
・　どんなでき事が　苦痛な状況に繋がったのだろう？　
　
　 ex.　これは今に始まったことではなかった。
　
　　　　私は　仕事で怒りを抱えて帰宅し、　パートナーに怒りだした。
　
・　この状況が引き起こされる上で、　自分が担った一因は何だろう？　
　
　 ex.　怒りに健康的に対処する代わりに、　自分自身とパートナーに怒りをぶつけた。
　
・　この状況が引き起こされる上で、　パートナーが担った一因は何だろう？　
　
　 ex.　パートナーは私の行動について、　私と話し合わなかった。
　
　　　それが私をさらに怒らせた。
　
・　私がコントロールできたことは何だろう？　
　
　 ex.　異なるやり方で対処することができた。
　
・　コントロールできないことは何だろう？　
　
　 ex.　パートナーの振る舞いを　コントロールすることはできない。
　
・　私の反応は何だっただろう？　
　
　 ex.　自殺しようとし、　ガラスを叩き割った。
　
・　私の反応は、　私の思考や感情に　いかに影響を与えただろう？　
　
　 ex.　気持ちをさらに酷いものにした。
　
・　私の反応は、　パートナーの思考や感情に　いかに影響を与えただろう？　
　
　 ex.　さらに酷い気分になった。
　
・　苦痛を引き起こさないために、　反応をどう変えることができたか？　
　
　 ex.　苦悩耐性スキルを用いることができた。
　
　　　　徹底的受容を用いて　状況を再検討し、　異なる形で反応することもできた。
　
　　　　一時的にでも　パートナーと離れることができた。
　
・　状況を徹底的に受け入れていたら、　状況は違っていた可能性はあるか？　
　
　 ex.　苦悩耐性スキルを用いていたら、　自分がいかに怒りを感じていたか、　
　
　　　　パートナーに話すのを　翌朝まで待てたかもしれない。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

徹底的受容 （１）

　
　弁証法的行動療法　（ＤＢＴ）　の　「弁証法」　とは、
　
　極めて異なるふたつのものの　両方を尊重しながら、　比較することです。
　
　ＤＢＴでそのバランスは、　「変化」　と　「受容」　の間で保たれます。
　
　苦痛を引き起こす行動を　変化させる一方で、
　
　ありのままの自分を　受け入れる必要があります。
　
　矛盾しているようですが、　ＤＢＴでは　受容と変化の両方が重要なのです。
　
　自分の人生を　いかに徹底的に受け入れるか　（徹底的受容）　は、
　
　最も難しいスキルのひとつです。
　
　例えば、　現在の瞬間を　徹底的に受け入れるということは、
　
　それに対して怒らない、　他のものに変えようとしない　ということです。
　
　現在の瞬間が、　長い過去の　一連の結果だということを　受け入れねばなりません。
　
　虐待されたり襲われたりなど　不当な状況は別にして、
　
　人生における状況には　自分にもいくらかの責任があるのです。
　
　圧倒されるような感情を持つ人々は、　“降りかかってくる”　状況に対して、
　
　自分自身にも役割があることに　気付いていません。
　
　その結果、　彼らの反応は　　「怒る」　ということです。
　
　そして、　自分自身を傷つけ、　大切な人を傷つけてしまいます。
　
　現在の瞬間を　徹底的に受け入れるということは、
　
　自分も一因になっていることを認識し、
　
　あまり苦痛でない新たなやり方で　対応する機会を与えてくれます。
　
　徹底的受容とは、　平安の祈りのようなものです。
　
　平安の祈りとは、
　
　「変えられないものを受け入れる平静さと、　変えられるものを変える勇気と、
　
　それらを見分ける知恵を　与えてください」　　というものです。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

