タイムアウトをとる

　
　タイムアウトは、　強化の一時休止です。
　
　望ましくない行動をしたら　一定の時間、　別の場所に隔離することなど。
　
　ここでは　「休憩」　程度の意味です。
　
　私たちは皆、　心身をリフレッシュする必要があるのです。
　
　多くの人が　他の人を喜ばせる必要性と葛藤し、
　
　自分自身のケアをおざなりにしています。
　
　他の人を助けるのは、　自分の健康を犠牲にしない程度には　よいことです。
　
　しかし　自分自身のケアをする必要があり、　それはわがままではないのです。
　
※　練習２－４　タイムアウト
　
　自分自身のタイムアウトを取るための　アイデアを紹介します。
　
　やってみようと思うものにチェックを付け、
　
　その後で、　考えつく健康的なアイデアを　書き足してください。
　
□　他の人に対するのと同じ思いやりで　自分に接する。
　
□　週に数週間だけでも　散歩や食事など、　自分自身に当てる時間を取る。
　
□　思い切って仕事を半日休む。
　
□　自分自身の用事をするための　時間を取る。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

ブルーレイプレーヤーを買った

　
（前の記事からの続き）
　
　プレーヤーはもう７年使っており、
　
　ＨＤＤを交換すると　それなりの費用がかかりますし、
　
　録画してある番組も消えてしまうので、　修理するより買い換えることにしました。
　
　その日にも　録画したい番組があったため、　直ちに家電店へ向かいました。
　
　今度はブルーレイプレーヤーになります。
　
　今のＤＶＤプレーヤーのデータを　ダビングできるかなどの条件を　考え合わせた上で、
　
　結局最安値のブルーレイプレーヤーを購入してきました。
　
　ただしダビングは　赤白黄色のコードを使ってやらなければならず、
　
　相当な時間がかかって、　画質も落ちてしまいます。
　
　ディスクへの移し替えを、　小まめにやっておけば良かったと　思った次第です。
　
　取り敢えず　プレーヤーの最低限の設定や操作をし、
　
　当面の録画などは　問題なくできることになって、　ひと安心。
　
　ところで、　ＤＶＤプレーヤーで　予約録画ができなくなったことについて、
　
　時間設定を１２時間間違えていたのではないか　と思いつきました。
　
　調べてみると　案の定その通りでした。
　
　これは　電話でメーカーの人に　指摘してほしかったです。
　
　まあどっちみち　プレーヤーは買い換えることになっていましたが。
　
　２～３日後、　またＤＶＤプレーヤーを使ってみると、
　
　チャンネルによって　画面や音声が乱れる　現象が起こりました。
　
　本格的にＨＤＤが壊れてきたのでしょうか。
　
　新しいプレーヤーに　早く買い換えて正解でした。
　
　ブルーレイは　画質が良いのはさることながら、　今までのプレーヤーに比べて、
　
　リモコンの操作など　幾つもの点で　かなり簡単で便利になっています。　 (＾＾)
　
　さらに詳しい操作を　調べたり慣れたりすれば、　快適な環境になるでしょう。
　
　ただ　ＤＶＤプレーヤーからのダビングという　面倒な作業が残っていますが。
　 (＾＿＾;)
　

ＤＶＤプレーヤーも壊れた

　
　昨年末に　液晶ＴＶが壊れたのに続いて、　プレーヤーも壊れてしまいました。
　
　７年あまり前に　同時に購入したものです。
　
　昨年末　液晶ＴＶを買い換えた直後、　音が出ないことがありました。
　
　それから不具合は起きませんでしたが、
　
　２ヶ月ほどで　また音が出なくなることが起こり、
　
　ＴＶのメーカーが　無料で基盤を交換してくれました。
　
　しかし同時に、　録画した番組が　うまく再生できない現象もあり、
　
　これはプレーヤーの原因が疑われます。
　
　大分以前にも　録画がうまくできなかったことが　１度だけあって、
　
　ＴＶのメーカーの人は　プレーヤーのＨＤＤが壊れているかもしれず、
　
　音が出ないのも　プレーヤーが原因の可能性もあると　言っていました。
　
　ただ　音が出なくなったのは　ＴＶを買った当日か翌日だったので、
　
　タイミングから言って　ＴＶが原因だと、　素人的には思われてならなかったのですが。
　
　でもプレーヤーの故障も　充分考えられるので、
　
　ＨＤＤに録画してある番組で　必要なものを、
　
　今のうちに　ＤＶＤディスクに移し換えることにしました。
　
　長い間ＨＤＤに入れたままで、　ディスクに移す作業をしていなかったのです。
　
　ところが、　プレーヤーで　ＤＶＤディスクを初期化することができません。
　
　メーカーに電話すると、　プレーヤーの故障かもしれないが、
　
　まずコードの差し替えと、　電源を切って１時間置く処置を　指示されました。
　
　それを行なって　電源を入れると、
　
　時刻設定のメッセージが出たので　時刻を設定しましたが、
　
　ディスクの初期化は　相変わらずできませんでした。
　
　そのうえ　予約録画までできなくなってしまいました。
　
　再度メーカーに電話しましたが、　やはり故障だということで、
　
　予約録画できなくなったのは　いずれは起こることだったと　言われました。
　
（次の記事に続く）
　

