カロリーとの戦い

マラソンのタイムを向上させるには、減量が一番効果的。わたしは、毎日の摂取カロリーと消費カロリーを概算し、そのバランスを月単位で積算していますが、ほぼ体重の増減に連動しています。

●消費カロリーの目安
1日の平常時の消費カロリー; 2000Kcal
ランニング10km消費カロリー; 600Kcal
脂肪を1kg燃焼させるのに必要なカロリー；7000Kcal

●摂取カロリーの目安
食事のカロリー計算は、いくつかサイトがありますが、
以下の個人の方が作られたサイトを気に入っています
　http://homepage2.nifty.com/WM/calorie.htm

ただ、いちいち毎回計算するのはとても面倒なので、自分の食生活でよく登場するメニューのカロリーを覚えておくのが良いと思います。特に、量の割にカロリーが高いものは覚えておきたいです。基本的に、お酒と油を使ったものを控えるのがコツかと思います。

・カロリー例（主な出典；上述のカロリー計算サイト）

＜米類＞
　ごはん(180g茶碗1杯) ；　262Kcal
　おにぎり　たらこ；　160Kcal
　寿司1皿2個マグロ(赤身) ；　110Kcal
　オムライス；　519Kcal
　五目チャーハン；　530Kcal
×ビーフカレーライス；　745Kcal　
×カツカレーライス；　980Kcal
×カツ丼（ごはん180g)；　790Kcal　
○鉄火丼（ごはん180g)；　450Kcal　
　吉野屋牛丼(並盛)；　660Kcal

＜麺類＞
　ラーメン(醤油)；　450Kcal
　チャーシュー麺(醤油)；　640Kcal
　明太子スパゲティ；　630Kcal
　ざるそば(生) ；　260Kcal
　ざるうどん(生)；　250Kcal

＜朝食関連＞
　鶏卵(Ｍ60gゆで)；　92Kcal
　目玉焼き；　120Kcal
　納豆パック(50g)；　100Kcal
×普通牛乳(200cc) ；　134Kcal

＜中華等＞
　回鍋肉；　455Kcal
　餃子(ギョウザ)5個；　207Kcal
○麻婆豆腐；　260Kcal
○生姜焼き3枚；　265Kcal
×竜田揚げ(200ｇ)；　430Kcal

＜鍋＞
　チゲ鍋；　350Kcal
　しゃぶしゃぶ(牛)；　420Kcal（豚も大差なし）
　水炊き(鶏)；　410Kcal
○おでん；　320Kcal

＜野菜・くだもの＞
　ポテトサラダ；　200Kcal
　マカロニサラダ；　260Kcal
○春雨(中華)サラダ；　120Kcal　
××マヨネーズ大さじ１；　100Kcal　
　グレープフルーツ1/2個；　78Kcal
　みかん1個；　40Kcal
　りんご1/2個(大きめ)；　90Kcal

＜コンビニ関連＞
　ミニとろろそば；　200Kcal
×ミニ冷し中華 ；　350Kcal
　幕の内弁当；　640Kcal
　サッポロ一番(袋)；　459Kcal
　日清ＵＦＯ；　543Kcal
　神戸屋カレーパン；　279Kcal
　神戸屋つぶあん；　324Kcal
　焼きそばロールパン；　340Kcal
　コロッケロールパン；　380Kcal

＜お酒＞
×生ビール中ジョッキ(520ml)；　203Kcal
×スーパードライ缶(350ml)；　147Kcal
○スタイルフリー(350ml)；　84Kcal
×ダブル搾りレモン(350ml)；　189Kcal
×ワイン白(180ml)；　131Kcal
×焼酎甲類(180ml)；　370Kcal （水割りはビール並のカロリー）

マラソン大会参加記念グッズ

マラソンに参加すると、いろいろ記念のグッズをもらえます。
中でも多いのが速乾性のTシャツです。
ただ、センスのいいものもあるのですが、なかなか着るのが恥ずかしいものが多いです。
わたしとしては、加古川マラソンのゴールで肩にかけてくれた「Finisher」のロゴの入ったバスタオルがとても気に入っています。東京マラソンでもらった着替え用の大きなポンチョもいいですね。できたら、Tシャツなどは好みがあるので、スポーツタオル、シューズ袋、靴紐、ビニルシート、アームウオーマー、イアーウオーマー、手袋、ランニングソックス、ウエストポーチなどがあるといいですね。


