有酸素（ＥＸ）-100

今日も朝起きたらシャーシャーと雨降りに走るクルマのタイヤ音..
道行く人も
午前中は、ずーっと

ものすごぃ
ピカーＤＯＤＯ－-ン
ピカーＤＯＤＯ－-ン...って近い感じのがすぅ度。

吃驚した

１６時過ぎ頃になって、急激に天気が変わって
全体的には厚めのグレーなの隙間に太陽の光り
その雲の切れ目付近は、明るめの..って感じだった。

筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトは続ける。と決心したのだけど、今日は其の感覚がけっこぅカッタルク感じた

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。

消費カロリー　１８６kcal/26分間強くらぃ。
最後の5分間は、セット内容からすると3.0km/h程度まで遅くなるので4.5km/h程度まで速めたら5kcalアップした。ふつーに5.0km/hくらぃ勾配5％くらぃが一番歩き易ぃ。

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。
肩ぶらりん：おもり（1.0kgのダンベルを２個使用）
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ：30呼吸×２set。
シーテッドロー：13.5kg×10-１set、16.0kg×10-１set　16.0kgはきついけどクリアー
バックエクステンション⑦段：１０回-２set。　
アブクランチ：　インナーマッスルを意識した腹筋EX。連続60回×２set。
トーソーローテーション：①両膝を載せるほぅ　35.0kg×10-左右２set。
エクスターナルローテーション：(1.0kg)×10-３set　
インターナルローテーション：(1.0kg)×10-３set
エンプティカーEX：(1.0kg)×10-２set
ゞ（チューブ使用）：×10-２set　1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット：(8.0kg)×12-３set　インターバル３０秒を必ずとる。
レッグエクステンション：33.0kg×10-２set
レッグプレス：55.0kg×10-２set
シーテッドレッグカール：40.0kg×10-２set　
シットアップ（レベル2）：10×２set

トレッドミル

20分間。
ヲーミングアップ　（4.5km/ｈ）1分半歩き。

今日の消費カロリー　２１１kcal/MAX9.4km/h（平均したら8.3km/hくらぃ)
走り17分間くらぃ/20分間。
途中で２度心拍数を計測。（169-）

クールダウン1分半くらぃ歩いた
今日の走りは久々だったせぃかキモチ的にきつかった

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。

EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして飲もぉと思ってたら、、持って来るの忘れた

自宅でヒップアブダクション：おもり2.0kg×10-左右2setした。
それと、
首のストレッチをした。
其の後、アイシンgoo～は欠かさず。右肩と左膝のヨコ。と右のアキレス腱。