自分の中の 大いなる力の活動

　
※　練習２－３　自分の中の大いなる力の活動
　
　大いなる力を　より感じるために役立つ活動で、
　
　やってみようと思うものに　チェックを付けてください。
　
　その後で、　考えつく健康的なアイデアを　書き足してください。
　
□　特定の宗教を信じている場合は、　それに関連した活動を見つける。
　
　　礼拝へ行き、　他の人が　困難にいかに対処したか　話をしましょう。
　
　　信仰に関する本を読み、　大切な一節をコピーして、
　
　　いつでも読めるように持ち歩きましょう。
　
□　大いなる力になりうる、　あなたが称賛する　人のことを考える。
　
　　その人が特別なのは何故ですか？　
　
　　困難なとき、　自分が　その人であるように振る舞い、
　
　　自分の対処方法が　どう異なっているか注意しましょう。
　
□　星を見上げる。
　
　　星を創造したものによって、　あなたも創造されたことを認めましょう。
　
　　自分自身が宇宙と繋がっていることを　想像してください。
　
　　心地よい椅子に座り、　宇宙からの白い光線が　照らしていることを想像しましょう。
　
　　あなたを　安らぎで一杯にしてくれます。
　
　　白い光が全身に広がり、　全ての筋肉を　リラックスさせてくれます。
　
　　あなたの脚が、　地球のエネルギーと接触し、
　
　　自信に満ちていくのを感じてください。
　
□　私たちの惑星、　地球について考える。
　
　　生物の存在に　最適な環境と要素を持つ惑星に　住んでいることの意味を、
　
　　自分に問いかけてみましょう。
　
　　あなたの生命には　どんな意味があるのでしょうか？　
　
□　海辺へ行く。
　
　　一握りの砂粒の数を　数えてみましょう。
　
　　世界中にどれだけの砂があるのか、
　
　　それが創造されるまで　何十億年かかったか　想像してください。
　
　　砂の中に立ち、　地球との繋がりを感じましょう。
　
□　公園か野原へ行き、　木や草，　動物を観察する。
　
　　その全てを創造したものによって、　あなたも創造されたことを　認識してください。
　
　　あなたを類まれな存在にしているのは　何ですか？　
　
□　人間の身体，　自分自身の身体について考える。
　
　　あなたの全ては　ＤＮＡによって作られています。
　
　　あなたがあらゆることをする　身体を創造するために、
　
　　ＤＮＡが指示を書くことを　想像してみましょう。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分の中の 大いなる力を見極め …… よりパワフルに感じる

　
　偉大な、　力強いものを信じることは、
　
　自信を持たせてくれ、　安全で落ち着いた気持ちにさせてくれます。
　
　神聖なもの，　特別なものを信じるのは、
　
　ストレスの多い状況に耐える際の　助けにもなってくれます。
　
　精神性を探求する間に、　信念は変化もします。
　
◎　自分の中の　大いなる力とつながる
　
　自分の信念を定め、　その信念を強化し　利用するための質問です。
　
・　強さと安らぎを与えてくれる　大いなる力の信念には、　どんなものがありますか？
　
・　なぜ　これらの信念が重要なのですか？　
　
・　これらの信念は、　あなたをどんな気持ちにしますか？　
　
・　これらの信念は、　他の人々について　どう思わせてくれますか？　
　
・　これらの信念は、　人生一般について　どう思わせてくれますか？　
　
・　日常生活で、　どのように信念を認識しますか？　
　
　　例えば教会に行く，　祈る，　他の人に話す，　本を読む，　他の人を援助するなど。
　
・　信念を強化するために　しようと思うのはどんなことですか？　
　
・　自分の信念を思い出させるために　できることは何ですか？　
　
・　耐えがたい苦悩を感じるときに、
　
　　信念を思い出すために言えること，　できることは何ですか？　
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分の価値観の再発見 （２）