以下は、わたしがレースに出て、いただいたものです。

　　　 　
大阪淀川市民マラソン2005　　篠山ABCマラソン2006

淀川マラソンはわたしの記念すべき初マラソン。


篠山ABCマラソン完走記念のメダル

メダルをかけてもらったのは生まれて初めて、ちょっと気恥ずかしい。

　　
富士登山競争参加記念メダル　大阪淀川市民マラソン2006

富士登山競争だけ完走証なしの参加賞のみ。今年は絶対に完走してみせます。

　　
加古川マラソン2006　　　加古川マラソン完走記念のタオル

加古川マラソンの記念品はとてもセンスがいいです。Tシャツのロゴは胸の小さなマーク。
タオルはすごく気に入っていて、なかなか使えず、いつも眺めています。ゴールでタオルをかけてくれるのは、ほんと気持ちいいです。Finisherというコピーも最高ですね。

  　　
東京マラソン2007　　東京マラソン完走時にもらったポンチョ

東京マラソンのポンチョですが、屋外で着替えるのにとても便利。マラソン会場の更衣室はいつも混んでいて、なかなか使えず、屋外でおしり出しながら着替えている男性をよく見かけます。さすがにそんな女性は見たことがありませんが。他の大会に持ちこみます。


東京マラソン完走記念のメダル

レースの終わった後に、外国人の方が新宿で自慢げに東京マラソンの完走メダルを首にさげていました。わたしとしては、メダルは恥ずかしいので、完走時には、加古川マラソンのようなタオルとか、いつも見につけれるキーホルダー、携帯ストラップなどがいいですね。


いずれにしても、マラソン参加時にもらうグッズは大切な大切な宝物です。

ザック

わたしが使っているザックを紹介します。
また、学生時代の後半に使っていて、まだ、大切に保管しているザックも紹介します。


MILLET GRAN CAPCIN 65/75（グランキャプサン）2.45ｋｇ
学生時代は高価でとても購入できなかったミレーのザック。昨年、学生時代にほしかったこのメーカのザックを大人買いしました。ただ、当時とちがって、ミレー製品は他社製品と比較してそれほど高価ではないです。このザックは、背中にあたる部分の構造が工夫されており、蒸れをほとんど感じず、とても快適です。ザックにサイドバックをつけ、温度計をぶら下げて使っています。
ただ、問題点はいくつかあります。今後改良をしてほしいです。
・背中部分のフレームがマジックテープで留められていて、山行中に何度もこのマジックテープがはがれ、フレームが飛び出しました。結局、メーカにクレームをいれて、肩部分のマジックテープによる開閉は不要なので縫いつけてもらいました。最初からそうなっていれば良いはずです。
・わたしの山行中の姿勢がよくないのかもしれませんが、どうも片方の肩のベルトの調整がしっくりいきません。ザックが山行中にずれてきます。
・バックルが弱く、何度か折れました。これは最新のものに交換してもらっています（強度が強化されたとか）。
・サイドバックをつけて使うわたしには、ザックのサイドベルトの締め付けが弱くて、すぐにサイドバックが動いてしまいます。
・もう少し軽くなるといいのですが。


ARC'TERYX  Khamsin 30
日帰りや、クライミング用のザック。軽いので気に入っています。

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以下は学生時代の後半に使ったザック、今は防水機能も劣化し、最近のものと比較すると重いので引退させています。
他にも当時は、いくつかザックを使っていましたがあまりに汚いので処分してしまいました。そうキスリングは学生山岳部のシンボルでしたね、当時は。今思うと、よくあんなザックを担いでいたなと思います。

学生時代に使ったShouinard（ショイナード）のザック（75～80Lくらい？）
今はなき、ショイナードというメーカのザック。このザックは、学生時代のカラコルム遠征のために購入したものです。大きくて、丈夫で、いろいろテープがついていて工夫されていたのでお気に入りのザックでした。ブランクの後、山を再開したときは、このザックを夏山に持って行きました。やはり防水性と重量に問題があるので今は引退させています。
ショイナード社は、ハーネスの事故（折り返しをせずに利用して墜落）の責任をとり、会社を解散。このショイナードを引き継いだのがブラックダイヤモンド。学生時代に気に入っていたショイナードのザックがないのは寂しい限りです。