コーピング思考を使うワークシート

　
　お気に入りのコーピング思考を　カードや付箋に　５つ書いてください。
　
　それを持ち歩くか、　目につく場所に貼っておきましょう。
　
　見れば見るほど、　自然にコーピング思考ができるようになります。
　
　次のワークシートを用いて、
　
　コーピング思考を使うような　ストレスの多い状況を　記録してください。
　
　その状況が起きたら　すぐ記録しましょう。
　
　コーピング思考を　より頻繁に思い出すことになります。
　
■　コーピング思考を使うワークシート　（例）
　
１．　辛い状況：
　
　　　　上司に怒られた
　
　　　コーピング思考：
　
　　　　ひどい状況だが、　一時的なものに過ぎない
　
２．　辛い状況：
　
　　　　友人が来る前に　庭仕事が終わらなかった。　素敵な庭を見せたかったのに。
　
　　　コーピング思考：
　
　　　　がっかりだが対処できる。　庭の計画の話でもしよう。
　
３．　辛い状況：
　
　　　　私が仕事を早くきり上げて　妹を買い物に連れていかなかったことを、　
　
　　　　彼女は自分勝手だと言った。
　
　　　コーピング思考：
　
　　　　妹も苦痛な世界に生きている。
　
　　　　彼女はそうして　自分の失望に対処しているのだ。
　
４．　辛い状況：
　
　　　　店員がお釣りを間違えたので、　お釣りをくれるよう　頼まなければならない。
　
　　　コーピング思考：
　
　　　　私は何を欲するか伝えられ、　もし貰えなくても　失望に対処できる。
　
５．　辛い状況：
　
　　　　娘が大学に行くため　家を出ていく。　私はとても寂しくなるだろう。
　
　　　コーピング思考：
　
　　　　寂しさが私を打ちのめすことはない。　今はよい感じがしないだけだ。
　
６．辛い状況：
　
　　　飛行機に乗るのは大嫌いだが、　遠方の祖母を訪ねる必要がある。
　
　　コーピング思考：
　
　　　これは　自分の恐れに対処する方法を　学ぶ機会だ。
　
　　　呼吸法と、　安全な場所を視覚化する　スキルを使おう。
　
■コーピング思考を使うワークシート
　
１．辛い状況：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　　コーピング思考：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
２．辛い状況：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　　コーピング思考：　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
～～～～～　　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分を力づけ、 励ますコーピング思考を用いる

　
　人生には、　苦痛に耐えるために、　励ましの言葉が必要な　苦悩の時期があります。
　
　自分を力づけ、　励ますコーピング思考を　用いることができます。
　
　動揺したり気分を害したとき、　自分を落ち着かせることができるでしょう。
　
　コーピング思考のリスト紹介します。
　
　役立ちそうなものにチェックを付けて、　自分でも考え出してみましょう。
　
コーピング思考のリスト
　
□　「この状況は永遠には続かない」
　
□　「私はすでに　多くの辛い経験をし、　乗り切ってきた」
　
□　「これも通りすぎていくだろう」
　
□　「私は不快になっているが、　それを受け入れることができる」
　
□　「不安であっても、　私は対処することができる」
　
□　「これは　恐れに対処する方法を　学ぶ機会だ」
　
□　「私はこれを乗り越えられるし、　へこたれもしない」
　
□　「私は解き放たれて、　リラックスする時間をとることができる」
　
□　「不安や悲しみが　私を打ちのめすことはない。
　
　　　いまは気分がよくないというだけだ」
　
□　「これは単に私の気持ちであり、　やがては消えるだろう」
　
□　「時には悲しさや不安を　感じてもいいのだ」
　
□　「私の思考は　私の人生をコントロールしない。　私自身がコントロールするのだ」
　
□　「私には　違う考えをすることもできる」
　
□　「私は危険な状態にはない」
　
□　「だから何だというのだ？」
　
□　「状況は最悪だが、　一時的なものに過ぎない」
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

マインドフルな呼吸

　
※　練習２－７　マインドフルな呼吸
　
　現在の瞬間に　焦点を当て続けるのに、　横隔膜呼吸が役立ちます。
　
　横隔膜を使うのは、　より深い呼吸をするのに有効ですが、
　
　リラックスもさせてくれます。
　
　次の指示に従って、　５分間呼吸を練習してください。
　
　慣れるにつれ、　１０分１５分と続けてみてください。
　
　この呼吸をすると、　多くの人が、　呼吸とひとつになるように感じます。
　
　そうなれなくても構いません。
　
　頭がクラクラしたら、　中止するか、　通常の速さの呼吸に戻しましょう。
　
●　指示
　
　座り心地のよい場所で、　注意をそらす音を消してください。
　
　何回か深呼吸をし、　リラックスしましょう。
　
　鼻からゆっくりと息を吸い、　口からゆっくりと吐いてください。
　
　息を吸い込むとき、　お腹が空気で　一杯になるのを想像し、
　
　息を吐きだすときに　へこむのを感じましょう。
　
　呼吸をするたび、　身体の中の感覚に注意してください。
　
　肺が空気で　満たされるのを感じましょう。
　
　身体の重さに注意しましょう。
　
　身体がリラックスして感じられるのに　気付きましょう。
　
　今度は、　息を吐くたびに　呼吸を数えてください。
　
　「４」　まで数えたら、　再び　「１」　から数え始めてください。
　
　注意がそれたら、　呼吸を数えるのに　焦点を戻しましょう。
　
　自分を批判しないようにしましょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］