　
（前の記事からの続き）
　
※　練習２－２　コミットした行動
　
　「コミット」　とは、　実行すると決めて行動することです。
　
　価値観を基に　決意した行動をすることによって、
　
　より充実した人生を　築くのに役立ちます。
　
　〈生活の中で　価値のあることの質問表〉　を使って、
　
　５～１０、　つまり　中程度～極めて重要な　項目を決めてください。
　
　そして、
　
　下記の　〈コミットした行動のワークシート〉　に　それらを書き入れてください。
　
　次に、　重要な項目それぞれに対する　決意をひとつずつ決めましょう。
　
　例えば、　恋愛関係を高く評価したなら、
　
　決意は　　「パートナーと多くの時間を過ごす」　　かもしれません。
　
　最後に、　決意に向けて、
　
　コミットして行なうつもりの行動を　いくつか決めましょう。
　
　そのコミットメントを　いつから始めるかも　書き留めてください。
　
　例えば、　決意が　　「パートナーと多くの時間を過ごす」　なら、
　
　コミットした行動は　　「来月は残業をしない」　があるかもしれません。
　
〈コミットした行動のワークシート〉
　
・　私が重視する人生の項目は、　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿です。
　
・　これに対する私の決意は、　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿です。
　
・　私がコミットした行動には、　次のものがあります。
　
　（いつ始めるかも書いてください。）
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　上記のワークシートを　必要な数だけ書いてください。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分の価値観の再発見 （１）

　
　人生において価値を置いているものを　思い出すことは、
　
　ストレスの多い状況に耐えるための　効果的な方法になるかもしれません。
　
　同じ状況や同じ相手に対して、
　
　繰り返し気分を害しているのに　気付く場合には　特に有効です。
　
※　練習２－１　生活の中で価値あることの質問表
　
　以下の質問表を使って、
　
　それぞれの項目が　どれほど重要であるか　自問してみましょう。
　
　重要性を　１～１０のスケールで評価します。
　
　全く重要でない場合は０で、　極めて重要な場合は１０です。
　
〈生活の中で　価値のあることの質問表〉
　
・　家族　（親業以外）
　
・　親業　（親としての役割）
　
・　恋愛関係
　
・　友人や社会生活
　
・　仕事
　
・　教育やトレーニング
　
・　レクリエーションや楽しみ
　
・　精神性や宗教
　
・　市民権や地域生活
　
・　自己管理　（エクササイズ，　ダイエット，　リラクセーションなど）
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

リラクセーションを誘発する キューワードの活用 （２）

　
（前の記事からの続き）
　
●　指示
　
　心地よい椅子に座り、　腹式呼吸で息を止めるのを　３回繰り返すのは、
　
　「安全な場所を視覚化する」　と同じです。
　
　次に、　目を閉じたまま、　レーザーのような白い光が、
　
　空から　あなたの頭頂部に降りているのを　想像してください。
　
　その光が　あなたを心地よい気持ちにしてくれます。
　
　これは　神や宇宙からの光かもしれません。
　
　ゆっくりと呼吸し、　光があなたの頭頂部で光り続け、
　
　リラックスさせてくれるのを感じましょう。
　
　温かな白い光は、　ゆっくりと、　頭頂部で広がり始め、
　
　筋肉の緊張をほぐし始めるのを　想像してください。
　
　光はゆっくりと　あなたの身体に滑り落ちていき、
　
　額にかかると、　そこの筋肉の緊張が　全て解き放たれます。
　
　光は、　耳，　後頭部，　目，　鼻，　口，　顎へと降りていき、
　
　緊張を解き放ってくれます。
　
　今度はゆっくりと、　首や肩一面に降りていき、　緊張を解き放ちます。
　
　光は両腕，　胴体の前と後へと　進んでいきます。
　
　背中の上部と腰の緊張が　解かれるのを感じましょう。
　
　光が胸とお腹にかかるときの、　心地よい感覚に注意してください。
　
　光は腕の前面を通り、　手の平の両面から指先へとかかり、
　
　筋肉がほぐれるのを感じましょう。
　
　今度は、　光が　骨盤とお尻を通るのに注意し、　緊張が解かれるのを感じてください。
　
　光は　脚の上部と下部へ移行し、　脚の甲と裏に広がるまで　感じてください。
　
　白い光が　身体を温かくし、　リラックスさせ、
　
　身体の筋肉から　全ての緊張が離れているのを　感じましょう。
　
　深呼吸を続けながら、　いかに穏やかに、
　
　落ち着いた気持ちになっているか　注意し続けてください。
　
　息を吸い込むとき　お腹が膨らむのを感じ、　吐くときにへこむを感じましょう。
　
　息を吸うとき　心の中で　「吸って」　と言い、
　
　吐くときは　心の中でキューワードを思ってください。
　
　同時に、　身体全体がリラックスしていることに　注意しましょう。
　
　数分間、　呼吸を続け、　自分のペースでキューを言いましょう。
　
　身体がどう感じるか　注意してください。
　
　気が散ったら、　「吸って」　とキューワードに　焦点を当て直しましょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

