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ではMBSRの一部をご紹介しましょう。
1.呼吸瞑想 ・あお向けに寝るか、椅子に座るかどちらか楽な姿勢を選び、座る場合いは背筋をまっすぐに伸ばして肩を落として肩の力を抜いてください。
・目を閉じたほうが気持ちがいいと思う人は目を閉じてください。
・息を吸い込んだときは静かにふくらみ、息を吐いたときは引っ込むのを感じながら、腹部に注意を集中してください。
・息を吸い込んでいる間も吐き出している間も、呼吸のすべての瞬間に注意を集中してください。
・自分の心が呼吸から離れて他のことを考えはじめたら、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事です。
・このエクササイズを毎日15分行い、1週間続け、生活の中に瞑想法を組み入れることによってどんなふうに感じるかを意識してください。
2.静座瞑想・少なくとも1日1回、最低10分は、背筋を伸ばして、楽な気持ちで自分の呼吸に注意を集中してください。
・30分以上座っていられるようになるまで少しずつ時間をのばしていってください。本当に今という瞬間だけを生きていれば、時間は存在しなくなるはずです
・ある程度の時間、呼吸に集中する自信がついたら座っている自分の体と呼吸は一体であるという感覚を意識しながら、呼吸や腹部の周辺にまで意識を広げてください。
・瞑想している間、音楽を聞きながら行っても結構です。音と音のあいだの空間を聞くようにします。息とともに音をからだの中に吸い込み、息を吐き出すときは音を外へ流しだすつもりで呼吸をしてみてください。
実践するときは、何も考えず、自分で評価をせず、努力をせず、効果を求めず、ただただひたすらに瞬間瞬間だけを信じて行います。
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私たちには、日常生活の中である程度のストレスは必要ですが、多すぎますといろいろいろな問題(生活習慣病や心身症、消化性潰瘍、慢性胃炎など)をひきおこします。個人差もあります。自分に適したストレス対処法を活用し,毎日を健康で快適に過ごしていきたいものです。
※MBSRは、Mindfulness-based Stress Reduction