10月になってしまいました。
本格的なレースシーズンまであと1ヶ月、さすがにもう痩せないといけません。今年は3kg落とさないといけないです。明日から気合いをいれて減量スタートさせます。ちなみに本日はしっかり食べて飲んでしまいました。
本格的なレースシーズンまであと1ヶ月、さすがにもう痩せないといけません。今年は3kg落とさないといけないです。明日から気合いをいれて減量スタートさせます。ちなみに本日はしっかり食べて飲んでしまいました。
篠山ABCマラソン終わってから一週間で再び京都マラソンを走ったわけですが、京都マラソンはそれほどタイムを落とさずに走れました。疲労の抜きは一応成功しました。
やったことは以下の４つ、
・スポーツ整体でのストレッチ 3日間
・酸素カプセル 40分×２
・軽いジョグ(合計10km程度)と軽いクライミング（ジム）
・グルタミンの摂取
さて、どれが効果的だったんでしょうか。
実感として、地獄のストレッチの効果はもちろん大きいのですが、軽いジョグとクライミングの後すっと筋肉痛が抜けました。ただ、あくまでも軽く運動することが大切だと思います。以前、マラソン終わった後に無理してどんどん走っていたら膝故障してしまったことがありますので。
マラソン攻略本久々に読みました。この「非常識マラソンマネジメント」という本、2ヶ月ほど前ににFBで話題になってすぐ買ったのですが、時間が無くて今まで読めませんでした。この手の攻略本はいろいろ出てますが、何かヒントになればと読んでみました。 わたしにとって重要なポイントは、以下のとおり。
- レース10日前からジョグに、貧血になるので減量も禁止。
- マラソン前日はなるべく寝ころんで、完全休養。
- 前日の食事からカフェイン・アルコール抜き。
- 前日夜から経口補水液OS-1で水分摂取。
- グリコーゲンローディングは食事の糖質の割合を高める程度に。
- レース前も最中もBCAA、L-グルタミンの摂取。
- 当日朝は、豆乳と米、そして切り餅７つを継続的に。甘いものはレース中。
- レース前のストレッチは禁止。
- 最初の5kmはゆっくり。
- 最初から小まめに水分、エネルギー摂取。
次回レースでやってみましょう。まずは2月24日まで減量と走り込みを頑張ろう。
市民ランナーのみなさん、
そろそろ早朝や夜は、ちょっと涼しくなってきましたね。
ランナーの特典は、季節の変わり目を誰よりも早く感じれること、わたしにとってはこれで3回目のマラソンシーズンが近づいています。
シーズン前に、体重が増えて困っている人も多いと思います。わたしも、この状態ではとても目標タイムを狙える状態ではないです。でも、どうしても食べたり飲んだりしてしまうのですよね。
こんなコラムをランナーのためのSNS「ジョグノート」で見つけました。このコラムで書いてある一日のカロリー収支を－1000kcalはかなり厳しいと思いますが、マイナスの努力をしなくては。軽量化が何よりもタイム向上の特効薬ですから。
１）ランナーの減量1 いますぐ肥満度チェック！
２）ランナーの減量2 1kg痩せるにはどれくらい走ればいいの？
３）ランナーの減量3 ランニング＆ダイエット実践編
４）ランナーの減量4 成功の秘訣は献立にあり
大阪・淀川マラソンの詳細報告は、大会本部からの参加者などの公式発表後に行いますので、もう少し時間がかかります。
今回は、マラソン大会参加時の持ち物やスタート前の準備について、私のケースをご紹介します。初マラソンが迫っている方は参考にしてください。
＜当日の持ち物＞
- ウエア上下
ゼッケンは前日にウエアにつけておきます。冬は、寒い日用、暖かい日用といくつか持って行き、会場でどちらを着るか判断します。 - シューズ（わたしの場合計測用のイエローチップ付き）
- ランニング用ソックス
- 帽子
- 手袋、アームウォーマーなども冬は必要ですね。
- ランニング用の時計
- 使い捨てリストバンド（目標タイムを記載して手首につけます）