リラクセーションを誘発する キューワードの活用 （１）

　
　このキューワードの活用は、　ストレスと筋肉の緊張を　素早く低減させる、
　
　簡単な技法です。
　
　キューは、　「リラックス」　「大丈夫」　のような言葉です。
　
・　私のキューワードは、　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　です。
　
　最初は、　筋肉の緊張を解くため、　次に示す指示を聴きましょう。
　
　数週間練習すると、　深呼吸してキューワードを考えることで、
　
　身体をリラックスできるようになるでしょう。
　
　初めは、　気の散らない部屋で、　心地のよい椅子に座ってください。
　
　そのうち、　どこにいてもできるようになります。
　
　キューワードの活用技法は、　１日２回練習し、
　
　リラックスするまでの時間を記録してください。
　
　練習することで、　より早くリラックスできるようになります。
　
　多くの苦痛な状況で、　リラックスするのに役立つでしょう。
　
　前回の、　安全な場所を視覚化する練習と　組み合わせることも可能です。
　
　キューワードの活用で、　視覚化のプロセスもやりやすくなるでしょう。
　
（次の記事に続く）
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

苦悩耐性スキル： 上級編 －その瞬間を改善する－

　
○　安全な場所を視覚化する
　
　あなたがリラックスできる、　安全な場所を想像することによって、
　
　自分自身を落ち着かせることができます。
　
　この練習は、　静かな部屋で実行してください。
　
　自分自身にリラックスするための　時間と自由を与えてください。
　
　あなたにはその権利があるのです。
　
　練習を始める前に、　リラックスした気分にさせてくれる　場所を考えてください。
　
・私の安全な場所は、　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　です。
　
・私の安全な場所は、　私を　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　な気持ちにさせてくれます。
　
　それから、　次の指示を読み、　目を閉じて　練習を初めてください。
　
　指示をレコーダーに録音し、　聴きながら練習しても構いません。
　
●　指示
　
　心地よい椅子に座り、　手も心地よい状態にします。
　
　目を閉じて、　鼻からゆっくりと、　長く息を吸います。
　
　お腹が膨らむのを感じてください。
　
　５秒間息を止めましょう。　１，　２，　３，　４，５。
　
　口からゆっくり　息を吐いてください。
　
　この呼吸を３回繰り返します。
　
　次は、　息を止めずに　深呼吸を続けてください。
　
　目を閉じたまま、　自分が安全な場所に　入っていくのを想像し、
　
　その場面の中に　自分を落ちつけましょう。
　
　昼ですか？　　夜ですか？　　晴れですか？　　曇りですか？　
　
　細部に注意を払ってください。
　
　他に人や動物がいますか？　
　
　外にいるなら、　空や地平線に注意してください。
　
　屋内なら、　壁や家具に注意しましょう。
　
　明るいですか？　　暗いですか？　
　
　何か落ち着けるものを選んでください。
　
　数秒間　探し続けましょう。
　
　次に、　想像上の聴覚を使います。
　
　人や動物の声，　風や水の音が聞こえますか？　
　
　何か落ち着けるものを選んで、　数秒間探してください。
　
　今度は　想像上の嗅覚を使います。
　
　どのような臭いがしますか？　
　
　落ち着く匂いを選んで、　数秒間嗅覚を使いましょう。
　
　次に想像上の触覚です。
　
　何かの上に座っている，　または立っていますか？　
　
　風を感じますか？　
　
　触れていて落ち着けるものを選んで、　数秒間触覚を使いましょう。
　
　最後に　想像上の味覚を使います。
　
　何かを食べたり　飲んだりしていますか？　
　
　いかに安全で、　リラックスしているか認識してください。
　
　あなたは苦痛のある時　いつでも、　この場所に戻ってくることができます。
　
　最後にもう一度　あたりを見回してみましょう。
　
　目を閉じたまま、　自分の呼吸に　焦点を戻してください。
　
　目を開け、　焦点を部屋に戻してください。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