Reinhold Messner（ラインホルト=メスナー）からもらったMILLETのザック（60Lくらい？）
カラコルムに遠征した際に、パキスタン・ラワルピンディのホテルで、偶然、8000m峰2座縦走前のメスナーのパーティに会いました。彼からのリクエストで、私の個装のちょっと貧弱な背負子と彼が持っていた新品のミレーのザックを交換しました。写真は、そのときの記念のサイン入りザックです（当時、ミレーは彼のスポンサー）。時々、自慢するためにハイキングなどに使っていましたが、さすがに、25年も立つと内側の防水処理がほとんど剥がれてしまって、今は使っていません。それにしても、ラワルピンディのホテルは有名な登山家が世界から多数集まるホテルでした。
最近見たメスナーの記事；「不可能への挑戦 登山家ラインホルト・メスナー」


Reinhold Messnerのサイン

東京マラソン2008に申し込みました

東京マラソン2008のエントリーが始まりましたね
http://www.tokyo42195.org/entry.html

早速、わたしも申し込みをしました。
さて、今年は抽選に通るかどうか。
抽選結果は10月初旬にメールで届くとのこと。
申し込みは8月17日まで。
開催は来年2月17日です。

ランニング記録 6月10日から6月16日

今週は、富士登山競争に向けて、負荷の高いランニングで構成しました。週末になるとさすがに足に疲労が蓄積していて、全体に重い感じでした。

 

6月10日日曜日は、自宅でアンクルウエイトをつけて、10km走る。平均時速11.2kmで走れたのでかなり満足。

6月11日月曜日は、夕方梅田のティップネスで傾斜10%を10km走る。

 

6月12日火曜日は、東京への移動日。ランニングは出来ず、夜、錦糸町のクライミングジムT-WALLへ。仕事の関係でジムに行けるのが遅くなり、5.10a、5.10b（テンション）の2本をリードして終わりにする。T-Wallはしばらく来ない間にルートががらりと変わっていた。

6月13日水曜日は、昼休みに新宿のティップネスで10kmを時速12kmで走る。夜は中野島のPUMP2でクライミング。初心者の方を誘ったので、トップロープを交えて、5.10a、5.10a(リード)、5.10b、5.10b(リード）の4本を登る。リード中、ロープを肝心なところでのばしてもらえず、なかなかスリルのあるクライミングだった。

6月14日木曜日は、東京から神戸に戻る日。夜、新幹線に乗る前に、新宿のティップネスで傾斜10%を10km走る。

6月15日金曜日は、夜にティップネスで走るためにウエアとシューズを持ち歩いていたが、なんと今日は定休日、残念。

6月16日土曜日は、 朝は、時間がなかったので6.6kmをウエイトをつけて走る。夕方、武庫川の河川敷に出向いて11km走る。ここはたくさんのランナーがいてとても楽しく走れる場所。

月日	曜日	距離 (km)	時間	時速 (km)	累積 (km)	備考
6月10日 6月11日 6月12日 6月13日 6月14日 6月15日 10月16日	日 月 火 水 木 金 土	10.0 10.0 -　 10.0 10.0 0.4 - 6.6 11.0	0:53:46 1:07:00　 -　 0:50:00 1:00:00 - 0:43:55 0:58:57	11.2 9.0　 -　　 12.0 10.0 - 9.0 11.2	5,763 5,773 - 5,783 5,793 5,794 - 5,800　 5,811	ウエイト1kg×2 傾斜10%　 傾斜10%　 ウエイト1kg×2
週間合計 距離（km）		58.0	地球一周 到達度（km）		14.5%

※体重；　63.2kgからスタート、週末に63.3kg　
　  ほとんど変化なし、ただし、体脂肪率が14%を切ってきたので
　　しまってはきている。

※月間累積走行距離(6月)； 158.7km　
　

マラソンは30kmを過ぎてから

マラソンは30kmを過ぎてからと言われます。

下のグラフは、わたしが昨シーズン40km以上走ったときのラップを記録したものです。3時間30分を切ったのは、昨年12月の加古川マラソンと今年2月の東京マラソンで、このときのラップは、35kmまで時速12km以上（5分/km以下）を維持できています。それ以外は後半急速にタイムが悪くなり、全体のタイムも悲惨でした。特に大阪・淀川市民マラソンは前半かなりのハイペースで走ったため、20kmを過ぎた時点から急速にスピードがダウンしてしまいました。