- 大会参加証、大会資料
- レース後の着替え
- 雨具（100円ショップで購入、本格的な雨の場合）
- 大きなバスタオル（更衣室が混雑して外で着替えることもある）
- ピクニック用のビニルシート（外で着替えるときに便利）
- カメラ
- iPod（最近はレース中には持ちません）
- 健康保険証
- 湿布薬(帰りがつらい場合を想定して）
- テーピング用テープ(予防用とレース後のケア用）
- ワセリン（わたしは摩擦防止に足や股や脇に塗ります）
- 絆創膏（乳首も擦過傷防止、その他）
- スタート前に口に入れるもの
ゼリー、スポーツ飲料 - ゴールした直後に口に入れるもの
ゴール後は塩辛いものがほしくなります。わたしはいつも
醤油せんべいを持って行きます。 - ランニング用ポーチ（今回は使いませんでした）
中には、ティッシュ（途中のトイレ用）
絆創膏（靴擦れがおきたとき）
飴、アミノ酸タブレット
岩塩（これが効果的）
携帯電話（必要であれば）
防寒具兼用の雨具
（大きなビニル袋に穴をあけてポンチョみたいにします）
小銭（緊急用）
＜その他走る前の工夫＞
- 靴ずれ等ランニング中に擦れそうなところは、予防のために最初から絆創膏を張ったり、ワセリンを塗ります。
- 足首、膝に自信がない場合、最初からテーピングします。わたしの場合、足首にテーピングをします。だんだん足のアーチが下がってきていろいろなところの痛みの原因になるそうなので。
- レース前の食事は大切です。当日の朝、食事はスタート2時間前までに済ませます。カステラやくだものを食べます。あとは1時間前、30分前にアミノ酸入りのゼリーなどを食べます。あまり水を多く飲むとすぐにトイレに行きたくなるので、いつもと変わらない程度に水分をとります。
- 朝起きてから、会場に向かう途中、時間があれば何度でもトイレに行きます。レース中にトイレに行かないように、また会場のトイレは混雑するので、出せるものは徹底的に出します。
- スタート前に動的なストレッチをして筋肉を暖めます。足首、膝、股関節、肩胛骨をゆるめることが大切だそうです。静的ストレッチはレース前には効果がないそうです。もちろん、レース後は徹底的に静的ストレッチです。
マラソンのスピードアップには、過去の記事に書いたように、まずは、一定ペースで走ること、そして減量でした。
http://pub.ne.jp/asakaki/?entry_id=731018
これまで、わたしの日常的なトレーニングは、上記の2点を意識してきました。これにより、初マラソンのタイムから直近で（東京マラソン2007）、約30分短縮することができるようになりました。走行速度の後半の落ち込みもかなり改善できています。
ただ、これ以上のタイムの向上はなかなか手強そうなので、9月からはインターバルトレーニングを取り入れて、心肺機能を高めようと思います。以下は、わたしのマラソンの教科書である田中宏暁氏の「賢く走るフルマラソン」から自分のトレーニングを考えてみました。
私のインターバルトレーニング
・走るペースは「がんばりペース」
乳酸が急激に溜まりはじめるペースを「がんばりペース」と言います。フルマラソンを12～12.5km/hで走る私には、おそらく、14km/h以上のスピードがこれに該当するのだと思います。田中氏の作成した表から、わたしの現状走力のフルマラソン3時間24分から3時間15分台まで走力を高めるためには、インターバルトレーニングの速度を14.5km/hから開始し、15.0km/hまでこなせるようにすれば良いのではないかと考えられます。
・トレーニングの構成
1000mを14.5km/h（4:09）以上で走り、1000mのジョギングでつなぎます。これを5回繰り返します。楽になってきたら、まず、ジョギングの距離を500mまで短縮していき、それでも楽になってきたらスピードをアップします。
・トレーニングの頻度