リラクセーション計画を立てる

　
　五感を使ってリラックスするために、
　
　使用しようと思うテクニックの　リストを作ってみましょう。
　
　リストをコピーして、　いつも目にする場所に　貼っておくのもよいでしょう。
　
　次に　外出時に使用するための　リストを作り、
　
　持ち歩けるサイズのカードに　書きましょう。
　
【家でリラックスし、　落ち着くためのスキル】
　
１．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
２．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
３．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
４．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
５．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
６．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
７．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
８．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
９．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
１０．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
【外出先でリラックスし、　落ち着くためのスキル】
　
１．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
２．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
３．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
４．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
５．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
６．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
７．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
８．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
９．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
１０．　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

味覚 ／ 触覚を用いて 自分を落ち着かせる

　
◎味覚を用いて　自分を落ち着かせる
　
　味覚も、　記憶や気持ちを呼び起こします。
　
　しかし、　過食，　嘔吐，　アレルギーなどがある場合は、
　
　専門のカウンセラーに相談してください。
　
　気分を害したりするときは、　他の感覚を用いて落ち着きましょう。
　
□　お気に入りの食事を楽しむ。
　
　　ゆっくりと食べ、　どんな味がするか楽しみましょう。
　
□　スイーツなど、　心が和む食べ物を食べる。
　
□　心が和むものを飲む。
　
　　ゆっくりと飲み、　味を楽しみましょう。
　
□　氷やアイスキャンディーをなめる。
　
　　暖かいときに試し、　口の中で溶ける味を　楽しみましょう。
　
□　みずみずしい新鮮な果物を　ゆっくりと食べる。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　
◎触覚を用いて　自分を落ち着かせる
　
　私たちは服や椅子など、　常に何かに触れています。
　
　皮膚は、　脳に感覚を伝える神経で　完全に覆われています。
　
□　布切れなど、　ポケットの中で触れる　柔らかい感触のものを持ち歩く。
　
□　熱い，　または　冷たいシャワーを浴び、　皮膚に水が伝わっていく　感覚を楽しむ。
　
□　暖かい泡風呂などに入り、　泡やお湯が　皮膚に当たる感触を楽しむ。
　
□　マッサージをしてもらう。
　
　　身体的，　性的虐待に遭った人の多くは、　誰にも触れられたくないものです。
　
　　でも　服を脱がなくてもよい　マッサージもあります。
　
□　自分でマッサージをする。
　
　　痛んだ筋肉を揉んであげると、　とても気持ちいいものです。
　
□　ペットと遊ぶ。
　
　　ペットを飼っている人は、　血圧，　コレステロール値，　心臓病のリスクが低く、
　
　　全般的に健康面が向上しています。
　
　　動物の毛や皮膚を撫でるのは、　心地よい感触を与えてくれます。
　
　　友人のペットなどでも構いません。
　
□　心地よい服を着る。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

嗅覚 ／ 視覚を用いて 自分を落ち着かせる

　
◎　嗅覚を用いて　自分を落ち着かせる
　
　臭いは記憶を喚起し、　何かを感じさせる強力な感覚です。
　
　あなたの気分をよくする匂いを　特定することが大切です。
　
□　香りのついた　ロウソクや線香を灯す
　
□　幸せや自信，　セクシーさを感じさせる　香水やコロンをつける
　
□　香水カードを　ハンドバッグや財布の中に入れて　持ち歩く
　
□　パン屋やレストランなど、　心地よい香りのする　場所へ行く
　
□　クッキーなど　よい匂いのするものを焼く
　
□　公園で　草や外の匂いを嗅ぐ
　
□　摘みたての花を買う。　近所で花を探す
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
　
◎　視覚を用いて　自分を落ち着かせる
　
　視覚は、　人間にとって極めて重要なもので、　強力な影響を及ぼしています。
　
□　雑誌や本から好きな写真を切り抜いて、　コラージュを作り、　壁にかけたり持ち歩いたりする
　
□　公園や美術館など、　眺めていて落ち着く場所を見つける。
　
　山や海など落ち着く写真を見つける
　
□　かわいい動物など、　リラックスさせてくれる写真や絵のコレクションを探す
　
□　快い絵を描く
　
□　好きな人，敬愛する人の絵や写真を持ち歩く
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

