冬の身体バランス練習、シニア向け

◎片足立ちバランス改善と転倒防止訓練

椅子からすっと立ち上がれるようになったが、片足立ちバランスは、おけたに整骨院の片足立ち1分youtubeを半年くらいやっているが、効果はない。私は、せいぜい1、2秒です。

また youtube：” 【日替わりトレーニング総集編】立ったまま靴下が履きたい等バランスを良くしたい方に向けた片足立ち向上を目的としたトレーニング集/フラミンゴの介護予防チャンネル“
を始めたが、これも効果がない。

そこで、「60代以上のバランスと歩行改善のベスト10練習」(SENIORS OVER 60: BEST 10 EXERCISES TO IMPROVE BALANCE AND WALKING: COMPLETE COURSE/Proprioceptive Rehab by Dr. Doug Weiss DPT)
を発見したので、ご紹介。
これは、前後、左右、上下の転倒防止とバランス改善に特化した10の体操を紹介しているもの。英語ですが、字幕は日本語字幕に変換可能です(設定⇒字幕⇒自動翻訳⇒日本語を選択)。
結構説明が長いので、以下に各エクササイズを要約してみました。

1. 最初はつかまってよい。左前足のかかとが後ろの足のつま先に触れて20秒間立ったまま。これを3回繰り返す。次に左右の足を替える。最後は椅子などにつかまらない。これだけでできるまで数週間かかることもある。

2.正面のいすなどにつかまりながら、両かかとを1，2秒間上げて下す。これを１０回やって１分休憩を×３セット。

3.正面のいすなどに両手でつかまりながら、右足で立つ。次にその手を放す。最初は１秒もできないかもしれないが、段々伸ばしていって20秒が目標。20秒を3回連続でできれば卒業。左足も同様。うまくできない理由は、立っている脚に完全に体重を移動できていないからです。
 両手でつかまって完全に片足に体重を乗せるとよい。

4.正面のいすなどに両手でつかまりながら、左に一歩、次に右に一歩サイドステップ。目標は両手を放して右に3回、左に3回。

5. 椅子から手をつかわないで立ち上がる。できない場合は、おしりに枕を1個か2個当てて座面を高くしてやる。目標は10回立ち上がって1分休憩のセットを3回。

6.片手で椅子につかまりながら、綱渡りのように、前足のかかとが後ろ足のつま先に触れるように前方に３，４歩歩いて反転を3回。慣れてきたら手を放してこれを行う。

7.後ろ向きに三歩あるいてUターンして後ろ向きに三歩。これを３回繰り返す。慣れたら手を放してやる。

8.両側につかまれるものを用意して、片手で椅子につかまりながら、高さ15ｃｍほどの踏み台を片足ずつ足指でタップする。左右各20回が目標。慣れたら手を放してやる。

9. 片手で椅子につかまりながら15ｃｍほどの棒をまたぎ越し、戻る。左右各足で10往復ずつ。慣れたら手を放し前後20回が目標。

10.椅子につかまりながらゆっくりと高さ10ｃｍ踏み台を後ろ向きに降り昇る。右足で降り、右足から昇る。これを10回。左足で降り、左足から昇る。これを10回。慣れたら手を放す。だんだん踏み台の高さも挙げて18センチ高が目標。

 

最後に全体の進め方のコツをしゃべっています。

1.1日2回全メニューを行い、2か月で完成を目指します。全然できないメニューがあってもかまわず全メニューをやっていく。

2.エクササイズを行うときは、バランスを維持するのに苦労すればするほど、バランスが良くなるということを心に留めておいてください。

3.バランスとは、何が起こっても体の中で重心を維持する能力です。重心を体の中心から遠ざけるほどバランスが良くなります。

4.バランスを維持するのに苦労すればするほど、バランスが良くなります。

5.これをプログラムのようなものだと考えてください。片足で立つためのプログラム、後ろに歩くためのプログラム、横にステップするプログラムのようなものです。これらのことを練習していない場合、プログラムは錆び付いてしまいます。

自分でも片手に重い荷物を持った場合、バランスがしっかりしていることがあるが、それは例外的なケースであって、カラ手で歩行時にバランスをしっかりとるには、筋トレでもヨーガでもストレッチでもなくこのような練習がいるのだろうと思う。
当面これにチャレンジしたい。