週2回とします。インターバルトレーニングは疲労が残り故障につながる危険があるのでこの回数を限度とします。わたしの場合、足の故障を回避するため、インターバルトレーニングはスポーツクラブのトレッドミルで当面は行うこととしました。
新しい低カロリー炭酸飲料を見つけました。
キリンビバレッジから新しいカロリー０の炭酸飲料が7月24日から発売になりました。KIRIN NUDA GRAPEFRUIT & HOP
24日にたまたま入ってコンビニで見つけたので（さすがキリンさんですね棚割がすばやい）、飲んでみました。炭酸が適度に強く、グレープフルーツの味がしてなかなかおいしいです。決して甘くないのがいいですね。
ps
その他、コンビニで以下を見つけましたが、これは天然炭酸水なので、炭酸が弱くてわたしの好みではないです。
ROCCHETTA BRIO BLUE （青いペットボトル）
輸入元；片岡物産株式会社
グリコーゲンローディングってご存知ですか
わたしは、この言葉、マラソンに参加するようになってから知りました。
長時間の運動をすると急に力が出なくなる「エネルギー切れ」状態になることがあります。これは、筋肉中に蓄えられた筋グリコーゲンが枯渇することによって起こります。グリコーゲンは筋肉運動の主要エネルギーです。
そこで、レース前に、できるだけ筋肉中にグリコーゲンを蓄積させておこうとする栄養摂取法が「グリコーゲンローディング（カーボローディング）」です。
わたしの場合、レース1週間前までに疲れが残らない程度の長距離を走り、その後練習量を減らして、レース3日前からは糖質（特に果糖）をできるだけ多くとるようにします。体重が1，2kg増えたらローディング成功のようです。
参考サイト
http://homepage3.nifty.com/honet/sp_trena/gurkugen.htm
http://www1.biwakosportsnow.or.jp/shiga-sports/igakuqa/gurico.htm
http://www.runnet.co.jp/Beginners/race/soudan.php
http://homepage3.nifty.com/honet/sp_trena/gurkugen.htm
http://home.tokyo-gas.co.jp/shoku110/trend/433.html
今週金曜日、いよいよ富士登山競争本番です。
先週、レース本番一週間前にもかかわらず、不安になって本番コースをフルで試走してまい、おまけに今日日曜日には外岩（裏六甲烏帽子岩）にフリークライミングにでかけて、ちょっと疲れがたまっています。さあ、本番までに疲れが抜けるか？ でも仕事は容赦ないですからね。
とにかく、今週は疲れを抜くこと、睡眠を十分とることに心がけようと思います。
いつも悩むのですが、レース直前の調整はどうするのがベストなんでしょうか。
グリコーゲンローディングを早くしすぎると、折角減量したのに太ってしまいます。それで、ここ最近は、わたしは、以下のようにしています。
・レースの1～2週間前； 疲れが残らない程度の長距離を走る。
・レース4日前まで； 普段のトレーニングを行い、食事も体重に
注意しながら通常どおり。
・レース前3日間；トレーニングはジョギングや軽いダッシュ程度
とする。食事は、体重計を見ながら果糖を多く含むものをいつ
もより多く食べるようにする。これによってグリコーゲンローディ
ングを実現させる。
そう、昨年の富士登山競争の前日は、なぜか、興奮してしまってほとんど一睡もできませんでした。今年は、レース前日でも迷わずアルコールを注入しようと思います。
夜スポーツクラブで汗を書いたあとに駅のコンビニ立ち寄ると
ついに見つけました、スプライトZERO。
やっと店頭に並び始めましたね。
早速購入して飲んでみました。
確かにスプライトの味です。他の炭酸水は炭酸が弱いものが多く、スプライトの強い炭酸は刺激的です。
ランニングの後に思わず飲みたくなるビールを、この炭酸で抑えます。しばらく、はまりそうです。