やはり、いかにこのグラフを平坦にするか、これがマラソンのタイムを向上させるポイントになりますね。
そのためには、雰囲気に流されて前半をとばしすぎず、いつものペースで入ること、そして後半の落ち込みを少なくするために、毎日の走り込み量を確保することだと思います。
わたしの場合、普段のトレーニングは、毎月平均250km走りることを最優先にし、速度は体調により、9km/h（ルンルンペース）から11~12km/h（ニコニコペース）、時々、13km/h以上をチャレンジするという形にしています。ただ、今は富士登山競争を控えているので、時速は10km/h前後で、足首にウエイトを着けたり、トレッドミルの傾斜を10%以上にしたりするなど負荷を高めることに注力しています。

PUMP2とほしのあき フリークライミング

6月12日の深夜のTV番組で、お笑い芸人とほしのあきがクライミングジムにチャレンジするコーナがありました。よく見ると中野島のPUMP2でした。
翌日、6月13日、たまたま知人とPUMP２にクライミングに行ったのですが、昨日、TVに出ていたインストラクターの方がいらっしゃったので、いろいろ聞いてみました。

Q；インストラクターがかなり演技していたように見えたのですが
A；TV局まで行って事前に打ち合わせしました。撮影中もどんどん
　　カンペを見せられて、、、、
Q；お笑い芸人は下手で、ほしのあきは上手でしたが、そんなシナリオだったのですか
A；これは段取りしたこととは別です。彼女は他の人と比べて確かに上手でした
Q；ほしのあきがどうしてクライミング初めてで上手だったのですか
A；やっぱり軽いからでしょ。
Q；昨日のTV出演で、今日はいじられて大変でしょ？
A；メールが山のように来てたいへんです（ニコニコ）

いずれにしろ、PUMP2はすごいですね。
平山ユウジさんを見かければ、ほしのあきも登る。
すみません、並列で記載してまって、平山ユウジさん以外にもクライミングのビデオに登場する有名な方を多数みかけます。


話はもとにもどしますが、ほしのあきはどこのルートを登ったのでしょうか。記念にルートをネーミングしてくれたらいいのに、、、

山の小物 LEDヘッドランプ

今では珍しくなくなったLEDのヘッドランプ。わたしはEVERNEWの8LEDのヘッドランプを使っています。他の製品と比べるとあまりにやすかったので購入しました。

学生時代はナショナルの豆球のヘッドランプ、電池がすぐなくなるし、豆球も時々切れるので、冬山などは大量の予備電池といくつかの予備の豆球を持って行ったものです。電池がすぐになくなるので、テントの中ではすぐに切ってローソクの光を頼りにしていました。
そんな時代が嘘のようにLEDのヘッドランプは、電池はなかなか減らないし、それにとても明るい。8LEDも使わなくても十分に利用できます。電池は単四で、全体重量もとても軽い。この技術革命は、ほんとすごいと思う。これであれば夜中に起きて真っ暗な時間から雪の上を歩くことも、当時から比べると格段に安全ですね。


参考（from 関心空間；アウトドアファン）
https://secure.kanshin.jp/outdoor/index.php3?mode=keyword&id=236120

テント＆ツエルト

わたしの使っているテントは、学生のころ購入したダンロップのつり下げ式テントです（3人用）。あのオレンジの本体とブルーのフライシートは山で映えます。もう、20年数年も前に購入したものですが、途中の20年は使っていないのでまだまだ現役です。このダンロップのテントは、春山や夏山で、わたし以外にも、必ず見かける人気のテントです。ただ、今となってはやはり重いですね。ポール等を含めると3kgくらいになります。最近のテントはこの半分くらいの重さでとても小さく畳めるのものがあるので、次に一人で出かけるときは、そろそろ購入しようかと考えています。



ツエルトは、びっくりするくらい小さなモンベルの製品を見つけて昨年、購入しました。
あくまでも非常用ですから、この小ささに助かります。技術の進歩を実感します。

東京マラソン2008のエントリーが6月17日から開始

来年の東京マラソン2008のエントリーが、6月17日から開始されます。
http://www.tokyo42195.org/entry.html

今年出場できた人は、抽選に通るかどうかわかりませんが、わたしもダメ元で申し込んでみようと思います。
普段見慣れた東京の都心を走り抜けゴールするあの満足感をもう一度味わいたい。そして、なんといっても青空の下で、マラソンを楽しみながら走れることを来年は期待したいです。今年の東京マラソンは、とにかく、あの雨で寒さに耐えながらのレースでしたから。

ちなみに、来年の東京マラソンは、2008年2月17日日曜日に開催されます。
今年はどれくらいの競争率になるのでしょうか、、、、