自分自身をリラックスさせ、 落ち着かせる ／ 聴覚

　
　注意をそらす方法を学んだところで、
　
　今度は　自分を落ち着かせる方法を学ぶ、　第２のステップになります。
　
　リラックスした状態では、
　
　脳が問題に対処するための　健康的な方法を考えつきやすくなります。
　
　これから挙げるのは、　五感を利用したリラクセーションです。
　
　これは人それぞれ異なるものです。
　
　
◎　聴覚を用いて自分を落ち着かせる
　
　以下の例で、　やってみようと思うものにチェックを付け、
　
　そのあとで、　考えつく健康的なアイデアを　書き足してください。
　
□　穏やかな音楽を聴く。
　
　　色々なジャンルの音楽を聴いて、　リラックスさせてくれるものを見つけ、
　
　　持ち歩きましょう。
　
□　本の朗読の録音を聞く。
　
　　図書館で　朗読のＣＤを借りられます。
　
□　テレビをつけ、　ただ聴く。
　
　　退屈な、　あるいは　落ち着いた番組を見つけましょう。
　
　　心地よい姿勢で、　うるさすぎないボリュームにし、　目を閉じてただ聴きましょう。
　
□　ラジオで　穏やかなトークショーを聴く。
　
　　政治的なトークやニュースは　避けましょう。
　
□　窓を開けて、　外の平穏な音を聴く。
　
　　公園などでも構いません。
　
□　鳥や野生生物など　自然の音を録音したものを聴く。
　
□　ホワイトノイズ・マシンを聴く。
　
　　ホワイトノイズとは、　他の騒音を阻害する音で、
　
　　鳥，　滝，　ジャングルの音などを録音したものです。
　
□　家庭用の噴水の音を聴く。
　
　　電子噴水はデパートで買えます。
　
□　リラクセーション・エクササイズの録音を聴く。
　
　　書店や　自己啓発本の出版社で購入でき、　自己催眠テクニックもあります。
　
□　水が激しく流れる音や、　滴り落ちる音を聴く。
　
　　公園の滝，　ショッピングモールの噴水，
　
　　或いは　水を流したまま　バスルームに座っていてもいいでしょう。
　
□　その他のアイデア　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］
　

「死刑は世論が支持」 本当か

　
　先日の朝日新聞に出ていた記事を　要約して紹介します。
　
　死刑制度は　世論の８割が　支持していると言われていますが、
　
　それは　“神話”　だとする論考です。
　
　政府の１年前の世論調査では、
　
　「死刑は廃止すべき」　「死刑も止むを得ない」　の２択で、
　
　前者が１割，　後者が８割でした。
　
　政府はこれを　死刑継続の主な理由としています。
　
　しかし英国大学講師の調査で、　５択の質問で試みると、　結果は下記でした。
　
　「絶対あった方が良い」　２７％
　
　「どちらかといえばあった方が良い」　４６％
　
　「どちらともいえない」　２０％
　
　「どちらかといえば廃止すべきだ」　６％
　
　「絶対に廃止すべきだ」　２％
　
　熱心な存置派は　２７％に留まっており、
　
　世論は必ずしも　死刑を強く支持しているわけではない　ということです。
　
　また、　政府主導で死刑を廃止した場合の　質問もしています。
　
　「政府が決めたことなら、　不満だが仕方ない」　は、　存置派のうち７１％でした。
　
　死刑廃止を誰が決めるべきか　については、　世論，　国家とも４割ずつでした。
　
　日本には　死刑廃止を受け入れる余地がある　ということです。
　
　欧州では　世論が存置派が多いなか、　政府主導で廃止するパターンが　典型でした。
　
　その背景は、　「存置派は多いが　強くはない」　という現実でした。